Содержание
Что это такое
Кальмар — головоногий моллюск с десятью руками. В отличие от осьминога он сохраняет тонкий прозрачный внутренний гладиус, а две из десяти рук — длинные щупальца для захвата добычи. Тело у него почти сплошная мышца, поэтому от жара оно быстро сжимается и грубеет: мягким оно остаётся лишь при очень коротком или очень долгом приготовлении, а всё, что между, выходит резиновым. Насечки на мякоти распределяют это сжатие, и она меньше скручивается. В Корее его широко едят также сушёным и солёным, как чоткаль.
Научное название Todarodes pacificus
Кальмар десятилетиями числился в списке «много холестерина, осторожнее». При 233 мг на 100 г это правда много.
Однако связь пищевого холестерина с холестерином крови менее линейна, чем предполагали — таков вес данных последних двадцати лет. Диетические рекомендации США сняли потолок в 300 мг в 2015 году.
По одному лишь составу кальмар — редкое сочетание.
- 15,6 г белка против 1,38 г жира — постнее куриной грудки
- Селен 44,8 мкг — 75 % взрослой нормы в 60 мкг
- Медь 1,89 мг — больше двух норм по 0,8 мг
- 92 ккал
Проблема в том, в каком виде кальмар попадает на стол: в кляре, в воке, в засолке, сладкой сушёной соломкой. Чаще всего вместе с маслом, солью или сахаром.
Основная польза
- Данные о составе
15,6 г белка при 1,38 г жира
В кальмаре 15,6 г белка и 1,38 г жира на 100 г. Настолько постных белковых продуктов немного — он между куриной грудкой (3,6 г) и треской (0,7 г).
Поэтому и энергия всего 92 ккал — четверть от свиной грудинки с её 331 ккал при том же весе.
О качестве белка стоит сказать точно. Белок кальмара полноценный, содержит все незаменимые аминокислоты и хорошо переваривается. Лейцина, важного для синтеза мышц, достаточно.
Внутри этих 1,38 г жира — 0,146 г EPA и 0,342 г DHA, вместе 0,49 г. Со скумбрией, где больше 2 г, не сравнить, но и не ноль. Источником омега-3 кальмар служить не может.
Холина — 65 мг.
- Умеренные данные
233 мг холестерина — как читать эту цифру
[1]В кальмаре 233 мг холестерина на 100 г — больше, чем в яйце (около 186 мг).
Многие избегали кальмара именно из-за этого числа. Вот как обстоят данные.
Одно исследование стоит посмотреть. Работа 1996 года в American Journal of Clinical Nutrition сравнивала богатый холестерином креветочный рацион с низкожировым у людей с нормальными липидами.
На креветочном рационе ЛПНП вырос на 7 %, но ЛПВП вырос на 12 %, так что отношение ЛПНП/ЛПВП даже улучшилось. Триглицериды были на 13 % ниже. Яичный рацион, служивший сравнением, поднял ЛПНП на 10 %, а ЛПВП на 7 %.
К этому прилагаются важные ограничения.
- Это исследование креветок, а не кальмара. Состав схож достаточно, чтобы быть полезным ориентиром, но это другой продукт.
- Это маленькая работа: 18 участников, три недели.
- У всех участников липиды были нормальными. Будет ли так же у человека с дислипидемией, это исследование не отвечает.
- Измеряли липиды, а не инфаркты и смерти.
В сумме: бояться холестерина кальмара так, как боялись раньше, не нужно, но и объявить его безобидным данных пока нет. Индивидуальный отклик сильно различается, и около четверти людей — сильные ответчики на пищевой холестерин.
- Данные о составе
Много селена и меди
В кальмаре 44,8 мкг селена на 100 г — 75 % взрослой нормы в 60 мкг. Селен нужен антиоксидантному ферменту глутатионпероксидазе и обмену гормонов щитовидной железы.
Меди 1,89 мг — больше двух взрослых норм по 0,8 мг. Медь участвует в обмене железа, синтезе соединительной ткани и производстве нейромедиаторов. Дефицит меди встречается редко, но кальмар — один из заметных её источников.
Витамина B12 — 1,3 мкг, 54 % от нормы в 2,4 мкг; фосфора — 221 мг.
Есть и предостережение. Верхний допустимый уровень селена для взрослых — 400 мкг. Кальмаром его не достичь, но если вы принимаете добавку селена, складывайте. Предел по меди — 10 мг, одной едой он недостижим.
Как употреблять
- Бланшируйте или запекайте. Так сохраняются низкий жир и низкая калорийность. Кляр увеличивает калории почти втрое.
- Готовьте либо очень коротко, либо очень долго. Середина и даёт резиновость: одна-две минуты в кипятке или больше получаса тушения.
- Сделайте надрезы — тепло пойдёт равномерно, и всё приготовится быстрее.
- Сладкую сушёную соломку считайте другим продуктом. Это переработка с сахаром, сиропом и большим количеством соли; продукты с более чем 1000 мг натрия на 100 г — обычное дело.
- С овощами в воке получается тарелка, сытная относительно калорий.
- Хорошо принимает чеснок, перец чили и лимон — все они помогают убавить соль.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- При дислипидемии не отмахивайтесь от 233 мг холестерина. В исследовании выше участвовали 18 человек с нормальными липидами.
- При подагре будьте осторожны. Пуринов в кальмаре сравнительно много.
- Аллергия на моллюсков и ракообразных распространена и бывает тяжёлой. Кальмар относится к моллюскам и в Корее подлежит обязательной маркировке.
- В сыром виде есть риск анизакид. Предотвращают заморозка (−20 °C не менее 24 часов) или нагрев.
- В сушёной приправленной соломке и солёном кальмаре натрия очень много. Питательные достоинства кальмара на них не переносятся.
- В чернилах кальмара могут накапливаться малые количества тяжёлых металлов. Часто есть блюда с чернилами незачем.
Пищевая ценность
На 100 г сырого кальмара. Средний кальмар даёт около 200 г мяса. В кляре и во фритюре калорийность возрастает почти втрое.
- Калорийность
- 92 kcal5%
- Белки
- 15.6 g31%
- Жиры
- 1.38 g2%
- Селен
- 44.8 µg81%
- Медь
- 1.89 mg210%
- Витамин B12
- 1.3 µg54%
- Фосфор
- 221 mg18%
- Холин
- 65 mg12%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Effects of shrimp consumption on plasma lipoproteinsКлиническое исследованиеDe Oliveira e Silva ER, et al. Am J Clin Nutr 1996PMID 8901790
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라База данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
