Содержание
Что это такое
Утка — мясо этой птицы. В отличие от курицы, у неё даже грудка красная, потому что утка постоянно работает крыльями и лапами, и миоглобина много во всей мышечной массе. Как водоплавающая птица, она несёт под кожей толстый слой жира для сохранения тепла, и примечательно именно расположение этого жира: он лежит между кожей и мясом, а не прослаивает мышцу. Поэтому обычный приём — класть её кожей вниз на слабый огонь и дать жиру вытопиться. В Корее её чаще всего коптят, жарят в маринаде или варят целиком.
«Утка не страшна, ведь её жир ненасыщенный» — половина правды. Жирнокислотный состав утиного жира действительно богаче мононенасыщенными, чем у курицы или говядины: главный компонент — олеиновая кислота, та же, что доминирует в оливковом масле.
Но состав и количество — разные вопросы. Утка с кожей подходит к 30 г жира на 100 г. Сколько вы съели, важно не меньше, чем какой это жир.
Основная польза
- Данные о составе
Профиль жирных кислот выгоднее, чем у другого мяса
В утином жире выше доля мононенасыщенных и ниже доля насыщенных. При равном количестве жира его влияние на липиды крови мягче, чем у говяжьего или свиного.
- Данные о составе
Железа больше, чем в курице
2,7 мг на 100 г — почти вчетверо больше, чем 0,7 мг в куриной грудке, и это хорошо усваиваемое гемовое железо. Поэтому утиное мясо красное, а не белое.
- Данные о составе
Даёт полноценный белок
23,5 г на 100 г со сбалансированным составом незаменимых аминокислот, плюс селен и ниацин.
- Данные о составе
Богата витаминами группы B
5,1 мг ниацина (B3) на 100 г — он участвует в энергетическом обмене и поддержании кожи и нервной функции.
Как употреблять
- Снятая кожа уменьшает жир более чем втрое. Это самый действенный шаг.
- Запекание или отваривание лучше копчения, при котором образуются полициклические ароматические углеводороды.
- Сливайте вытопленный жир во время готовки. Утка отдаёт его много.
- Подача с чесночным луком или сельдереем водяным восполняет клетчатку и калий.
- У утиного жира высокая точка дымления и он удобен для жарки, но жиром он быть не перестаёт.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- С кожей калорийность и насыщенные жиры резко растут. Довод «жир ненасыщенный» предполагает, что кожи нет.
- Копчёная утка богата натрием, а часть продуктов относится к переработанному мясу. Смотрите этикетку.
- При подагре учитывайте пурины.
- Недостаточно прожаренная птица несёт риск сальмонеллы и кампилобактера. Прожаривайте до середины.
- При ограничении белка из-за болезни почек определяйте количество с врачом.
Пищевая ценность
На 100 г приготовленного (запечённого) утиного мяса без кожи. С кожей жира выходит почти 30 г на 100 г, и цифры совсем не похожи на эту таблицу. Всё, что сказано ниже в статье, исходит из того, что кожа снята.
- Калорийность
- 201 kcal10%
- Белки
- 23.5 g47%
- Жиры
- 11.2 g14%
- Железо
- 2.7 mg15%
- Селен
- 22 µg40%
- Цинк
- 1.9 mg17%
- Витамин B3
- 5.1 mg32%
- Витамин B12
- 0.4 µg17%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
