La proteína queda pareja y la soja gana en calcio, B12 y vitamina D, pero las tres fueron añadidas. La bebida de soja sin enriquecer no tiene prácticamente ninguna.
Cereales y legumbres
En un metaanálisis en red de 2026, sustituir 500 mL de leche de vaca por bebida de soja bajó la presión sistólica 8,23 mmHg, algo comparable a una pastilla antihipertensiva. Pero el veredicto general del mismo artículo es que "se observaron pocas diferencias", y esa cifra tiene certeza baja.
Lácteos y huevos
Pocos alimentos aportan calcio con tanta comodidad. Pero en buena parte del mundo los adultos dejan de producir la enzima que digiere la lactosa.
Bebida de soja — Gana en
Leche — Gana en
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
Base de estas cifras
| Información nutricional | Bebida de soja | Leche |
|---|---|---|
| Calorías | 33 kcal | 61 kcal |
| Proteínas | 2.86 g | 3.2 g |
| Grasas | 1.61 g | 3.3 g |
| Carbohidratos | 1.74 g | 4.8 g |
| Vitamina B12 | 1.11 µg | 0.45 µg |
| Calcio | 124 mg | 113 mg |
Lo primero que hay que saber de esta comparación es que las cifras de la soja corresponden a un producto enriquecido.
Los 124 mg de calcio, los 1,11 µg de vitamina B12 y los 1,2 µg de vitamina D no vienen de la soja: se añadieron durante la fabricación. La bebida de soja sin enriquecer no tiene prácticamente calcio, ni B12, ni vitamina D. Los 113 mg de calcio y los 0,45 µg de B12 de la leche de vaca simplemente están ahí.
Así que lea la etiqueta al comprar bebida de soja. Expresiones como "sin aditivos" o "100% soja" no significan enriquecida. A menudo significan lo contrario.
El calcio añadido trae un problema práctico. No se disuelve en la bebida de soja: se deposita. Acaba concentrado en el último vaso, o se queda en el fondo del envase y se tira. Agítela antes de servir. El calcio de la leche de vaca va unido a la proteína y no se deposita.
La proteína queda cerca: 2,86 g frente a 3,2 g. La proteína de soja es una de las pocas proteínas vegetales con el juego completo de aminoácidos esenciales, de modo que tampoco queda muy por detrás en calidad, no solo en cantidad.
Hay una diferencia que apenas asoma en la tabla — el yodo. La leche de vaca lleva de 36 a 40 µg; la de soja, nada. En varios países los lácteos son una fuente principal de yodo, y pasarse del todo a bebidas vegetales elimina esa aportación. Las algas lo cubren si usted come algas; si no, conviene saberlo.
Con intolerancia a la lactosa, la soja es la respuesta clara. Con alergia a la soja, al revés.
Que lleve azúcar o no puede pesar más que todo lo anterior. La bebida de soja de arriba es sin azúcar, con 0,41 g. Las versiones azucaradas pueden pasar de 10 g. Elija el lado que elija de esta comparación, esa es la fila que más se mueve.