Содержание
Что это такое
Устрица — двустворчатый моллюск, приросший к камню или к садковым канатам. Всю жизнь она проводит на одном месте, фильтруя окружающую воду, а значит, напрямую отражает её состояние — именно поэтому сырые устрицы так строго регламентируются. Выросшие в холодной воде, зимой они накапливают гликоген и вкус у них самый насыщенный; в летний нерест вкус падает, а риск отравления растёт. Их едят сырыми, но из-за норовируса и вибрионов людям с ослабленным иммунитетом безопаснее есть их приготовленными.
Научное название Crassostrea gigas
Устрицы зовут «молоком моря» не только из-за белка. Содержание цинка в них — совсем другого порядка, чем у прочих продуктов.
16,6 мг на 100 г. В говядине 4–5 мг, в тыквенных семечках около 7 мг — разница на порядок. Цинк напрямую участвует в работе иммунных клеток, заживлении ран, вкусовом восприятии и мужской репродуктивной функции.
Основная польза
- Данные о составе
Цинк нужен для иммунитета и заживления
Он необходим для созревания и функции T-лимфоцитов, а при дефиците организм становится уязвимым к инфекциям. Исследования, где ранний приём цинка сокращал простуду, опираются на ту же роль.
- Умеренные данные
Связь с мужской репродуктивной функцией реальна
У народной славы устриц есть химическая основа. Цинк участвует в сперматогенезе и обмене тестостерона, и при его дефиците эти функции снижаются. Но это не значит, что «ещё больше» поможет тому, у кого цинка достаточно.[1]
- Данные о составе
Подавляющее количество витамина B12
100 г дают более чем шестикратную суточную норму. B12 нужен для образования эритроцитов и работы нервной системы и почти отсутствует в растительной пище, что делает устрицы ценными при риске дефицита.
- Данные о составе
Железо в гемовой форме
5,1 мг на 100 г, причём гемовое железо усваивается хорошо — ему куда меньше мешают оксалаты и фитаты, чем железу растительному.
Как употреблять
- Для сырого употребления берите только устриц с соответствующей маркировкой. Требования к ним отличаются от требований к тем, что предназначены для готовки.
- Привычка сбрызгивать лимоном оправдана и нутрициологически: витамин C помогает усвоению железа.
- Полная тепловая обработка снимает риск норовируса. Прогревайте до середины.
- Сезон — зима. Летние устрицы, в период нереста, хуже и по вкусу, и по безопасности.
- Больше 40 мг цинка в день нежелательно, поэтому в дни, когда вы едите много устриц, пропускайте добавки с цинком.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Это основной путь заражения норовирусом и вибрионами. Людям с ослабленным иммунитетом, беременным и людям с болезнями печени сырых устриц следует избегать.
- Избыток цинка ведёт к дефициту меди. Избегайте длительного приёма больших количеств.
- При подагре учитывайте содержание пуринов.
- Полностью исключите при аллергии на моллюсков и морепродукты.
- Стоит проверить район вылова на загрязнение тяжёлыми металлами.
Пищевая ценность
На 100 г сырой устрицы — примерно пять-шесть средних. При запекании или готовке на пару уходит вода, и тот же вес даёт более высокие значения; у консервированных добавляются собственная жидкость и натрий.
- Калорийность
- 68 kcal3%
- Белки
- 7.1 g14%
- Жиры
- 2.5 g3%
- Углеводы
- 3.9 g1%
- Цинк
- 16.6 mg151%
- Витамин B12
- 16 µg667%
- Железо
- 5.1 mg28%
- Селен
- 63 µg115%
- Медь
- 1.6 mg178%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical TrialsМетаанализSalas-Huetos A, et al. Adv Nutr 2018PMID 30462179
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 4PubMedНаучная литература
