Польза индейки: сонливость — не от триптофана

Основная польза

1. 01Умеренные данные

   ОР 0,89 по заболеваемости колоректальным раком на 50 г птицы в день — но не по смертности

   Дозозависимый метаанализ 2015 года в European Journal of Nutrition, объединивший проспективные исследования с 1966 по 2013 год: 16 по заболеваемости и 4 по смертности, всего 13 949 случаев колоректального рака и 983 смерти.

   Результаты:

   • ОР 0,89 (95% ДИ 0,81–0,97) по заболеваемости на каждые 50 г птицы в сутки. Верхняя граница не превышает 1, значит результат статистически значим.
   • Схоже для рака толстой и прямой кишки, и исключение любого отдельного исследования его не меняло.
   • Смертность связана не была — ОР 0,97 (95% ДИ 0,79–1,20) на 50 г в сутки. Интервал с запасом включает единицу.

   Формулировка авторов осторожна: потребление птицы «может быть умеренно связано» со снижением заболеваемости.

   Три вещи нужно читать вместе с этим.

   Первое: это наблюдательные данные. Кто ест больше птицы, ест меньше красного мяса. Такой дизайн не может разделить, откуда взялось 0,89 — из того, что ели индейку, или из того, что не ели красное мясо. Отметим: Всемирный фонд исследований рака и МАИР присвоили классификации красному и переработанному мясу, а птице — нет.

   Второе: смертность не сдвинулась. Результат, где заболеваемость ниже, а смертность та же, не следует преувеличивать.

   Третье: речь о мясе. Переработанные мясные продукты, отнесённые МАИР к группе 1, включают и нарезку из индейки. Индейка, обработанная солью и нитритом, — не тот продукт, который изучал этот метаанализ.

   [1]
2. 02Не подтверждено

   История про триптофан: рабочая доза — 1 г, а в 100 г индейки 0,252 г

   Этот пункт исправляет распространённое заблуждение, а не сообщает о пользе.

   2022 год, Nutrition Reviews: систематический обзор, метаанализ и метарегрессия по влиянию добавок триптофана на качество сна. Собрали 18 статей; четыре вошли в метаанализ случайных эффектов.

   Сдвинулось только одно.

   • Время бодрствования после засыпания сократилось — −81,03 мин на грамм (P = 0,017); СРС −1,08 (95% ДИ от −1,89 до −0,28).
   • Доза имела значение — 56,55 минуты при менее 1 г в сутки против 28,91 минуты при 1 г и более (P = 0,001).
   • «Добавка триптофана не повлияла на другие компоненты сна.» Ни на общее время сна, ни на латентность засыпания, ни на эффективность.

   Теперь приложите к этому числа индейки.

   • Доза, которая сработала: 1 г в сутки и больше
   • Сырая индюшиная грудка, 100 г: 0,252 г триптофана
   • Сколько нужно для 1 г: около 400 г

   И 400 г всё равно не были бы эквивалентны. Триптофан проходит в мозг тем же переносчиком, что и другие крупные нейтральные аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, тирозин. Белковая пища приносит не один триптофан, а ещё больше его конкурентов. Богатая белком трапеза на деле снижает долю триптофана, доходящую до мозга. Поэтому изолированная добавка и продукт ведут себя по-разному.

   Индейка в этом даже не выделяется. Куриная грудка, тунец, сыр, семечки тыквы и соя равны ей или превосходят её на 100 г.

   Честный вывод: доказательств, что от индейки клонит в сон, нет. Праздничную сонливость объясняют объём еды, алкоголь и короткая предыдущая ночь.

   [2]
3. 03Данные о составе

   23,7 г белка на 1,48 г жира — заметны селен и витамин B6

   На 100 г сырой индюшиной грудки без кожи, только мясо:

   • 114 ккал, белок 23,7 г, жир 1,48 г, холестерин 57 мг
   • Селен 22,7 мкг — 41% от нормы 55 мкг
   • Ниацин 9,92 мг — 62%
   • Витамин B6 0,813 мг — 63%
   • Холин 61,3 мг

   Именно 1,48 г жира определяют этот продукт. Это одно из самых низких значений среди мяса — уровень куриной грудки без кожи, и никакого сравнения со свиной грудинкой при равном весе.

   Белок 23,7 г — по сути та же куриная грудка без кожи. Порция 150 г даёт больше 35 г.

   Из микронутриентов сильны B6 и ниацин — одна порция приносит больше половины суточной нормы каждого. Селен добавляет 41%.

   Бедро и грудка — не одно и то же. В бедре жира больше втрое и больше железа. Оставленная кожа снова резко поднимает жир.

   Этот состав касается и вопроса «красное ли это мясо». В нутритивной эпидемиологии птица — белое мясо и вне классификации красного мяса МАИР. При этом бедро индейки тёмное, потому что в нём больше миоглобина, — но классификация идёт по виду животного, а не по цвету.

Как употреблять

На что обратить внимание