В исследовании трески и инсулина треску не добавляли — ею заменили белок мяса, яиц и молочных продуктов. Этот суп сделан, чтобы занять место мясного бульона, а соль идёт последней.
2 порции30 мин
Ополосните треску холодной водой и обсушите. Значительная часть рыбного запаха идёт от поверхностной слизи.
Возьмите среднюю часть дайкона и нарежьте квадратиками толщиной 5 мм. Хвостовая часть слишком резкая для прозрачного супа.
Доведите 900 мл воды с дайконом до кипения и варите 10 минут, пока он не станет полупрозрачным. Именно предварительная варка даёт бульону сладость.
Добавьте чеснок и соевый соус и дайте закипеть снова.
Убавьте огонь до среднего и положите треску. В сильном кипении мясо разваливается.
Варите 5–7 минут, только пока середина не станет непрозрачной. Дольше — и рыба высохнет.
Добавьте нарезанный лук и чили и выключите огонь через 30 секунд. Соль кладут сейчас, пробуя на вкус.
Здесь два правила: не варить долго и солить последним.
Сначала о том, почему треска. В исследовании 2007 года в Diabetes Care 19 человек с инсулинорезистентностью по четыре недели получали рацион с белком трески и рацион с говядиной, свининой, телятиной, яйцами и молоком. На треске чувствительность к инсулину была значимо лучше (p=0,027).
Важно, что треску там не добавляли. Ею заменили другой белок. Поэтому этот суп сделан для места, которое занимал мясной бульон.
Ожидания тоже держите точными. Там было 19 человек, а в продолжении 2020 года с добавкой белка трески не сдвинулись ни глюкоза, ни инсулин, ни липиды, ни состав тела. Вопрос не закрыт.
На порцию:
| На порцию | |
|---|---|
| Треска 120 г | 98 ккал, белок 21 г, жир 0,8 г |
| Селен | около 40 мкг — 72% суточной нормы |
| Дайкон 100 г | калорий почти нет, витамин C |
| Натрий (с бульоном) | около 450 мг |
О натрии надо сказать прямо. Сами 120 г трески несут 65 мг. Дело в бульоне. Чайная ложка соевого соуса — около 300 мг, четверть ложки соли — около 290 мг. Даже разделённая надвое, тарелка выходит примерно на 450 мг. При рекомендации ВОЗ менее 2000 мг в сутки одна тарелка — это 22% дня.
Не допивайте бульон — и число падает более чем вдвое. Есть гущу, оставляя большую часть жидкости, — самое простое решение.
Почему солить в конце. При варке жидкость выкипает. Вкус, выставленный в начале, к концу окажется солёным. Проба перед самым выключением означает меньше соли.
Почему дайкон варят первым. При варке он отдаёт сладость. Десять минут до полупрозрачности дают бульону сладость, и соли нужно меньше. Положенный вместе с треской, дайкон ещё сырой, когда рыба уже пересохла.
Почему важна часть корня. Дайкон слаще всего у головки и резче всего у хвоста, потому что жгучие вещества скапливаются у кончика корня. Для прозрачного супа нужна середина.
Почему только 5–7 минут. Треска — белая рыба с 0,67 г жира на 100 г. Без жира у неё нет запаса прочности на переваривание. Момент, когда середина становится непрозрачной, и есть конец; дальше она лишь теряет воду и сохнет.
Не мешайте. Белая рыба распадается. После закладки двигайте кастрюлю, а не рыбу.
Не рассчитывайте на омега-3. В треске 0,18 г EPA и DHA на 100 г — меньше десятой части лосося. Жир трески в печени, а не в мясе: это рыбий жир. Есть треску и принимать рыбий жир — разные вещи.
Замороженную треску размораживайте медленно в холодильнике. При комнатной температуре или в воде мясо становится рыхлым.
Солёная и сушёная треска для этого рецепта не годятся. Натрий там совсем другого порядка.
Рыба и морепродукты
Ранние исследованияВ исследовании 2007 года белок трески улучшил чувствительность к инсулину по сравнению с другими животными белками, и измеряли эталонным методом. Но участников было 19, а в продолжении 2020 года с добавкой белка трески не сдвинулось ничего — ни глюкоза, ни инсулин, ни липиды, ни состав тела.
Овощи
Умеренные данные18 ккал на 100 г — почти как у огурца, при 22 мг витамина C. Наблюдательные данные связывают крестоцветные с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью. За старым утверждением, что он помогает пищеварению, установленных доказательств нет.
Овощи
Умеренные данныеДанные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.