Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaSemillas de chía
17,8 g de ALA y 34,4 g de fibra por 100 g. Pero el ALA se convierte en EPA al 5–8% y en DHA a menos del 1%.
Pudin de chía y yogur
La chía absorbe más de diez veces su peso en agua. Por eso hay que hidratarla del todo antes de comerla, y por eso tragarla seca es una mala idea.
2 raciones10 min
Ingredientes
- Semillas de chía4 cucharadas (40 g)
- Leche1 taza (240 ml)
- Yogur griego1 taza (200 g)
- Arándanos1 taza (150 g)
- Miel o sirope de arce1 cucharada (opcional)
- Canelauna pizca (opcional)
Elaboración
Mezcle la chía con la leche en un bol, removiendo unos 30 segundos para que no se agrume.
Espere cinco minutos y vuelva a remover. Esta segunda vez importa: los grumos que se forman al principio cuajan con semilla seca dentro.
Tape y refrigere al menos 4 horas, mejor toda la noche.
Debe salir lo bastante espeso para que la cuchara se sostenga. Si queda suelto, añada otra cucharada de chía y déle 30 minutos más.
Incorpore el yogur griego. Añada ahora la miel y la canela si las usa.
Sirva en vasos y ponga los arándanos por encima. Mezclados, el color se corre y la fruta se ablanda.
Nota de cocina
La chía absorbe de 10 a 12 veces su peso en agua. Esa propiedad hace el pudin, y esa misma propiedad es la razón de que tragar una cucharada de semilla seca y beber agua después sea peligroso. Se han descrito casos de obstrucción esofágica por semillas que se hinchan al bajar. Hidrátelas siempre bien en líquido antes. Por eso esta receta pide cuatro horas.
No se salte el segundo removido a los cinco minutos. La chía forma una capa mucilaginosa en su superficie, y un grumo temprano se queda seco dentro de esa capa.
Los ensayos usaron 25–40 g al día. Aquí dos raciones llevan 40 g, 20 g por persona. Fíjese en que, en el análisis de triglicéridos, la dosis baja hizo más (−13,11 frente a −8,69 mg/dl): no hay motivo para cargar la mano.
Un salto repentino de fibra trae hinchazón y gases. Si su fibra habitual es baja, empiece con 2 cucharadas y suba a lo largo de varios días, aumentando también el líquido.
Sirven bebidas de soja o almendra en lugar de leche, aunque la leche y la soja llevan mucha más proteína que la almendra.
Los arándanos van al final por color y textura. Si pasan la noche mezclados, las antocianinas tiñen todo el pudin de un morado grisáceo.
Ingredientes que usa
Lácteos y huevos
Evidencia moderadaYogur griego
Tiene casi el triple de proteína que el yogur normal no por ningún ingrediente especial, sino porque se le quitó el líquido. El calcio baja en ese mismo paso.
Frutas
Evidencia moderadaArándano
Las antocianinas, el pigmento que da el color azul, son el compuesto que más aparece en los estudios vasculares y cognitivos. Un puñado al día es la dosis estudiada.
Lácteos y huevos
Evidencia moderadaLeche
Pocos alimentos aportan calcio con tanta comodidad. Pero en buena parte del mundo los adultos dejan de producir la enzima que digiere la lactosa.