Todos los ingredientes

Verduras

Investigación temprana

Aguaturma

En un ensayo doble ciego con 45 personas en tres grupos, las bifidobacterias subieron 1,2 log10 en 21 días. Pero los ácidos grasos de cadena corta que trasladarían ese efecto no cambiaron, y la flatulencia aumentó de forma significativa.

Aceites y grasas

Investigación temprana

Aceite de perilla

En un ensayo doble ciego que siguió a 52 personas durante 12 meses, bajó un marcador de resorción ósea. Pero lo medido no fue la densidad mineral ósea sino una ecografía de talón, y los participantes eran 52.

Verduras

Investigación temprana

Berro

En un ensayo piloto simple ciego, 26 personas tomaron cápsulas de berro seco durante 28 días y el LDL bajó de forma significativa. Pero no hubo efecto consistente sobre otros lípidos, y el artículo declara que es exploratorio y necesita confirmación en ensayos mayores.

Cereales y legumbres

Investigación temprana

Amaranto

Un ensayo de 16 semanas en Kenia. Las gachas con amaranto llevaban 5,6 veces el hierro del control. Ni la hemoglobina ni el estado del hierro se movieron. En el mismo ensayo, un polvo de micronutrientes que aportaba mucho menos hierro sí redujo la anemia.

Frutas

Investigación temprana

Baya de goji

Hay un ensayo en el que comer bayas de goji elevó la densidad óptica del pigmento macular. Tenía 27 participantes, no estaba enmascarado y se llama a sí mismo piloto. Y la zeaxantina que supuestamente explica el resultado no figura en la tabla de composición de este alimento.

Verduras

Investigación temprana

Seta de ostra

Dos ensayos doble ciego han probado esta seta. El de 2022 fijó la glucosa posprandial como objetivo principal y no se movió. El de 2026 fijó el colesterol LDL y tampoco se movió. Lo que se movió en ambos casos fueron objetivos secundarios.

Verduras

Investigación temprana

Apio

En un ensayo de 2022 la presión sistólica bajó de 141 a 130 mmHg, medida con monitorización ambulatoria de 24 horas, un buen método. Pero lo que tomaron los participantes no fueron pencas de apio: fueron 1,34 g diarios de extracto de la semilla.

Cereales y legumbres

Investigación temprana

Cheonggukjang

En el ensayo de menopausia de 2025 las puntuaciones de síntomas bajaron en los tres grupos. Suena a buena noticia hasta que se ve que los tres grupos comieron cheonggukjang. Sin brazo placebo no hay forma de separar la mejoría del tiempo y la expectativa.

Frutas

Investigación temprana

Mango

Un ensayo de 2026 en JAHA mejoró la función endotelial. Pero la intervención eran un aguacate y una taza de mango juntos, y el comparador era comida baja en grasa y baja en fibra. Cuánto corresponde al mango no se lee en este diseño.

Pescados y mariscos

Investigación temprana

Bacalao

En un ensayo de 2007, la proteína de bacalao mejoró la sensibilidad a la insulina frente a otras proteínas animales, con el método de referencia. Pero tenía 19 personas, y un seguimiento de 2020 con un suplemento de proteína de bacalao no movió nada: ni glucosa, ni insulina, ni lípidos, ni composición corporal.

Frutas

Investigación temprana

Higos

Hay de verdad dos ensayos aleatorizados que dieron higos a personas, y ambos mejoraron las medidas intestinales. Pero en el de cuatro meses la intensidad del dolor abdominal y la PCR no se movieron, y en el del embarazo añadir nuez no superó al higo solo.

Frutos secos y semillas

Investigación temprana

Nueces de macadamia

Un ensayo de alimentación controlada de 2008 bajó el colesterol total y el LDL de forma significativa. Uno de 2023 en vida libre no movió nada significativamente. La diferencia decisiva no fueron las macadamias, sino qué desplazaron.

Frutos secos y semillas

Investigación temprana

Piñones

La idea de que los piñones quitan el apetito descansa en un ensayo de 2008. Pero lo que ese ensayo dio a la gente no fueron piñones: fueron 3 g de ácidos grasos extraídos de ellos, en cápsula, y nunca se midió cuánto comió nadie.

Frutas

Investigación temprana

Dátiles

Varios hallazgos apuntan a que comer dátiles al final del embarazo acorta el parto y reduce la necesidad de inducción. Pero el mismo artículo afirma que "la calidad global de la evidencia era inaceptable y el riesgo de sesgo alto en la mayoría de los estudios". Y 66,5 g de cada 100 g son azúcar.

Cereales y legumbres

Investigación temprana

Doenjang

Un ensayo aleatorizado doble ciego de 12 semanas encontró que la grasa visceral bajaba — solo en quienes portaban el alelo T del PPAR-γ2. Y en el mismo ensayo la insulina y el HOMA-IR subieron. Mientras tanto, la cifra más grande del doenjang es el sodio.

Frutos secos y semillas

Investigación temprana

Avellana

Un metaanálisis en red de 34 ensayos aleatorizados con 1.677 personas situó al pistacho primero en triglicéridos, LDL y colesterol total, con la avellana por detrás del pistacho en triglicéridos y colesterol total, y del nogal en triglicéridos. Los autores señalaron la baja calidad de la evidencia. La fuerza real de la avellana no son los lípidos, sino 15 mg de vitamina E y 6,18 mg de manganeso.

Verduras

Investigación temprana

Lechuga

Un ensayo aleatorizado de 2025 en adultos coreanos halló unos 35 minutos más de sueño total. Pero lo que se administró fueron dos cápsulas diarias de un extracto de un cultivar concreto, no hojas de lechuga. Las 15 kcal y los 370 µg de vitamina A por 100 g son reales.

Cereales y legumbres

Investigación temprana

Bebida de soja

En un metaanálisis en red de 2026, sustituir 500 mL de leche de vaca por bebida de soja bajó la presión sistólica 8,23 mmHg, algo comparable a una pastilla antihipertensiva. Pero el veredicto general del mismo artículo es que "se observaron pocas diferencias", y esa cifra tiene certeza baja.

Hierbas y especias

Investigación temprana

Vinagre

Un metaanálisis de 2025 con siete ensayos informó de 21,9 mg/dL menos de glucosa en ayunas y 1,53% menos de HbA1c. Eso es lo que consigue la metformina. Saliendo de siete ensayos pequeños, es una magnitud inverosímil. La dirección es consistente; el tamaño no puede aceptarse tal cual.

Frutas

Investigación temprana

Saúco

Una revisión sistemática de 2021 que evaluó con GRADE cinco ensayos aleatorizados concluyó que puede no reducir el riesgo de resfriarse. Puede acortar la duración y la gravedad, pero la evidencia es incierta. Y crudo, sienta mal.

Frutas

Investigación temprana

Mora de morera

Un metaanálisis de 13 ensayos aleatorizados halló menos glucosa a los 30, 60 y 90 minutos tras la comida. Pero la glucemia en ayunas, la HbA1c, el HOMA-IR y los cuatro lípidos no mostraron diferencia. Y lo que esos ensayos usaron fue sobre todo la hoja, no el fruto.

Té y bebidas

Investigación temprana

Menta

En 10 ensayos aleatorizados con 1.030 personas, el aceite de menta superó al placebo. Pero los efectos adversos fueron más frecuentes (RR 1,57), los autores afirmaron que la calidad de la evidencia era muy baja, y lo ensayado fue una cápsula entérica, no una infusión.

Frutas

Investigación temprana

Caqui

Un ensayo que administró de 9 a 15 g diarios de fibra tánica de caqui durante 12 semanas bajó el colesterol total. Pero eso no era comer caquis: era una fracción de fibra extraída de fruta inmadura, horneada en barritas. Y hay una advertencia aparte sobre el caqui astringente en ayunas.