Содержание
Что это такое
Брокколи — культурная форма того же вида, что и капуста; у неё едят соцветие из нераскрывшихся бутонов и стебель. Капуста, цветная капуста, кейл и брюссельская капуста — всё это сорта, выведенные из одного вида. Сама брокколи сложилась в Средиземноморье. Когда бутоны начинают желтеть, головка вот-вот зацветёт, и вкус падает. Стебель тоже хорош, если срезать жёсткую внешнюю кожицу. Долгая варка губит и цвет, и текстуру, поэтому лучше коротко бланшировать или готовить на пару.
Научное название Brassica oleracea var. italica
Готового сульфорафана в брокколи нет. Он образуется, когда предшественник глюкорафанин встречается с ферментом мирозиназой, а это происходит только после разрушения клеток.
Сложность в том, что фермент боится нагрева. Если долго варить целый кочан, предшественник сохранится, а сульфорафан почти не появится. У брокколи то, как вы с ней обращаетесь, важнее того, что в ней содержится.
Основная польза
- Ранние исследования
Сульфорафан включает ферменты детоксикации
Он активирует путь Nrf2 — защитный переключатель клетки — и увеличивает выработку ферментов второй фазы детоксикации. Именно этот механизм чаще всего приводят, объясняя наблюдаемую связь крестоцветных с меньшим риском ряда онкологических заболеваний.[1]
- Данные о составе
Витамина C больше, чем в лимоне
89 мг на 100 г — больше, чем в лимоне (53 мг) при равном весе. Но витамин водорастворим, и при долгой варке уходит почти половина. На пару или быстрая обжарка сохраняют больше.
- Данные о составе
Витамин K для костей и свёртывания
100 г покрывают большую часть суточной потребности взрослого. Витамин K нужен для активации белков, направляющих кальций в костную ткань.
- Данные о составе
Клетчатка для сытости и микробиоты
2,6 г на 100 г при всего 34 ккал — высокое соотношение. Простой способ добавить объём блюду, не добавляя энергии.
Как употреблять
- На пару не более трёх минут. Так сохраняется гораздо больше сульфорафана и витамина C, чем при варке.
- Переварили — добавьте горчицу или редьку. Их мирозиназа заменит разрушенный нагревом фермент.
- Ешьте и стебель. Очищенный, он не жёстче соцветий и содержит больше клетчатки.
- Замороженную брокколи бланшируют перед заморозкой, поэтому активного фермента в ней нет. Горчица это компенсирует.
- Если нарезать и подождать около 40 минут до готовки, сульфорафан образуется заранее и меньше теряется при нагреве.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- На варфарине держите потребление витамина K стабильным, а не увеличивайте резко.
- При гипотиреозе большие количества сырых крестоцветных могут мешать усвоению йода. Тепловая обработка это в основном снимает.
- Рафиноза и родственные олигосахариды вызывают газы и вздутие при синдроме раздражённого кишечника.
- При камнях в почках в анамнезе избегайте очень больших порций.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 34 kcal2%
- Углеводы
- 6.6 g2%
- Клетчатка
- 2.6 g9%
- Белки
- 2.8 g6%
- Жиры
- 0.4 g<1%
- Витамин C
- 89 mg99%
- Витамин A
- 31 µg3%
- Витамин E
- 0.78 mg5%
- Витамин K
- 102 µg85%
- Фолат
- 63 µg16%
- Калий
- 316 mg7%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Randomized Crossover Trial Evaluating Detoxification of Tobacco Carcinogens by Broccoli Seed and Sprout Extract in Current SmokersКлиническое исследованиеBauman JE, et al. Cancers (Basel) 2022PMID 35565256
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 4PubMedНаучная литература
