Продукты, богатые железом, и как усвоить его больше

Оно образует гемоглобин эритроцитов, переносящий кислород по телу, и входит в мышечный миоглобин и множество ферментов. Нехватка снижает доставку кислорода и проявляется усталостью, головокружением, бледностью и зябкостью. Это самый распространённый дефицит питания в мире.

Американские нормы — 8 мг в сутки для взрослых мужчин и 18 мг для женщин до менопаузы; разница отражает менструальные потери. При беременности норма растёт до 27 мг. Поскольку из растительной пищи усвоение ниже, ряд рекомендаций предлагает вегетарианцам умножать эти цифры на 1,8.

Витамин C увеличивает усвоение негемового железа в несколько раз. Против работают танины чая и кофе, фитаты злаков и бобовых, оксалат шпината и добавки кальция. Помогает выдержать около часа между едой и чаем.

У организма нет активного пути выведения железа, поэтому избыток накапливается. Длительный приём добавок без подтверждённого дефицита грозит расстройством ЖКТ и окислительным стрессом. При гемохроматозе их следует полностью исключить.