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Qué es
El café es una bebida que se obtiene tostando, moliendo e infusionando las semillas que hay dentro del fruto de un árbol de la familia de las rubiáceas, originario de Etiopía. El fruto madura en rojo y parece una cereza, de ahí lo de cereza de café, y las semillas de su interior son el grano verde. Antes del tueste son verdes y casi inodoras; al tostarlas, azúcares y aminoácidos reaccionan y nacen cientos de compuestos aromáticos. Las dos especies principales son arábica y robusta, y la robusta tiene más cafeína y más amargor.
Nombre científico Coffea arabica
Nadie bebe café por los nutrientes. Una taza son 2 kcal y una traza de minerales.
El café reaparece en la investigación por otro motivo: lo bebe tanta gente que destaca con claridad en las grandes cohortes. Hay bases de datos que siguen a cientos de miles de personas durante una década o más.
Y en ellas se repite un hallazgo. El descafeinado rinde casi igual — lo que sugiere que la cafeína quizá no sea la protagonista.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Menor riesgo de diabetes tipo 2 — y el descafeinado también
[1]Un metaanálisis reunió 30 estudios prospectivos, 1.185.210 participantes y 53.018 casos incidentes de diabetes. El grupo de mayor consumo (mediana 5 tazas al día) tuvo un 29 % menos de riesgo que los no consumidores (riesgo relativo 0,71; IC 95 % 0,67–0,76). Cada taza adicional al día bajaba el riesgo un 6 % (0,94; 0,93–0,95).
Aquí está lo revelador: el descafeinado fue casi igual (0,94 por taza; 0,90–0,98); el cafeinado, 0,93.
Si la cafeína fuera la razón, el efecto debería desaparecer en el descafeinado. Que no lo haga sugiere que interviene otro componente, como el ácido clorogénico — o que hay algo más en quienes beben café. Son estudios observacionales; la causalidad no está establecida.
- Evidencia moderada
Menor riesgo de fibrosis hepática y cirrosis
[2]En 16 estudios, quienes bebían café tenían un 39 % menos de probabilidad de cirrosis (odds ratio 0,61; IC 95 % 0,45–0,84). En los grandes consumidores bajaba a 0,53 (0,42–0,68), y la fibrosis avanzada quedó en 0,73 (0,58–0,92).
La dirección se mantuvo en los análisis separados de enfermedad hepática alcohólica y de hepatitis C. Que la relación persista en personas que ya cargan factores de riesgo hepático hace el resultado algo más sólido.
Esto no significa que el café compense el alcohol.
- Evidencia moderada
Una revisión sobre muchas enfermedades apuntó igual
[3]Una revisión paraguas examinó 112 metaanálisis con 59 desenlaces. El café se asoció a un probable menor riesgo de cáncer de mama, colorrectal, de endometrio y de próstata, enfermedad cardiovascular y mortalidad, párkinson y diabetes tipo 2.
La misma revisión anotó la otra cara. En ensayos aleatorizados agrupados, la cafeína subió la tensión arterial y el café subió los lípidos séricos — con heterogeneidad considerable. La cafeína por sí sola se asoció además a mayor riesgo de pérdida gestacional.
La conclusión de los autores fue que el café puede formar parte de una dieta saludable. Esa es su posición: no un tratamiento, sino un hábito que no hace daño.
- Dato nutricional
96 mg de cafeína por taza, con 2 kcal
Una taza de 240 ml de café de filtro lleva unos 96 mg de cafeína. Los 400 mg diarios que suelen darse como techo en adultos son algo más de cuatro tazas.
Esa cifra se mueve mucho. Un espresso son 60–80 mg; el cold brew puede subir por la extracción larga. Y en cuanto añades sirope y leche, los «2 kcal» desaparecen.
Cómo aprovecharlo mejor
- Usa filtro de papel. Los métodos sin filtrar — prensa francesa, cafetera italiana, café turco — dejan pasar un compuesto llamado cafestol, que sube el colesterol LDL. El papel lo retiene. Si te preocupa el colesterol, esta sola elección es la diferencia más práctica.
- Evita la hora justo después de comer. Los polifenoles del café bloquean la absorción del hierro no hemo (vegetal). Importa en dieta vegetal o si tratas una anemia.
- Corta ocho horas antes de dormir. La vida media de la cafeína va de 3 a 7 horas según la persona: una taza a las 15 h puede seguir presente a medias a las 23 h.
- Si lo que buscas es el efecto, el descafeinado sirve igual — los datos de diabetes apenas los distinguieron.
- El café molido pierde aroma rápido. Muele justo antes de preparar.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- En el embarazo, por debajo de 200 mg al día — unas dos tazas. La cafeína se asocia a mayor riesgo de pérdida gestacional. Cuenta también té, chocolate y bebidas energéticas.
- Con tensión alta, la cafeína la sube temporalmente. El consumo habitual amortigua esa respuesta, pero consúltalo si tu hipertensión no está controlada.
- Con arritmia, ansiedad o insomnio, la sensibilidad varía mucho entre personas: el metabolismo de la cafeína difiere genéticamente.
- Con reflujo o gastritis, el café en ayunas puede empeorar los síntomas.
- 400 mg al día (unas cuatro tazas) es el techo habitual para adultos sanos.
Información nutricional
Valores aproximados para una taza preparada (unos 240 ml). La cafeína varía mucho según el grano y el método.
- Calorías
- 2 kcal<1%
- Cafeína
- 96 mg
- Potasio
- 118 mg3%
- Magnesio
- 7 mg2%
- Vitamina B2
- 0.18 mg14%
- Vitamina B3
- 0.5 mg3%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
- Cafeína
- Potasio
- Magnesio
- Vitamina B2
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysisMetaanálisisCarlström M, et al. Nutr Rev 2018PMID 29590460
- 2Coffee Consumption Decreases Risks for Hepatic Fibrosis and Cirrhosis: A Meta-AnalysisMetaanálisisLiu F, et al. PLoS One 2015PMID 26556483
- 3Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella ReviewRevisiones sistemáticasGrosso G, et al. Annu Rev Nutr 2017PMID 28826374
- 4USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 6Caffeine intake during pregnancy and adverse birth outcomes: a systematic review and dose-response meta-analysisMetaanálisisGreenwood DC, et al. Eur J Epidemiol 2014PMID 25179792
- 7PubMedLiteratura científica
