«Утка не страшна, ведь её жир ненасыщенный» — половина правды. Жирнокислотный состав утиного жира действительно богаче мононенасыщенными, чем у курицы или говядины: главный компонент — олеиновая кислота, та же, что доминирует в оливковом масле.
Но состав и количество — разные вопросы. Утка с кожей подходит к 30 г жира на 100 г. Сколько вы съели, важно не меньше, чем какой это жир.
Основная польза
Профиль жирных кислот выгоднее, чем у другого мяса
В утином жире выше доля мононенасыщенных и ниже доля насыщенных. При равном количестве жира его влияние на липиды крови мягче, чем у говяжьего или свиного.
Железа больше, чем в курице
2,7 мг на 100 г — почти вчетверо больше, чем 0,7 мг в куриной грудке, и это хорошо усваиваемое гемовое железо. Поэтому утиное мясо красное, а не белое.
Даёт полноценный белок
23,5 г на 100 г со сбалансированным составом незаменимых аминокислот, плюс селен и ниацин.
Богата витаминами группы B
5,1 мг ниацина (B3) на 100 г — он участвует в энергетическом обмене и поддержании кожи и нервной функции.
Как употреблять
- Снятая кожа уменьшает жир более чем втрое. Это самый действенный шаг.
- Запекание или отваривание лучше копчения, при котором образуются полициклические ароматические углеводороды.
- Сливайте вытопленный жир во время готовки. Утка отдаёт его много.
- Подача с чесночным луком или сельдереем водяным восполняет клетчатку и калий.
- У утиного жира высокая точка дымления и он удобен для жарки, но жиром он быть не перестаёт.
На что обратить внимание
- С кожей калорийность и насыщенные жиры резко растут. Довод «жир ненасыщенный» предполагает, что кожи нет.
- Копчёная утка богата натрием, а часть продуктов относится к переработанному мясу. Смотрите этикетку.
- При подагре учитывайте пурины.
- Недостаточно прожаренная птица несёт риск сальмонеллы и кампилобактера. Прожаривайте до середины.
- При ограничении белка из-за болезни почек определяйте количество с врачом.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 201 kcal
- Белки
- 23.5 g
- Жиры
- 11.2 g
- Железо
- 2.7 mg
- Селен
- 22 µg
- Цинк
- 1.9 mg
- Витамин B3
- 5.1 mg
- Витамин B12
- 0.4 µg
Ключевые нутриенты
- Белки
- Железо
- Селен
- Витамин B3
- Цинк