Рыба и морепродукты
Умеренные данныеЛосось
Одна порция покрывает значительную часть недельной нормы омега-3 и даёт витамин D — нутриент, которого почти нет в других продуктах в полезных количествах.
Лосось с чесноком в духовке
Запекается при 180 °C. Так теряется меньше омега-3, чем при долгой обжарке на сильном огне.
2 порции25 мин
Ингредиенты
Приготовление
Разогрейте духовку до 180 °C.
Нарежьте чеснок пластинами и оставьте на десять минут.
Посолите и поперчите лосось, смажьте оливковым маслом.
Разберите брокколи на небольшие соцветия и выложите на тот же противень.
Положите пластины чеснока на рыбу и запекайте 12–15 минут.
Сбрызните лимоном и подавайте.
Кулинарная заметка
Омега-3 чувствительны к теплу и кислороду. Духовка при 180 °C теряет меньше, чем прямой сильный жар, а антиоксиданты лимона и оливкового масла замедляют окисление этих жиров при готовке. Брокколи достаточно двенадцати минут — дольше держать не нужно.
Используемые продукты
Овощи
Умеренные данныеЧеснок
Данные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.
Овощи
Ранние исследованияБрокколи
Главное вещество брокколи, сульфорафан, образуется только при нарезке или пережёвывании. Один выбор в готовке решает, сколько его останется.