Todos los ingredientes

Verduras

Evidencia moderada

Okra

Un metaanálisis de 2025 halló descensos significativos en peso, glucosa en ayunas, HbA1c y LDL. Pero los 12 ensayos reunidos usaron dosis de 125 mg a 40.000 mg al día: un rango de 320 veces.

Hierbas y especias

Evidencia moderada

Un metaanálisis de 2021 con 400 personas halló mejoría del sueño, un efecto pequeño pero significativo, de −0,59 en diferencia de medias estandarizada. La conclusión del mismo artículo añade: los datos sobre efectos adversos graves son limitados.

Frutas

Evidencia moderada

Guayaba

Un ensayo de siete meses en comedores escolares de India. La hemoglobina subió y la anemia bajó. Pero las reservas corporales de hierro, que el ensayo había fijado de antemano como objetivo principal, no aumentaron de forma significativa. Lo que ocurrió y lo que no hay que leerlo por separado.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Nueces pecanas

El ensayo de 2021 hizo algo poco común: montó a la vez un brazo que añadía y otro que sustituía. Ambos bajaron el colesterol total, el LDL, los triglicéridos y la apolipoproteína B, mientras el control no se movió. Pero la dosis eran 68 g al día y cada brazo tenía 16–18 personas.

Hierbas y especias

Evidencia moderada

Miel

Una revisión Cochrane (6 ensayos aleatorizados, 899 niños) halló que la miel reducía la frecuencia de la tos frente a no tratar y frente a placebo, con certeza moderada. Pero la ventaja desaparecía pasados tres días, y la revisión cubre niños de 12 meses en adelante. Por debajo de esa edad, la miel implica riesgo de botulismo del lactante.

Cereales y legumbres

Evidencia moderada

Judía azuki

Los metaanálisis de ensayos que daban unos 130 g diarios de legumbres encontraron descensos del LDL. Pero en Corea la azuki llega casi siempre con azúcar: hielo raspado, bollos dulces, gachas. Los 622 µg de folato y 12,7 g de fibra por 100 g en seco son reales; la pasta endulzada es otro alimento.

Verduras

Evidencia moderada

Rúcula

Un metaanálisis dosis-respuesta de 75 ensayos aleatorizados en 1.823 personas. La sistólica a medio plazo bajó 0,48 mmHg por milimol de nitrato. Es una cifra pequeña y, como la USDA no recoge el nitrato de la rúcula, no hay modo de decir cuántos milimoles lleva un plato.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Anacardo

Un metaanálisis que reunió a 392 participantes de ensayos aleatorizados no halló cambios significativos en colesterol total, LDL, HDL ni triglicéridos. Solo bajó la presión sistólica, 3,39 mmHg (IC 95% −6,13 a −0,65). No todos los frutos secos son lo mismo.

Verduras

Evidencia moderada

Coliflor

25 kcal y 4,97 g de hidratos por 100 g. Frente al arroz cocido (unas 130 kcal y 28 g por 100 g), es una quinta parte de la energía y de los hidratos. Como brasicácea, entra en los datos observacionales que asocian las crucíferas con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad.

Hierbas y especias

Evidencia moderada

Fenogreco

Un metaanálisis de 10 ensayos aleatorizados en 706 personas halló reducciones significativas de glucosa en ayunas, glucosa a las 2 horas y HbA1c. Pero el HOMA-IR no bajó de forma significativa, y entre los lípidos, el LDL y el IMC no se movieron.

Pescados y mariscos

Evidencia moderada

Pulpo

100 g aportan 82 kcal, 14,9 g de proteína y solo 1,04 g de grasa, con 20,0 µg de vitamina B12 (el 833% del requerimiento), 44,8 µg de selenio y 5,3 mg de hierro. La vieja advertencia sobre el colesterol no resiste el contacto con la evidencia aleatorizada sobre colesterol dietético.

Verduras

Evidencia moderada

Rábano daikon

Con 18 kcal por 100 g queda cerca del pepino, y aporta 22 mg de vitamina C. Datos observacionales vinculan las crucíferas con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad. La vieja afirmación de que ayuda a digerir no tiene evidencia establecida.

Verduras

Evidencia moderada

Alcachofa

Un metaanálisis de nueve ensayos aleatorizados en 702 personas halló que el extracto de alcachofa bajó el colesterol total 17,6 mg/dl. El HDL no se movió, y lo ensayado fue un extracto de hoja, no una alcachofa cocida.

Verduras

Evidencia moderada

Coles de Bruselas

Más vitamina C que una naranja, 85 mg, y 177 µg de vitamina K. Las crucíferas se asociaron con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad, pero eso es observacional y no trata de las coles de Bruselas en concreto.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Semillas de chía

17,8 g de ALA y 34,4 g de fibra por 100 g. Pero el ALA se convierte en EPA al 5–8% y en DHA a menos del 1%.

Lácteos y huevos

Evidencia moderada

Huevos de codorniz

Con 844 mg por 100 g, el colesterol duplica al del huevo de gallina. Pero un huevo de codorniz pesa 9 g, así que lleva unos 76 mg: menos que uno de gallina (unos 206 mg). Cambie la unidad y la conclusión se invierte.

Hierbas y especias

Evidencia moderada

Azafrán

34 ensayos aleatorizados, 1.769 participantes. Las escalas de depresión y ansiedad que rellena el propio paciente bajaron; las tres que puntúa un clínico, no.

Frutas

Evidencia moderada

Guindas

Veinte personas con zumo concentrado durante siete días durmieron más y mejor. Treinta y cuatro con una cápsula de 500 mg durante catorce días no cambiaron en ninguna medida.

Carnes

Evidencia moderada

Pavo

Cincuenta gramos más de ave al día se asociaron con un 11% menos de incidencia de cáncer colorrectal en estudios observacionales, pero no con menor mortalidad. Y la historia del triptófano no sobrevive a la aritmética.

Verduras

Evidencia moderada

Espárrago

52 µg de folato y 41,6 µg de vitamina K en 20 kcal. Y en un estudio con 6.909 personas, cerca del 60% no olía el espárrago en su orina: es genético.

Cereales y legumbres

Evidencia moderada

Trigo sarraceno

En 13 estudios humanos aleatorizados el colesterol total bajó 0,50 mmol/l, unos 19 mg/dl. Los autores también escribieron que todos los resultados mostraban alta heterogeneidad inexplicada.

Té y bebidas

Evidencia moderada

Manzanilla

Un metaanálisis de 12 ensayos aleatorizados. La calidad del sueño mejoró de forma significativa. Solo un ensayo miró el insomnio, y ahí no cambió nada.

Carnes

Evidencia moderada

Hígado de pollo

Por 100 g: 16,6 µg de B12, 588 µg de folato, 8,99 mg de hierro. Y 3.300 µg de retinol: un plato pasa del techo diario adulto de 3.000 µg.

Todos los ingredientes

Okra

Ashwagandha

Raíz de achicoria

Guayaba

Nueces pecanas

Miel

Judía azuki

Rúcula

Anacardo

Coliflor

Fenogreco

Pulpo

Rábano daikon

Alcachofa

Coles de Bruselas

Semillas de chía

Huevos de codorniz

Azafrán

Guindas

Pavo

Espárrago

Trigo sarraceno

Manzanilla

Hígado de pollo