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Qué es
La espirulina es una cianobacteria que crece en lagos cálidos y muy alcalinos. Se la suele llamar alga, pero en sentido estricto pertenece a las bacterias, y hace fotosíntesis. Hay constancia de que se comía en torno al lago Chad, en África, y al lago de Texcoco, en México, mucho antes del cultivo moderno. El nombre viene de la forma espiral en que crece. Se cultiva, se seca y se vende en polvo o comprimidos, de color verde azulado y con un olor marino característico. La mayoría la conoce como complemento más que como ingrediente.
Nombre científico Arthrospira platensis
La espirulina es una cianobacteria secada en polvo o comprimidos. Está más cerca de un suplemento que de un alimento.
La proteína son 57,5 g por 100 g, más que la ternera. Esa cifra sola le valió la palabra "superalimento".
Pero nadie come 100 g. Una ración es de 3 a 5 g, lo que da 1,7–2,9 g de proteína: medio huevo. La tercera entrada de esta página trata de esa división.
La evidencia clínica es interesante. En 2025 aparecieron dos metaanálisis, y responden la misma pregunta de forma muy distinta.
- Uno solo encontró significativa la presión diastólica, −0,42 mmHg, sin movimiento en lípidos. Los autores escriben que el efecto es "pequeño y de significación clínica incierta"
- El otro agrupó 35 ensayos y halló casi todo significativo: colesterol total −11,5 mg/dL, sistólica −3,85 mmHg, peso −1,78 kg
Los dos son metaanálisis de ensayos aleatorizados de 2025. Por qué difieren, y qué hacer con ello, está abajo.
Y hay algo que señalar — la USDA da 0 µg de vitamina B12 para la espirulina.
Beneficios principales
- Investigación temprana
Dos metaanálisis, un año: diastólica −0,42 frente a −3,09
[1][2]Primero, 2025, Nutrients. Metaanálisis de ensayos aleatorizados que cubre clorela y espirulina. Según el desenlace, el brazo de espirulina reunía de 101 a 299 participantes.
- Presión diastólica −0,42 mmHg (IC 95% −0,81 a −0,02, p=0,04)
- Los índices lipídicos no fueron significativos. El colesterol total fue −0,17 (IC 95% −0,39 a 0,06, p=0,15): solo una tendencia
- La clorela resultó neutra en presión y en lípidos
La conclusión de los autores: puede servir como coadyuvante, pero "la magnitud de este efecto es pequeña y de significación clínica incierta" y "hacen falta más ensayos aleatorizados".
Conviene ver qué son −0,42 mmHg. Una marca del esfigmomanómetro son 2 mmHg. Esto es un cuarto de una marca: menos que el error de medida.
Segundo, 2025, Complementary Therapies in Medicine. Este agrupó 35 ensayos (45 tamaños de efecto).
- Colesterol total −11,5 mg/dL (p<0,001), LDL −7,69 mg/dL (p<0,001), triglicéridos −14,75 mg/dL (p<0,001), HDL +1,9 mg/dL (p<0,001)
- Sistólica −3,85 mmHg (p=0,002), diastólica −3,09 mmHg (p<0,001)
- Glucemia en ayunas −5,51 mg/dL (p=0,001), HOMA-IR −0,68 (p<0,001)
- Peso −1,78 kg (p=0,003), IMC −0,58 (p=0,001)
- Marcadores inflamatorios (TNF-α, IL-6, hs-CRP) todos a la baja
Casi todo salió significativo. Pero los autores también calificaron la certeza con GRADE: LDL, glucemia en ayunas y HbA1c fueron de "baja calidad", el peso de "alta calidad", el resto "moderada".
La diastólica es −0,42 en uno y −3,09 en el otro. Más de siete veces de diferencia.
¿Por qué? La razón principal es cuántos ensayos se incluyeron: de 101 a 299 participantes por desenlace en uno, 35 ensayos en el otro. Con criterios de inclusión distintos salen respuestas distintas. Y los ensayos de espirulina son en su mayoría pequeños, concentrados en pocos países, e incluyen trabajo cercano a la industria del suplemento. Cuando abundan los estudios pequeños, el sesgo de publicación — que solo se publique lo positivo — puede inflar el resultado agrupado.
La conclusión honesta de este sitio:
- La dirección es bastante consistente. Ambos análisis apuntan a bajar la presión
- No hay acuerdo sobre la magnitud. Por uno es despreciable; por el otro, relevante
- Por eso el grado aquí es "investigación preliminar". No puede escribirse como efecto establecido
- En cualquier caso no sustituye a la medicación. Un solo comprimido antihipertensivo suele mover más de 10 mmHg
- No establecido
"57,5 g de proteína" y "vitamina B12": dos cifras con las que tener cuidado
Esta entrada ordena un etiquetado fácil de malinterpretar.
Primero, la vitamina B12.
La USDA da 0 µg de vitamina B12 para la espirulina. Y sin embargo lleva mucho tiempo vendiéndose como "fuente de B12 para vegetarianos", y algunas etiquetas traen una cifra de B12.
Detrás de esa discrepancia está la pseudo-B12 (análogos corrinoides). Buena parte de lo que contiene es un análogo que el organismo no puede usar, y los ensayos de rutina no lo distinguen de la B12 real, así que lo cuentan.
Por qué importa. La carencia de B12 puede causar daño neurológico irreversible. Fiarse de la espirulina como fuente de B12 y dejar el suplemento es peligroso. Si no come alimentos de origen animal, cubra la B12 aparte con un suplemento de B12 o alimentos fortificados.
Segundo, los 57,5 g de proteína.
La cifra es correcta — por 100 g. Llevada a una ración:
- 5 g dan 2,9 g de proteína — medio huevo (6 g)
- 3 g dan 1,7 g
Tomar espirulina por la proteína es ineficiente. Un huevo, medio bloque de tofu o un vaso de leche dan mucho más, y más barato.
Tercero, todas las demás cifras piden la misma división.
100 g 5 g (una ración) Energía 290 kcal 14,5 kcal Hierro 28,5 mg 1,4 mg Cobre 6,1 mg 0,31 mg Magnesio 195 mg 9,8 mg Riboflavina 3,67 mg 0,18 mg Sodio 1050 mg 53 mg 1,4 mg de hierro es una cantidad relevante, alrededor del 17% del requerimiento diario. Pero es hierro no hemo vegetal, de menor absorción, y el efecto de los demás componentes no está resuelto.
Los 1050 mg de sodio por 100 g asustan, pero en 5 g son 53 mg y apenas cuentan. Solo entran en la cuenta de quien toma 10 g diarios o más.
- Dato nutricional
El agua de cultivo es el producto: metales pesados y toxinas
Esta entrada trata de la fabricación más que de la composición.
La espirulina es un microorganismo criado en agua. Lo que haya en esa agua viene con ella.
Primero, las microcistinas. La espirulina recolectada en aguas abiertas, o criada en instalaciones poco controladas, puede contaminarse con otras cianobacterias, algunas de las cuales producen microcistinas, hepatotóxicas. Por eso varios países fijan límites de microcistinas para estos productos.
Segundo, los metales pesados. Plomo, cadmio y mercurio vienen del agua de cultivo. La diferencia entre una instalación controlada y una que no lo está es enorme.
Tercero, la etiqueta puede no corresponder al contenido. En muchos países los suplementos, a diferencia de los medicamentos, no pasan aprobación previa a la venta.
Así que busque:
- Cultivo controlado, no recolección silvestre (wild-harvested)
- Un fabricante que publique informes de análisis de terceros para metales pesados y microcistinas
- En Corea, si cuenta con certificación de alimento de función saludable
Y que quede claro: esta entrada no dice que la espirulina sea peligrosa. Dice que la distancia entre un producto bien hecho y uno mal hecho es aquí mayor que en casi cualquier alimento. Una manzana es una manzana la compre donde la compre; la espirulina no.
Evítela con fenilcetonuria (PKU). Tanta proteína significa mucha fenilalanina.
Con una enfermedad autoinmune, tenga en cuenta que es un producto que suele venderse con reclamos de "estimular la inmunidad". No hay evidencia clínica de ello, pero la ausencia de evidencia no prueba seguridad.
Cómo aprovecharlo mejor
- De 3 a 5 g por toma es lo habitual. Más que eso es marketing, no evidencia.
- En agua sola el sabor es muy marino. Los batidos de fruta y el zumo lo disimulan.
- Los comprimidos son más cómodos que el polvo si quiere saltarse el sabor.
- No la añada a nada caliente. El color y algunos componentes cambian. En frío, como en un batido, es el uso correcto.
- Si busca el hierro, tómela con vitamina C. Ayuda a absorber el hierro no hemo.
- Cubra la B12 aparte. La espirulina no la sustituye.
- Elija producto con análisis de terceros. El agua de cultivo es la calidad.
- Si lo que busca es proteína, huevo, tofu y leche son mucho más eficientes.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- No la use como fuente de vitamina B12. La USDA da 0 µg, y buena parte de lo presente es un análogo inutilizable. La carencia puede causar daño neurológico irreversible.
- Los dos metaanálisis de 2025 difieren mucho en magnitud — diastólica −0,42 frente a −3,09. No puede tratarse como efecto establecido.
- Se tome el resultado que se tome, no sustituye a la medicación antihipertensiva ni hipolipemiante.
- La contaminación por microcistinas y metales pesados depende del cultivo. Evite los productos de recolección silvestre.
- Evítela con fenilcetonuria (PKU).
- Con enfermedad autoinmune o en tratamiento inmunosupresor, consulte antes con su médico.
- Si toma warfarina, lleva 25,5 µg de vitamina K por 100 g. En 5 g son 1,3 µg, poco, pero cantidades mayores entran en la cuenta.
- No lea las cifras por 100 g como si fueran una ración. Una ración real es una veinteava o treintava parte.
Información nutricional
Por 100 g de espirulina seca. Una ración es de 3 a 5 g, así que todas las cifras de abajo hay que dividirlas entre 20 y 30.
- Calorías
- 290 kcal14%
- Proteínas
- 57.5 g115%
- Grasas
- 7.72 g10%
- Carbohidratos
- 23.9 g9%
- Fibra
- 3.6 g13%
- Hierro
- 28.5 mg158%
- Cobre
- 6.1 mg678%
- Magnesio
- 195 mg46%
- Potasio
- 1360 mg29%
- Sodio
- 1050 mg46%
- Vitamina B2
- 3.67 mg282%
- Vitamina B12
- 0 µg0%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Por problema de salud
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1The Role of Chlorella and Spirulina as Adjuvants of Cardiovascular Risk Factor Control: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled TrialsMetaanálisisPinto-Leite M, Martins D, Ferreira AC, Silva C, Trindade F, Saraiva F, et al. Nutrients 2025PMID 40289965
- 2Spirulina's impacts on cardiovascular health: Insights from a systematic meta-analysis of RCTMetaanálisisShiri H, Soleimani AA, Omidi Sarajar B, Talebi Taheri A, Esmaeili F, Nematollahi MH, et al. Complementary Therapies in Medicine 2025PMID 40953712
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4PubMedLiteratura científica
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 6European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
