Contenido
Qué es
El cacao en polvo se obtiene de las semillas del fruto del cacaotero: fermentadas, secadas, tostadas, prensadas para retirar parte de la grasa y molidas. El árbol es originario de Centroamérica y Sudamérica. El polvo y el chocolate salen de la misma semilla pero no son lo mismo: el chocolate es pasta de cacao con manteca de cacao y azúcar añadidos y solidificada, mientras que el cacao en polvo es lo que queda tras quitar buena parte de esa grasa. Por eso el polvo no tiene dulzor alguno, solo amargor y astringencia. El cacao alcalinizado, llamado holandés, es más oscuro y menos ácido.
Nombre científico Theobroma cacao
Cacao y tensión arterial es una pregunta que Cochrane ya ha revisado dos veces. La versión de 2017 reunió 35 ensayos controlados aleatorizados y 1.804 participantes.
En conjunto:
- Sistólica −1,76 mmHg (IC 95%: −3,09 a −0,43)
- Diastólica −1,76 mmHg (IC 95%: −2,57 a −0,94)
Al desglosarlo, la historia cambia.
- Personas con hipertensión — la sistólica bajó 4 mmHg
- Prehipertensas — tendencia a bajar
- Personas con tensión normal — sin diferencia significativa (23 comparaciones, 1.063 personas)
Y hay una línea que escribieron los propios autores. Al excluir los ensayos con autores empleados por la industria patrocinadora y rehacer los números, el efecto se hizo más pequeño — lo que, en sus palabras, indica cierto sesgo de publicación de resultados.
Por eso la calidad de la evidencia se rebajó de alta a moderada.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
La tensión bajó, en quien ya la tenía alta
[1]Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017. Actualizando la versión de 2012 con 17 ensayos más llegó a 35 ensayos (40 comparaciones), 1.804 participantes, de dos a 18 semanas (media de nueve).
Las dosis fueron de 30 a 1.218 mg de flavanoles (media 670 mg), en 1,4 a 105 g de producto de cacao al día.
En conjunto
- Sistólica −1,76 mmHg (IC 95%: −3,09 a −0,43), P = 0,009; 40 comparaciones, 1.804 participantes
- Diastólica −1,76 mmHg (IC 95%: −2,57 a −0,94), P < 0,001; 39 comparaciones, 1.772 participantes
Por tensión de partida
- Hipertensos −4 mmHg (9 comparaciones, 401 personas)
- Prehipertensos — tendencia a bajar
- Normotensos — sin diferencia significativa (23 comparaciones, 1.063 personas)
Ese desglose también hay que leerlo con cuidado. La prueba de diferencias entre subgrupos quedó al límite, en P = 0,08, con heterogeneidad notable (I² = 60%). Los autores dicen que hace falta más investigación para confirmarlo.
En la misma revisión hay dos advertencias más.
Primera: los efectos tendieron a ser mayores en ensayos sin cegamiento. No de forma estadísticamente significativa, pero los autores señalan que hay que investigar si la expectativa del participante influye en los resultados de tensión. La tensión arterial responde a la expectativa.
Segunda: los conflictos. Un análisis de sensibilidad que excluyó los ensayos con autores empleados por la industria patrocinadora —quedaron 33 ensayos y 1.482 participantes— dio un tamaño de efecto menor, algo que Cochrane describe como indicativo de cierto sesgo.
Entre eso y la heterogeneidad inexplicada, la calidad de la evidencia bajó de alta a moderada.
Ningún ensayo a largo plazo ha mirado eventos cardiovasculares ni mortalidad. Lo establecido llega hasta la tensión, un marcador intermedio.
- Dato nutricional
La densidad de nutrientes es notable, y se toman 10 g
Por 100 g de cacao en polvo sin azúcar las cifras impresionan.
- Magnesio 499 mg — el 119% del requerimiento adulto
- Fibra 37,0 g — el 148%
- Hierro 13,9 mg — el 174%
- Cobre 3,79 mg, manganeso 3,84 mg, zinc 6,81 mg
- Potasio 1.520 mg, fósforo 734 mg
- Proteína 19,6 g, azúcar 1,75 g
Pero nadie come 100 g. Una taza lleva una o dos cucharadas, 5–10 g. Lo que da:
- Magnesio 25–50 mg (6–12% del requerimiento)
- Fibra 1,9–3,7 g
- Hierro 0,7–1,4 mg, y además no hemo
Por eso este sitio excluye el cacao de los rankings de nutrientes. Ordene los alimentos por 100 g y el cacao encabeza el magnesio: cierto, y engañoso.
La cafeína y la teobromina se leen igual. Por 100 g: cafeína 230 mg, teobromina 2.060 mg. Diez gramos son 23 mg de cafeína, menos de un cuarto de taza de café. La teobromina son 206 mg, y es la razón por la que el chocolate es peligroso para los perros. Los humanos la eliminan mucho más rápido.
La clave es que sea sin azúcar. El cacao puro lleva 1,75 g de azúcar por 100 g. Las mezclas comerciales son sobre todo azúcar y leche en polvo.
- No establecido
El contenido en flavanoles varía hasta 200 veces entre productos
En la práctica, esta es la entrada más importante de la página.
En la revisión Cochrane, los grupos activos recibieron entre 30 mg y 1.218 mg de flavanoles. Los cacaos bajos en flavanoles dados a los controles llevaban de 6,4 a 88 mg.
El mismo "cacao en polvo" abarca un producto de 6,4 mg y otro de 1.218 mg. Un rango cercano a 200 veces.
La causa es el procesado. Los flavanoles se pierden con fermentación, secado, tostado y alcalinización — el proceso holandés. La USDA registra el cacao alcalinizado como un alimento aparte: así de distinto es.
La etiqueta indica el contenido de cacao, no el de flavanoles. Si puede alcanzar los 670 mg de media de esos ensayos depende de cómo se procesó su polvo, y eso no suele figurar.
Si lo sustituye por chocolate negro, cuente las calorías. Los 105 g diarios del extremo superior de los ensayos, como chocolate, pasan de 600 kcal. No es el precio de 2 mmHg.
Las demás afirmaciones —cognición, glucemia, peso, piel— carecen de grandes ensayos con desenlaces de enfermedad en personas. Los efectos adversos fueron raros: molestias gastrointestinales y náuseas en el 1% de los grupos de cacao y el 0,4% de los controles.
Cómo aprovecharlo mejor
- Compre cacao sin azúcar. Si el azúcar es el primer ingrediente, es una bebida azucarada, no de cacao.
- Una o dos cucharadas por taza (5–10 g). Más no le acerca a los ensayos: lo que cuenta son los flavanoles, no el volumen.
- Haga primero una pasta con un poco de líquido caliente y añada el resto: así no se apelmaza.
- Mire si pone alcalinizado o proceso holandés. Color más oscuro y menos amargor, a costa de los flavanoles. Es elegir entre sabor y compuesto.
- Si busca hierro, acompáñelo de vitamina C. El del cacao es no hemo, y los lácteos de la misma taza bajan aún más su absorción.
- Vigile la taza de la noche. 23 mg de cafeína en 10 g es poco, pero la teobromina también estimula.
- Si controla su tensión, recuerde que 2 mmHg cae dentro del ruido de una medición doméstica.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- No sustituye la medicación antihipertensiva. Dos mmHg no se comparan con los 10 o más de un fármaco. No reduzca la medicación por su cuenta.
- Si su tensión es normal, no espere nada. En la revisión anterior el grupo normotenso no mostró cambios significativos.
- El cadmio puede ser un problema. El cacao concentra cadmio del suelo y la UE fija límites específicos para productos de cacao. Importa con ingestas diarias altas.
- Es alto en oxalato: reduzca si ha tenido cálculos renales.
- Se ha descrito como desencadenante de migraña, con mucha variación entre personas.
- Nunca lo dé a perros ni gatos. Con 2.060 mg de teobromina por 100 g puede ser mortal para ellos.
- Las mezclas comerciales de cacao son mayoritariamente azúcar. La evidencia anterior es sobre cacao sin azúcar.
Información nutricional
Por 100 g de cacao en polvo sin azúcar. Una taza lleva 5–10 g —una o dos cucharadas—, así que se toma cerca de una décima parte de esta tabla.
- Calorías
- 228 kcal11%
- Fibra
- 37.0 g132%
- Proteínas
- 19.6 g39%
- Grasas
- 13.7 g18%
- Magnesio
- 499 mg119%
- Potasio
- 1,520 mg32%
- Fósforo
- 734 mg59%
- Hierro
- 13.9 mg77%
- Cobre
- 3.79 mg421%
- Zinc
- 6.81 mg62%
- Manganeso
- 3.84 mg167%
- Cafeína
- 230 mg
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Por problema de salud
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effect of cocoa on blood pressureMetaanálisisRied K, et al. Cochrane Database Syst Rev 2017PMID 28439881
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3Cochrane LibraryRevisiones sistemáticas
- 4European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
