Frutas
Evidencia sólidaArándano rojo
Una revisión Cochrane de 50 ensayos aleatorizados halló un 30 % menos de riesgo de infección urinaria. Pero el efecto apareció en unos grupos y no en otros.
Bol de yogur con arándano rojo
Una nuez de Brasil por persona, no más. Con un fruto seco cuyo selenio no puedes conocer, contar es el método.
2 raciones10 min
Ingredientes
- Yogur griego sin azúcar300 g
- Arándanos rojos, frescos o congelados80 g
- Nueces de Brasil2 nueces (una por persona)
- Copos de avena40 g
- Miel1 cdta
- Canela molidaun poco
Elaboración
Tuesta la avena en una sartén seca a fuego bajo tres o cuatro minutos, hasta que el color se oscurezca algo y huela a fruto seco.
Usa los arándanos congelados tal cual, o parte por la mitad los frescos. Si la acidez es mucha, caliéntalos dos minutos con la cucharadita de miel.
Saca exactamente dos nueces de Brasil y pícalas en grueso. No dejes la bolsa en la mesa: contar es el objeto de esta receta.
Reparte el yogur en boles y corona con los arándanos, la avena y las nueces.
Espolvorea un poco de canela.
Nota de cocina
Hay un motivo para fijar las nueces en dos. Su selenio refleja el suelo donde creció el árbol, y dentro de los propios datos del USDA la cifra va de 280 a 1.920 µg por 100 g: siete veces de diferencia. Una nuez podría ser 14 µg o 96 µg.
El límite superior del adulto son 400 µg al día. Con la cifra alta, cuatro nueces lo alcanzan. Con un fruto seco cuya dosis no puedes conocer, contar es el único control fiable.
Una palabra honesta también sobre los arándanos. Para prevenir infecciones urinarias la evidencia es real: una revisión Cochrane de 50 ensayos halló un riesgo relativo de 0,70. Pero no hay evidencia para tratar una infección ya establecida, y no se halló efecto en embarazadas, personas mayores institucionalizadas ni en vejiga neurógena. Con síntomas, al médico.
El yogur sin azúcar es la condición. El arándano es ácido y tienta a endulzar; yogur azucarado con arándanos deshidratados — casi siempre azucarados — convierte este bol en postre.
Tostar la avena es cuestión de textura: aguanta crujiente más tiempo al contacto con el yogur.
Ingredientes que usa
Lácteos y huevos
Evidencia moderadaYogur griego
Tiene casi el triple de proteína que el yogur normal no por ningún ingrediente especial, sino porque se le quitó el líquido. El calcio baja en ese mismo paso.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaNuez de Brasil
Dentro de los propios datos del USDA la cifra de selenio va de 280 a 1.920 µg por 100 g, siete veces de diferencia. Sigue al selenio del suelo donde creció el árbol.
Cereales y legumbres
Evidencia sólidaAvena
Tres gramos diarios de betaglucano de avena bajan el colesterol LDL, una afirmación que los reguladores han aprobado de verdad.