Содержание
Что это такое
Киви — плод вьющегося растения родом из долины Янцзы в Китае, отчего его первое название было «китайский крыжовник». В начале XX века его привезли в Новую Зеландию, где и переименовали по имени местной птицы. Распространены зелёные и золотистые сорта; золотистые менее кислые и слаще. В нём есть актинидин — фермент, расщепляющий белок: он мешает желатину застывать и может дать горечь, если оставить киви с молочными продуктами. То же свойство делает его полезным для размягчения мяса.
Научное название Actinidia deliciosa
Витамина C в киви почти вдвое больше, чем в апельсине. Но недавние исследования сосредоточились на другом.
В рандомизированных работах по хроническому запору два киви в день оказались не хуже чернослива и псиллиума — а по части дискомфорта в животе даже лучше. Объясняют это необычной структурой клетчатки, удерживающей воду.
Основная польза
- Умеренные данные
Улучшает частоту и комфорт дефекации
Это метаанализ 7 рандомизированных исследований (399 человек). Самое надёжное — облегчение боли в животе, достоверность оценена как средняя. Число дефекаций в неделю выросло на 1,36 по сравнению с плацебо, но доверительный интервал пересекал ноль — результат статистически незначим, а достоверность оценена как низкая. В сравнении с псиллиумом киви оказалось чуть лучше и по частоте, и по мягкости стула. В отличие от стимулирующих слабительных, привыкания не вызывает.[1]
- Данные о составе
Исключительная плотность витамина C
93 мг на 100 г — в 1,8 раза больше, чем в апельсине (53 мг). Но один зелёный киви весит около 70 г, то есть даёт примерно 65 мг — чуть меньше суточной нормы взрослого в 75–90 мг. Два перекрывают её с запасом, а золотой киви достаточно концентрирован, чтобы хватило одного.
- Ранние исследования
Актинидин помогает переваривать белок
В лабораторных и животных работах протеаза киви ускоряет расщепление белков мяса и молочных продуктов в желудке — на том же принципе построено маринование мяса. Но в рандомизированном исследовании у людей сместилось лишь время появления аминокислот: общее количество усвоенных незаменимых аминокислот не отличалось.[2]
- Ранние исследования
Фигурирует в исследованиях качества сна
В небольшом исследовании после четырёх недель приёма двух киви за час до сна улучшились продолжительность и эффективность сна. Выборка мала, результат предварительный.[3]
Как употреблять
- Кожуру можно есть — клетчатки станет существенно больше. Потрите её щёткой или выберите золотое киви, если ворсинки мешают.
- Не оставляйте в молочном. Актинидин расщепляет молочный белок и даёт горечь. В йогурт добавляйте перед самой едой.
- Чтобы твёрдый плод дозрел, положите его в бумажный пакет с яблоком.
- Не маринуйте мясо дольше 30 минут — текстура развалится.
- При запоре придерживайтесь протокола исследований: по два плода ежедневно.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- При аллергии на латекс, авокадо или банан возможна перекрёстная реакция. Киви — один из более частых пищевых аллергенов у детей.
- Содержит оксалат: при оксалатных камнях в анамнезе избегайте больших количеств.
- Актинидин может вызывать покалывание и жжение языка. Тепловая обработка это убирает.
- На варфарине держите потребление витамина K стабильным.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 61 kcal3%
- Углеводы
- 14.7 g5%
- Клетчатка
- 3.0 g11%
- Сахара
- 9.0 g
- Белки
- 1.1 g2%
- Витамин C
- 93 mg103%
- Витамин K
- 40 µg33%
- Витамин E
- 1.46 mg10%
- Калий
- 312 mg7%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-AnalysisМетаанализEltorki M, et al. Can J Gastroenterol Hepatol 2022PMID 36247043
- 2The impact of Hayward green kiwifruit on dietary protein digestion and protein metabolismКлиническое исследованиеPark S, et al. Eur J Nutr 2021PMID 32970234
- 3Acute effects of fresh versus dried Hayward green kiwifruit on sleep quality, mood, and sleep-related urinary metabolites in healthy young men with good and poor sleep qualityКлиническое исследованиеKanon AP, et al. Front Nutr 2023PMID 36998905
- 4USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 5NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 6PubMedНаучная литература
