Готового сульфорафана в брокколи нет. Он образуется, когда предшественник глюкорафанин встречается с ферментом мирозиназой, а это происходит только после разрушения клеток.
Сложность в том, что фермент боится нагрева. Если долго варить целый кочан, предшественник сохранится, а сульфорафан почти не появится. У брокколи то, как вы с ней обращаетесь, важнее того, что в ней содержится.
Основная польза
Сульфорафан включает ферменты детоксикации
Он активирует путь Nrf2 — защитный переключатель клетки — и увеличивает выработку ферментов второй фазы детоксикации. Именно этот механизм чаще всего приводят, объясняя наблюдаемую связь крестоцветных с меньшим риском ряда онкологических заболеваний.
Витамина C больше, чем в лимоне
89 мг на 100 г — больше, чем в лимоне (53 мг) при равном весе. Но витамин водорастворим, и при долгой варке уходит почти половина. На пару или быстрая обжарка сохраняют больше.
Витамин K для костей и свёртывания
100 г покрывают большую часть суточной потребности взрослого. Витамин K нужен для активации белков, направляющих кальций в костную ткань.
Клетчатка для сытости и микробиоты
2,6 г на 100 г при всего 34 ккал — высокое соотношение. Простой способ добавить объём блюду, не добавляя энергии.
Как употреблять
- На пару не более трёх минут. Так сохраняется гораздо больше сульфорафана и витамина C, чем при варке.
- Переварили — добавьте горчицу или редьку. Их мирозиназа заменит разрушенный нагревом фермент.
- Ешьте и стебель. Очищенный, он не жёстче соцветий и содержит больше клетчатки.
- Замороженную брокколи бланшируют перед заморозкой, поэтому активного фермента в ней нет. Горчица это компенсирует.
- Если нарезать и подождать около 40 минут до готовки, сульфорафан образуется заранее и меньше теряется при нагреве.
На что обратить внимание
- На варфарине держите потребление витамина K стабильным, а не увеличивайте резко.
- При гипотиреозе большие количества сырых крестоцветных могут мешать усвоению йода. Тепловая обработка это в основном снимает.
- Рафиноза и родственные олигосахариды вызывают газы и вздутие при синдроме раздражённого кишечника.
- При камнях в почках в анамнезе избегайте очень больших порций.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 34 kcal
- Углеводы
- 6.6 g
- Клетчатка
- 2.6 g
- Белки
- 2.8 g
- Жиры
- 0.4 g
- Витамин C
- 89 mg
- Витамин K
- 102 µg
- Фолат
- 63 µg
- Калий
- 316 mg
Ключевые нутриенты
- Сульфорафан
- Витамин C
- Витамин K
- Фолат
- Клетчатка