Устрицы зовут «молоком моря» не только из-за белка. Содержание цинка в них — совсем другого порядка, чем у прочих продуктов.
16,6 мг на 100 г. В говядине 4–5 мг, в тыквенных семечках около 7 мг — разница на порядок. Цинк напрямую участвует в работе иммунных клеток, заживлении ран, вкусовом восприятии и мужской репродуктивной функции.
Основная польза
Цинк нужен для иммунитета и заживления
Он необходим для созревания и функции T-лимфоцитов, а при дефиците организм становится уязвимым к инфекциям. Исследования, где ранний приём цинка сокращал простуду, опираются на ту же роль.
Связь с мужской репродуктивной функцией реальна
У народной славы устриц есть химическая основа. Цинк участвует в сперматогенезе и обмене тестостерона, и при его дефиците эти функции снижаются. Но это не значит, что «ещё больше» поможет тому, у кого цинка достаточно.
Подавляющее количество витамина B12
100 г дают более чем шестикратную суточную норму. B12 нужен для образования эритроцитов и работы нервной системы и почти отсутствует в растительной пище, что делает устрицы ценными при риске дефицита.
Железо в гемовой форме
5,1 мг на 100 г, причём гемовое железо усваивается хорошо — ему куда меньше мешают оксалаты и фитаты, чем железу растительному.
Как употреблять
- Для сырого употребления берите только устриц с соответствующей маркировкой. Требования к ним отличаются от требований к тем, что предназначены для готовки.
- Привычка сбрызгивать лимоном оправдана и нутрициологически: витамин C помогает усвоению железа.
- Полная тепловая обработка снимает риск норовируса. Прогревайте до середины.
- Сезон — зима. Летние устрицы, в период нереста, хуже и по вкусу, и по безопасности.
- Больше 40 мг цинка в день нежелательно, поэтому в дни, когда вы едите много устриц, пропускайте добавки с цинком.
На что обратить внимание
- Это основной путь заражения норовирусом и вибрионами. Людям с ослабленным иммунитетом, беременным и людям с болезнями печени сырых устриц следует избегать.
- Избыток цинка ведёт к дефициту меди. Избегайте длительного приёма больших количеств.
- При подагре учитывайте содержание пуринов.
- Полностью исключите при аллергии на моллюсков и морепродукты.
- Стоит проверить район вылова на загрязнение тяжёлыми металлами.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 68 kcal
- Белки
- 7.1 g
- Жиры
- 2.5 g
- Углеводы
- 3.9 g
- Цинк
- 16.6 mg
- Витамин B12
- 16 µg
- Железо
- 5.1 mg
- Селен
- 63 µg
- Медь
- 1.6 mg
Ключевые нутриенты
- Цинк
- Витамин B12
- Железо
- Селен
- Медь