Сон: самая тонкая пищевая доказательная база на сайте

Скажем прямо: это самая тонкая пищевая доказательная база на сайте. Из 161 продукта результат по сну есть у восьми, и лишь двое доходят до метаанализа.

У ашваганды два метаанализа смотрят в одну сторону. Но это не то, что берут заодно с продуктами, — это скорее лекарственное растение, продающееся в капсулах и порошке.

У ромашки есть оговорка. Качество сна улучшилось, но результат был не про бессонницу. «Тот, кто спит хорошо, стал спать чуть лучше» и «бессонница отступила» — разные утверждения.

У вишни есть то, чего нет у других плодов, — мелатонин. Семь дней концентрированного сока увеличили общую продолжительность сна и его эффективность. Правда, исследование было небольшим, и использовали концентрат, а не сам плод.

Исследования сна с латуком проводили на капсулах экстракта и семенах, а не на листе из салата.

И два результата пошли в обратную сторону. Казеин перед сном сон не улучшил, а история про индейку и триптофан не сходится: доза, при которой описан эффект, — 1 г, а в 100 г индейки содержится 0,252 г. Не хватает почти вчетверо. Праздничную сонливость правдоподобнее объясняет объём съеденного, а не птица.

Что чинить раньше еды — вполне понятно.

Вмешательства с наибольшим эффектом на сон не пищевые. Постоянное время подъёма, меньше света перед сном и более ранний последний кофеин перевешивают всё из этого списка. Период полувыведения кофеина около пяти часов, так что кофе в три часа дня остаётся с вами и ночью.

• Ашваганда — добавка, а не продукт. Рекомендации советуют избегать её при беременности и кормлении, при болезнях щитовидной железы и аутоиммунных состояниях; она может складываться с седативными препаратами.
• Ромашка относится к сложноцветным. Будьте осторожны при аллергии на полынь или амброзию; описаны и взаимодействия с варфарином.
• Добавки мелатонина в одних странах относят к лекарствам, в других — к пищевым добавкам. Наличие мелатонина в вишне и приём добавки — разные темы.
• Если вы сильно храпите или вам говорили, что во сне вы перестаёте дышать, подумайте об апноэ сна. Это не вопрос питания, и без лечения оно нагружает сердце и давление.
• Трудности со сном три и более ночей в неделю дольше трёх месяцев достигают порога бессонницы. Обратитесь к врачу.

Эта страница не предназначена для диагностики или лечения.