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Artículos sobre la nutrición y los beneficios para la salud de los ingredientes de cada día: verduras, frutas, pescado, especias y más.

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Ingredient Beauty BenefitsIngredientes cosméticos y su evidencia

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Todos los ingredientes | Ingredient Health Benefits

Todos los ingredientes

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Todos Verduras Frutas Pescados y mariscos Hierbas y especias Té y bebidas Frutos secos y semillas Cereales y legumbres Lácteos y huevos Carnes Aceites y grasas

Evidencia

Todos Evidencia sólida22 Evidencia moderada77 Investigación temprana41 Dato nutricional21

161 ingredientes

Frutas

Evidencia moderada

Ciruelas pasas

En un ensayo de 12 meses con 235 mujeres posmenopáusicas, 50 g diarios preservaron la densidad ósea de la cadera y 100 g no: el 41% del grupo de 100 g abandonó.

Cereales y legumbres

Evidencia sólida

Soja

En 40 ensayos aleatorizados con 3.285 participantes, el grosor endometrial, la maduración vaginal, la FSH y el estradiol no se movieron. El LDL sí bajó: 4,76 mg/dl.

Frutas

Evidencia moderada

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Sandía

4.530 µg de licopeno por 100 g: 1,8 veces los 2.573 µg del tomate crudo. También hay un análisis sobre la tensión, pero no es un análisis de la sandía.

Hierbas y especias

Investigación temprana

Pimienta negra

Un ensayo de 1998 que mostró que la piperina elevaba la absorción de curcumina un 2.000 % se cita en todas partes. Tenía diez voluntarios adultos sanos.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Nuez de Brasil

Dentro de los propios datos del USDA la cifra de selenio va de 280 a 1.920 µg por 100 g, siete veces de diferencia. Sigue al selenio del suelo donde creció el árbol.

Frutas

Evidencia sólida

Arándano rojo

Una revisión Cochrane de 50 ensayos aleatorizados halló un 30 % menos de riesgo de infección urinaria. Pero el efecto apareció en unos grupos y no en otros.

Frutas

Evidencia sólida

Pomelo

El pomelo bloquea la enzima intestinal (CYP3A4) que degrada muchos fármacos. Los niveles en sangre de algunos medicamentos suben, y un vaso dura más de un día.

Té y bebidas

Evidencia moderada

Infusión de hibisco

En 26 ensayos aleatorizados con 1.797 participantes la tensión bajó de forma dependiente de la dosis. Que iguale a los antihipertensivos no es lo que sostienen los datos.

Cereales y legumbres

Dato nutricional

Quinoa

La quinoa cocida tiene 4,4 g de proteína por 100 g. Sí contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no en una cantidad que cubra tus necesidades.

Pescados y mariscos

Evidencia sólida

Anchoas

1,45 g de EPA y DHA por 100 g. Una cohorte relaciona el consumo de pescado pequeño con menor mortalidad, pero solo en mujeres.

Cereales y legumbres

Evidencia sólida

Cebada

El betaglucano baja el LDL 0,25 mmol/L. El efecto sobre la glucosa, en cambio, se apaga a las dos horas y la HbA1c no se movió.

Verduras

Evidencia moderada

Pimiento

128 mg de vitamina C por 100 g de pimiento rojo. La revisión Cochrane, sin embargo, no encontró menos resfriados.

Té y bebidas

Evidencia moderada

Té negro

En 13 ensayos aleatorizados, la tensión sistólica bajó 1,04 mmHg. Estadísticamente significativo y demasiado pequeño para que una persona lo note.

Aceites y grasas

Evidencia sólida

Mantequilla

La grasa saturada llega a 50,5 g por 100 g. Y aun así, la evidencia sobre grasa láctea y enfermedad cardiovascular es menos ordenada de lo que predice la teoría.

Aceites y grasas

Evidencia sólida

Aceite de canola

En 42 ensayos bajó el LDL 0,23 mmol/L frente a otros aceites de cocina — y redujo el colesterol total más que el de oliva.

Cereales y legumbres

Evidencia sólida

Garbanzos

7,6 g de fibra y 172 µg de folato por 100 g cocidos. Veintiocho ensayos hallaron efecto sobre la glucosa — con certeza calificada de muy baja.

Aceites y grasas

Evidencia sólida

Aceite de coco

Al reunir 16 ensayos clínicos, el LDL subió 10,5 mg/dL frente a otros aceites vegetales. El relato de la 'grasa saturada saludable' no superó la prueba.

Aceites y grasas

Evidencia sólida

Aceite de hígado de bacalao

Una cucharadita aporta 11 µg de vitamina D y 0,8 g de omega-3. También 1.350 µg RAE de vitamina A: el 45 % del límite superior del adulto.

Cereales y legumbres

Evidencia moderada

Maíz

Aporta 644 µg de luteína y zeaxantina por 100 g. Y sin embargo, en el análisis primario de AREDS2 la luteína no frenó de forma significativa la degeneración macular.

Verduras

Evidencia moderada

Kale

390 µg de vitamina K, 93,4 mg de vitamina C y 254 mg de calcio por 100 g. La luteína son 6.260 µg, pero el análisis principal de AREDS2 no fue significativo.

Aceites y grasas

Evidencia sólida

Aceite de oliva

Los eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.

Frutos secos y semillas

Evidencia sólida

Cacahuetes

En tres cohortes con 206.000 personas, el riesgo de muerte fue un 17–21 % menor. La crema de cacahuete no mostró esa asociación.

Frutas

Evidencia moderada

Pera

3,6 g de fibra en 42 kcal por 100 g. Un ensayo con zumo de pera coreana sí halló puntuaciones de resaca un 16–21 % menores.

Verduras

Evidencia moderada

Patata

El consumo total de patata no se asoció al riesgo de diabetes tipo 2. Solo la patata frita lo hizo, con un cociente de riesgos de 1,12.