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Artículos sobre la nutrición y los beneficios para la salud de los ingredientes de cada día: verduras, frutas, pescado, especias y más.

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Ingredient Beauty BenefitsIngredientes cosméticos y su evidencia

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Todos los ingredientes | Ingredient Health Benefits

Todos los ingredientes

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Todos Verduras Frutas Pescados y mariscos Hierbas y especias Té y bebidas Frutos secos y semillas Cereales y legumbres Lácteos y huevos Carnes Aceites y grasas

Evidencia

Todos Evidencia sólida22 Evidencia moderada77 Investigación temprana41 Dato nutricional21

161 ingredientes

Verduras

Evidencia moderada

Calabaza

2.790 µg de betacaroteno en 37 kcal por 100 g al horno. Los suplementos de betacaroteno, en cambio, aumentaron el cáncer de pulmón en fumadores.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Pipas de calabaza

550 mg de magnesio y 7,6 mg de zinc por 100 g. El efecto del magnesio sobre la tensión, eso sí, solo apareció en quienes ya tenían hipertensión.

Aceites y grasas

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Dato nutricional

Aceite de sésamo

Su grasa saturada, 14,2 g, es intermedia entre los aceites vegetales, y su vitamina E, 1,4 mg, es la décima parte de la del aceite de oliva. Se gana el sitio por sabor.

Pescados y mariscos

Evidencia moderada

Gambas

22,8 g de proteína, 1,7 g de grasa y 49,5 µg de selenio por 100 g. Incluso a 300 g diarios, los cocientes de lipoproteínas no empeoraron.

Pescados y mariscos

Evidencia moderada

Calamar

Por 100 g lleva 15,6 g de proteína y solo 1,38 g de grasa. El colesterol es alto, 233 mg, pero en un ensayo con gambas pesó más el resto de la comida.

Cereales y legumbres

Evidencia moderada

Arroz integral

Quienes comen más cereales integrales muestran de forma consistente menos diabetes tipo 2. En los ensayos aleatorizados, sin embargo, los marcadores glucémicos apenas se movieron.

Hierbas y especias

Evidencia moderada

Chile

En 564.748 adultos de cuatro países, quienes comían picante con regularidad tuvieron un 12 % menos de mortalidad total — con casi ningún desacuerdo entre estudios.

Té y bebidas

Evidencia moderada

Café

La asociación con menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad hepática es consistente. Lo interesante es que el descafeinado muestra casi lo mismo.

Pescados y mariscos

Dato nutricional

Anguila

23,3 µg de vitamina D por 100 g, lo más alto de este sitio. Pero también 1.043 µg de vitamina A, en la forma que sí tiene límite superior.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Linaza

19,4 g de omega-3 (ALA) y 23,1 g de fibra por 100 g. Pero tragada entera, la cáscara dura hace que la mayor parte pase sin digerir.

Pescados y mariscos

Investigación temprana

Gim (alga nori)

Durante años se descartó la vitamina B12 de las algas como un análogo inutilizable. Un ensayo aleatorizado de 2024 encontró lo contrario.

Frutas

Evidencia moderada

Uvas

Los polifenoles de la uva bajaron la sistólica 1,48 mmHg. Todos los ensayos de resveratrol usaron un suplemento.

Pescados y mariscos

Evidencia moderada

Arenque

13,7 µg de vitamina B12 por 100 g, más de cinco veces la referencia diaria. El omega-3 son 1,57 g, solo por detrás del salmón y la caballa.

Verduras

Evidencia moderada

Kimchi

Hay evidencia de que los alimentos fermentados ayudan a la microbiota. Pero ese estudio no aisló el kimchi, y el kimchi viene con sal incluida.

Cereales y legumbres

Evidencia sólida

Lentejas

7,9 g de fibra y 181 µg de folato por 100 g cocidas. El efecto sobre el LDL está asentado en 38 ensayos aleatorizados.

Pescados y mariscos

Evidencia moderada

Sardinas

382 mg de calcio, 4,8 µg de vitamina D y 0,98 g de omega-3 por 100 g de sardinas en lata. Al ser pez pequeño, además acumula poco mercurio.

Frutas

Evidencia moderada

Fresa

Ocho fresas cubren la vitamina C del día. Pero el ensayo aleatorizado que intentó bajar el colesterol con fresas falló en su medida principal.

Frutos secos y semillas

Dato nutricional

Pipas de girasol

35,2 mg de vitamina E por 100 g — un puñado cubre el 70 % del requerimiento diario. Ese puñado son también 175 kcal.

Cereales y legumbres

Evidencia sólida

Tofu

El efecto de la proteína de soja sobre el LDL está confirmado en 43 ensayos aleatorizados. Su tamaño es del 3–4 %.

Pescados y mariscos

Evidencia moderada

Trucha

Más vitamina D que el salmón — 15,9 µg frente a 11 µg. Pero menos de un tercio del omega-3.

Pescados y mariscos

Dato nutricional

Atún

El atún en agua mete 19 g de proteína en 85 kcal por 100 g. Pero su omega-3 es la doceava parte del salmón.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Almendra

Treinta gramos de almendras aportan 7,7 mg de vitamina E: la mitad de los 15 mg diarios del adulto. Que tantas calorías no se noten en la báscula se debe a que la grasa no se absorbe del todo.

Lácteos y huevos

Dato nutricional

Huevo

El consejo de limitar las yemas por su colesterol quedó desmentido. Lo que permanece es la colina, un nutriente del que se habla mucho menos.

Lácteos y huevos

Evidencia moderada

Yogur griego

Tiene casi el triple de proteína que el yogur normal no por ningún ingrediente especial, sino porque se le quitó el líquido. El calcio baja en ese mismo paso.