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Qué es
La uva es el fruto de una vid trepadora, que crece en racimos. Es originaria de Asia occidental y el Mediterráneo y figura entre las frutas cultivadas más antiguas. Las variedades de mesa y las de vino se han separado: las de vino son más pequeñas, de piel más gruesa y con más azúcar y más acidez. La Campbell Early y la Kyoho, habituales en Corea, pertenecen al tipo cuya piel se desprende con facilidad. Los polifenoles se concentran en la piel y las semillas, así que comerla con piel o sin ella cambia de verdad lo que se obtiene.
Nombre científico Vitis vinifera
Cada vez que la uva aparece como alimento saludable, el resveratrol viene con ella. Empezó con la «paradoja francesa»: la idea de que el vino tinto explicaba por qué los franceses comían tanta grasa saturada y tenían tan poca cardiopatía.
Desde entonces el resveratrol ha aparecido en investigaciones sobre todo, desde longevidad hasta diabetes. Pero casi toda esa investigación usa suplementos. Ninguna es un estudio sobre comer uvas.
Quita el relato del suplemento y quedan dos cosas: un pequeño efecto de los polifenoles sobre la tensión, y 15,5 g de azúcar por 100 g.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Bajó la tensión sistólica 1,48 mmHg
[1]Un metaanálisis de 10 ensayos aleatorizados (12 comparaciones). Con ingesta diaria de polifenoles de uva, la sistólica quedó 1,48 mmHg más baja (IC 95 % −2,79 a −0,16; P = 0,03), sin heterogeneidad ni sesgo de publicación marcados.
La diastólica no bajó de forma significativa.
1,48 mmHg es poco. Los propios autores lo calificaron de modesto frente a los antihipertensivos. Curiosamente, el efecto fue mayor a dosis bajas (menos de 733 mg al día) que a dosis altas, y más claro en personas con síndrome metabólico. Concluyeron que hacen falta ensayos mayores en pacientes hipertensos.
- No establecido
Resveratrol: todos los ensayos usaron suplemento
[2]Un metaanálisis revisó 30 estudios de resveratrol y diabetes. Mejoraron la resistencia a la insulina (diferencia de medias estandarizada −0,34; IC 95 % −0,64 a −0,04) y la HbA1c (−0,64; −1,22 a −0,07); la glucosa en ayunas solo fue significativa en personas con diabetes (−0,85).
Las cifras parecen razonables. Hay que leer dos cosas junto a ellas.
Primero, la heterogeneidad es extrema: I² del 70 %, 90 % y 90 %. Los ensayos se contradecían con fuerza, y en esa situación una media agrupada es difícil de interpretar.
Segundo, y más importante, todos eran ensayos de suplementos de resveratrol. El título dice «suplementación con resveratrol». Aquí no hay evidencia de que comer uvas dé el mismo resultado. Tratar la uva como fuente de resveratrol no se apoya en estos datos.
- Dato nutricional
15,5 g de azúcar por 100 g
La uva lleva 15,5 g de azúcar y 69 kcal por 100 g. Tres veces lo de una fresa (4,9 g) y más que una manzana. La fibra son 0,9 g, poco para una fruta, así que tampoco hay mucho ahí que frene ese azúcar.
Un racimo de 400 g son 62 g de azúcar. No se puede comparar directamente con el límite de 25 g de azúcares añadidos de la OMS — el azúcar de la fruta no es añadido — pero la uva es claramente fácil de comer sin llevar la cuenta.
A cambio aporta 191 mg de potasio y 14,6 µg de vitamina K.
Cómo aprovecharlo mejor
- Cómete la piel. Ahí se concentran polifenoles y antocianinas. Si pelas la uva, casi todo lo que trata este artículo se va con la piel.
- Las variedades con pepita llevan más polifenoles. Sin pepita se comen mejor, pero los compuestos son menos.
- No comas directamente del racimo. Servir una porción en un plato ya reduce la cantidad — consejo práctico con una fruta tan azucarada.
- Guárdalas en el racimo hasta lavarlas. Mojadas se ablandan enseguida.
- Las uvas congeladas se comen despacio, lo que ayuda a controlar la ración.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Con diabetes, cuenta la cantidad. Tiene densidad de azúcar alta para una fruta y poca fibra.
- Con warfarina, ojo a los 14,6 µg de vitamina K por 100 g. No aumentes de golpe.
- En dieta renal con restricción de potasio, cuéntalas.
- Las uvas enteras son un riesgo de atragantamiento en niños pequeños. Córtalas a lo largo. El tamaño de la vía aérea junto con la forma y elasticidad de la uva la convierten en un alimento de riesgo específico.
- Las uvas y las pasas son tóxicas para los perros y causan insuficiencia renal aguda. No se las des.
- Las pasas pierden agua y concentran el azúcar: varias veces más por unidad de peso.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 69 kcal3%
- Carbohidratos
- 18.1 g7%
- Azúcares
- 15.5 g
- Fibra
- 0.9 g3%
- Potasio
- 191 mg4%
- Vitamina K
- 14.6 µg12%
- Vitamina C
- 3.2 mg4%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
- Potasio
- Vitamina K
- Antocianinas
- Quercetina
Por problema de salud
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effect of Grape Polyphenols on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled TrialsMetaanálisisLi SH, et al. PLoS One 2015PMID 26375022
- 2Resveratrol supplementation and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysisMetaanálisisDelpino FM, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2022PMID 33480264
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
