La evidencia sobre la azuki es de legumbres sin azúcar. Deje fuera el azúcar y tire solo la primera agua de cocción.
3 raciones70 min
Enjuague las judías y llévelas a ebullición con agua abundante. Una vez hirviendo, déles 5 minutos y tire esa agua por completo.
Aparte, remoje la cebada 30 minutos.
Ponga las judías y 1,2 L de agua en una olla, lleve a ebullición y cueza 40 minutos a fuego suave: están listas cuando se aplastan entre los dedos.
Añada la cebada remojada y cueza 20 minutos más, agregando un poco de agua si espesa demasiado.
Tueste las nueces en sartén seca a fuego bajo 3–4 minutos y rómpalas en trozos grandes.
Sazone las gachas con 1/2 cdta de sal y nada más. Sin azúcar.
Sirva con las nueces por encima y una pizca de canela.
Dejar fuera el azúcar es todo el plato.
La evidencia clínica sobre la azuki viene de la categoría de las legumbres. Los metaanálisis de ensayos aleatorizados hallaron que el consumo de legumbres baja el LDL — y lo que esos ensayos daban eran judías hervidas, en sopas y ensaladas.
No es así como suele comerse la azuki.
| Forma | Qué acompaña a las judías |
|---|---|
| Pasta dulce | Azúcar al 40–50% del peso de las judías |
| Patbingsu | Pasta + leche condensada + sirope |
| Bollo dulce | Pasta + el azúcar del pan |
| Estas gachas | Media cucharadita de sal |
Esperar el beneficio de la legumbre comiendo una pasta que es 40% azúcar no cuadra.
La primera agua se tira por las saponinas y taninos de la azuki, origen de su astringencia. Con ellos se van algunos compuestos hidrosolubles, así que es un intercambio: si la astringencia no le molesta, sáltese el paso.
La azuki no necesita remojo. A diferencia de la soja, su piel dura absorbe agua despacio. Remojarla acorta la cocción, pero no hace falta. La cebada sí lo necesita: se deshace antes que las judías, por eso entra después.
La sal no está para salar. Una pizca hace más perceptible el dulzor. El que ya tienen las judías y la cebada sale adelante, y sin azúcar no sabe a nada soso.
Las cifras. Para tres raciones, de 120 g de judías, 60 g de cebada y 30 g de nueces:
Las nueces van al final por la textura. Las gachas son blandas de principio a fin, sin nada que masticar; la nuez tostada llena ese hueco. Nunca a fuego fuerte: la nuez es 65% grasa y se quema rápido.
Cuidado si restringe potasio por enfermedad renal. La azuki seca lleva 1.250 mg por 100 g, y aquí van 120 g.
Cereales y legumbres
Evidencia moderadaLos metaanálisis de ensayos que daban unos 130 g diarios de legumbres encontraron descensos del LDL. Pero en Corea la azuki llega casi siempre con azúcar: hielo raspado, bollos dulces, gachas. Los 622 µg de folato y 12,7 g de fibra por 100 g en seco son reales; la pasta endulzada es otro alimento.
Cereales y legumbres
Evidencia sólidaEl betaglucano baja el LDL 0,25 mmol/L. El efecto sobre la glucosa, en cambio, se apaga a las dos horas y la HbA1c no se movió.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaLas nueces llevan 9,1 g de ALA por 100 g, un orden de magnitud por encima de los demás frutos secos. Pero la conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja.