Lácteos y huevos
Yogur griego
Tiene casi el triple de proteína que el yogur normal no por ningún ingrediente especial, sino porque se le quitó el líquido. El calcio baja en ese mismo paso.
Yogur griego vs kéfir: ¿proteína o variedad de microbios?
El yogur griego lleva 2,7 veces la proteína; el kéfir, una variedad de microbios mucho más amplia. Pero "más cepas" y "mejor para usted" son afirmaciones distintas.
Lácteos y huevos
Kéfir
Al juntar los ensayos aleatorizados, la tensión, la PCR, el colesterol, la glucemia y el peso se quedaron igual. Cambiaron dos cosas: la insulina en ayunas y la digestión de la lactosa.
Yogur griego — Gana en
- Proteínas
- Vitamina B12
- Fósforo
Kéfir — Gana en
- Calcio
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
Base de estas cifras
- Yogur griego
- Por 100 g de yogur griego natural desnatado. Los enteros rondan las 97 kcal y los azucarados llevan mucho más azúcar.
- Kéfir
- Por 100 g de kéfir natural desnatado; un vaso son 240 g. Estas cifras vienen de un producto comercial enriquecido con vitaminas A y D: el kéfir sin enriquecer tiene mucho menos de ambas.
| Información nutricional | Yogur griego | Kéfir |
|---|---|---|
| Calorías | 59 kcal | 43 kcal |
| Proteínas | 10.2 g | 3.79 g |
| Grasas | 0.4 g | 1.02 g |
| Carbohidratos | 3.6 g | 4.77 g |
| Vitamina B12 | 0.75 µg | 0.29 µg |
| Calcio | 110 mg | 130 mg |
| Fósforo | 135 mg | 105 mg |
En resumen
Primero la base. El yogur griego de aquí es desnatado natural; el kéfir es semidesnatado natural, de un producto comercial enriquecido con vitaminas A y D. La base de grasa difiere algo, así que no lea 59 kcal frente a 43 kcal como una distancia comparable.
La mayor diferencia es la proteína: 10,2 g frente a 3,79 g, un factor de 2,7.
La razón está en la elaboración. El yogur griego se escurre del suero. El agua y la lactosa se van y la proteína se concentra. El kéfir no se escurre —se queda a consistencia bebible— así que su proteína se sitúa cerca de la leche normal. Si el objetivo es la proteína, no hay competencia.
Donde el kéfir lidera es en la composición del fermento. El yogur suele hacerse con dos o tres bacterias lácticas; el kéfir fermenta con gránulos de kéfir, una comunidad simbiótica de muchas especies bacterianas más levaduras. El abanico es mucho más amplio.
Aquí hay que trazar una línea. Que el kéfir lleve más cepas es un hecho sobre cómo se fabrica. Que eso produzca mejores resultados en salud intestinal o inmunidad es otra afirmación distinta, y este sitio no pone las dos en la misma línea. Los efectos probióticos se juzgan cepa a cepa, dosis a dosis y afección a afección.
La lactosa es baja en ambos, porque la fermentación la descompone. El kéfir no se escurre, así que podría quedar más, pero su fermentación larga retira buena parte en la práctica. Salvo intolerancia severa, merece la pena probar los dos.
Los 1,0 µg de vitamina D del kéfir fueron añadidos. Los productos sin enriquecer no tienen casi nada. Lea la etiqueta.
Que lleve azúcar o no puede pesar más que todo esto. La tabla es natural en ambos casos. Las versiones azucaradas pueden pasar de 20 g de azúcar por vaso.