Польза трески: исследование чувствительности к инсулину было хорошим, а последующее с добавкой не дало ничего

Основная польза

1. 01Ранние исследования

   Результат, полученный лучшим методом, и результат, исчезнувший вместе с переходом на добавку

   2007 год, Diabetes Care — сделано на еде.

   • 19 человек с инсулинорезистентностью, перекрёстное, по четыре недели на рацион
   • Рацион с белком трески против BPVEM (говядина, свинина, телятина, яйца, молоко и молочные продукты)
   • Построены так, чтобы различался только источник белка, с уравненной клетчаткой и соотношением жирных кислот (моно 1,1 : поли 1,8 : насыщенные 1,0)
   • Чувствительность к инсулину (M/I) измеряли гиперинсулинемическим эугликемическим клэмпом
   • Функцию бета-клеток оценивали по показателям перорального глюкозотолерантного теста

   Показатель	Результат
   Чувствительность к инсулину (M/I)	значимо улучшилась (p=0,027)
   Индекс диспозиции (функция бета-клеток × M/I)	выраженная тенденция (p=0,055) — незначимо
   Взаимодействие рацион × исходный M/I	p=0,022
   Отношение C-пептид на 30-й минуте к глюкозе у лиц с низким M/I	выраженная тенденция (p=0,065) — незначимо

   Клэмп — эталонный метод в этой области. Инсулин вводят с постоянной скоростью, удерживая глюкозу в норме, и измеряют, сколько глюкозы для этого нужно. Это заметно точнее глюкозы натощак или HOMA. Исследование маленькое, но измерение настоящее.

   И всё же посмотрите на три нижние строки. Значимой оказалась только чувствительность к инсулину, остальное — «тенденции». p=0,055 и p=0,065 порога не перешли. Так написано в статье, так пишет и сайт.

   2020 год, Nutrients — сделано на добавке.

   • 30 человек с метаболическим синдромом, двойное слепое, параллельные группы, по 15 человек, восемь недель
   • 4 г гидролизата белка трески в день или плацебо
   • Основные показатели: глюкоза натощак и после еды

   Показатель	Результат
   Инсулин	различий между группами нет
   Глюкоза натощак и после еды	различий между группами нет
   ГПП-1	различий между группами нет
   Триацилглицеролы	снизились в обеих группах, между группами разницы нет
   Общий холестерин, ЛПНП	снизились внутри обеих групп, между группами разницы нет
   Состав тела	различий нет

   Заключительная фраза — что эффекта не было.

   Как читать эти две работы вместе?

   Первое: различается вмешательство. В 2007 году меняли источник белка во всём рационе. В 2020-м добавляли 4 г добавки к привычному питанию. Одно — результат замены мяса, яиц и молока рыбой, другое — результат подсыпанного порошка.

   Второе: различается доза. Четыре недели покрывать треской большую часть белка рациона — не тот масштаб, что 4 г гидролизата в день.

   Третье: различаются группы — инсулинорезистентность против метаболического синдрома.

   Четвёртое: обе малы. Девятнадцать и тридцать.

   Пятое, и это важно. В работе 2020 года общий холестерин и ЛПНП снизились в обеих группах, включая плацебо. Само участие в исследовании меняет то, как человек ест. Без межгруппового сравнения такие сдвиги принимают за эффект.

   Честный вывод:

   • Заменять рыбным белком красное и переработанное мясо — направление, которое поддерживает работа 2007 года
   • Покупать добавку с белком трески и класть её сверху работа 2020 года не поддерживает
   • Девятнадцать и тридцать человек. Это не устоявшиеся данные
   • Уровень здесь — «ранние исследования»

   [1][2]
2. 02Данные о составе

   17,8 г белка и 33,1 мкг селена на 82 ккал

   На 100 г сырого филе трески:

   • 82 ккал, белок 17,8 г, жир 0,67 г, углеводы 0 г
   • Селен 33,1 мкг
   • Фосфор 203 мг, калий 413 мг, магний 32 мг
   • Холин 65,2 мг, витамин B12 0,91 мкг, витамин B6 0,245 мг, витамин B3 2,06 мг
   • Витамин D 0,9 мкг, витамин A 12 мкг
   • Натрий 54 мг, холестерин 43 мг

   Белок на калорию — вот что такое эта рыба. 17,8 г при 82 ккал. Порция 120 г — это 21 г белка на 98 ккал.

   	Треска, 100 г	Куриная грудка, 100 г
   Энергия	82 ккал	165 ккал
   Белок	17,8 г	31,0 г
   Жир	0,67 г	3,6 г

   Белка меньше, чем в грудке, но и калорий меньше. Чтобы набрать столько же белка, трески нужно больше, но калорийность остаётся низкой.

   33,1 мкг селена бросаются в глаза. Норма взрослого — 55 мкг, значит 100 г дают 60%. Порция почти закрывает сутки. Содержание селена сильно зависит от почв, и покрывать его едой имеет смысл.

   0,67 г жира и определяют треску. Это и достоинство, и ограничение. Достоинство — мало калорий, нейтральный вкус, подходит к любой готовке. Ограничение — в следующем разделе.

   Холин 65,2 мг — неплохо: не уровень яйца, но для рыбы много.

   Натрия мало — 54 мг. Но это свежая треска. Солёная и сушёная — совсем другое дело: при сушке всё концентрируется в тех же 100 г, а при засолке натрий вырастает в десятки раз.

   Выбор и готовка. Белая рыба легко распадается. Сильный огонь и долгое время сушат её. Снимайте треску с огня ровно тогда, когда середина становится непрозрачной, а в суп кладите в конце и ненадолго.

   Треска относится к рыбе с низким содержанием ртути. Тем не менее при беременности следуйте официальным рекомендациям по видам и количеству рыбы.

3. 03Не подтверждено

   «Это рыба, значит омега-3» — у трески её в десять раз меньше, чем у лосося

   Этот пункт разбирает распространённое недоразумение.

   Омега-3 — обычная причина, по которой советуют есть рыбу. Но рыба рыбе рознь.

   EPA и DHA рядом, на 100 г:

   	EPA	DHA	Всего
   Треска	0,064 г	0,12 г	0,18 г
   Лосось	0,862 г	1,1 г	1,96 г

   У лосося примерно в одиннадцать раз больше. 100 г трески не дотягивают и до десятой части 100 г лосося.

   Причина проста. Треска — белая рыба, которая почти не запасает жир в мышцах. При 0,67 г жира омега-3 там просто негде быть в изобилии. Лосось, скумбрия и сардина — рыба с жиром в мясе — и есть рыба омега-3.

   Где же жир у трески? В печени.

   Здесь нужно различать. Треска запасает жир в печени. Поэтому существует рыбий жир из печени трески, давно используемый как источник омега-3 и витаминов A и D.

   Мясо трески и жир из её печени — разные продукты.

   • Мясо трески — белок и селен, 0,67 г жира, 0,18 г EPA и DHA вместе
   • Жир из печени — чистый жир с концентрированными омега-3 и витаминами A и D

   Съев треску, вы не получаете пользы рыбьего жира. А в жире из печени столько витамина A, что он требует отдельного предостережения об избытке — об этом в соответствующей статье сайта.

   Так зачем же есть треску? Причины в другом.

   • 17,8 г белка на 82 ккал — хороший белок на калорию
   • 33,1 мкг селена — порция почти закрывает сутки
   • В исследовании 2007 года чувствительность к инсулину улучшилась, когда она заменила белок красного мяса, яиц и молочных продуктов

   Третий пункт и есть ключевой. В том исследовании треску не добавляли — ею заменяли другой белок. Ценность трески в том, что она вытесняет.

Как употреблять

На что обратить внимание