Rompa la menta con las manos en vez de cortarla. Y machaque el ajo en lugar de rallarlo, y retírelo a los 15 minutos.
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Machaque un diente de ajo con el lado plano del cuchillo, échelo en el yogur y déjelo 15 minutos. Solo busca el aroma.
Enjuague las hojas de menta en agua fría y séquelas por completo. Mojadas, aguan la salsa.
Separe las hojas de los tallos y rómpalas con las manos. No las pique fino con el cuchillo.
Retire el ajo del yogur. Si se queda, se vuelve más picante con las horas.
Incorpore al yogur el aceite de oliva, el zumo de limón, la sal y la pimienta.
Añada la menta al final y remueva solo unas pocas veces.
Sírvala al momento o enfríela 30 minutos. Pasado un día la menta se ennegrece.
No picar la menta es cuestión de color y de aroma. La hoja del cuchillo aplasta las células y deja expuestas las enzimas oxidantes, así que las hojas se ennegrecen rápido. Rotas a mano hay mucha menos superficie cortada y se mantienen verdes mucho más. Con el aroma pasa igual: la menta picada es intensa al principio y se apaga pronto.
Machacar el ajo y retirarlo tiene que ver con la alicina. Rallado la produce en cantidad y sigue creciendo dentro del yogur. Infusionar un diente machacado 15 minutos y sacarlo aporta el aroma sin dejar el picor.
Hay algo que conviene decir con claridad. Quizá haya oído que la menta se usa para el síndrome del intestino irritable. Esa evidencia corresponde a cápsulas de aceite de menta con cubierta entérica, con 180–225 mg de aceite esencial cada una.
Los 15 g de menta de esta salsa son otra cosa por completo: hoja entera, sin cubierta y con una concentración de aceite incomparable. No hay evidencia de que la menta usada como hierba haga nada por el SII. Esta salsa se hace porque está buena.
La composición cuenta lo mismo. La menta fresca lleva 243 mg de calcio y 5,08 mg de hierro por 100 g, pero los 15 g de aquí salen a 36 mg de calcio y 0,8 mg de hierro, y menos aún repartidos entre cuatro. La menta es un condimento, no una fuente de nutrientes.
Lo que aporta el yogur es otra historia: 200 g de yogur griego llevan unos 20 g de proteína.
Cuidado si tiene reflujo. El mentol relaja el esfínter esofágico inferior y puede empeorar los síntomas. Una cucharada de salsa difícilmente importe, pero hay personas sensibles a la menta.
Con qué servirla: cordero asado, pollo, verduras al horno, patatas. Funciona especialmente bien junto a platos grasos.
Té y bebidas
Investigación tempranaEn 10 ensayos aleatorizados con 1.030 personas, el aceite de menta superó al placebo. Pero los efectos adversos fueron más frecuentes (RR 1,57), los autores afirmaron que la calidad de la evidencia era muy baja, y lo ensayado fue una cápsula entérica, no una infusión.
Lácteos y huevos
Evidencia moderadaTiene casi el triple de proteína que el yogur normal no por ningún ingrediente especial, sino porque se le quitó el líquido. El calcio baja en ese mismo paso.
Verduras
Evidencia moderadaLa evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.
Aceites y grasas
Evidencia sólidaLos eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.