Польза дайкона: 18 ккал на 100 г — из самых низких среди овощей

Основная польза

1. 01Умеренные данные

   Крестоцветные связаны с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью, смертностью и раком — наблюдательно

   2017 год, International Journal of Epidemiology. Дозозависимый метаанализ, объединивший 95 проспективных исследований в 142 публикациях.

   Общий результат — на каждые дополнительные 200 г в день фруктов и овощей:

   • Ишемическая болезнь сердца 0,92
   • Инсульт 0,84
   • Сердечно-сосудистые болезни 0,92
   • Смертность от всех причин 0,90

   В разбивке по типам крестоцветные показали обратные связи с сердечно-сосудистыми болезнями и общей смертностью, а крестоцветные и жёлто-зелёные — с общим риском рака. Дайкон относится к крестоцветным.

   Снижение риска прослеживалось до 800 г в день (для рака — 600 г).

   Три вещи нужно оговорить.

   Первое: это наблюдательные данные. Кто ест больше овощей, тот обычно меньше курит и больше двигается, и статистическая поправка этого не устраняет полностью.

   Второе: дайкон здесь не выделен. Рассматривалась категория крестоцветных.

   Третье: то, как дайкон едят в Корее, может расходиться с предпосылкой анализа. Потребление овощей в тех исследованиях обычно означает свежие овощи. Солёный дайкон и редечное кимчи — это засолка, и натрий идёт вместе с ними. Считать свежую редьку овощем и считать солёную — не одно и то же.

   Замечание о глюкозинолатах. Острота редьки идёт от изотиоцианатов, образующихся при распаде этих соединений. Исследований об индукции ими ферментов детоксикации много, но рандомизированных данных, что это меняет у людей исходы вроде рака или смерти, по-прежнему нет.

   [1]
2. 02Данные о составе

   22 мг витамина C в 18 ккал — и у каждой части свой вкус

   На 100 г свежего дайкона:

   • 18 ккал, белок 0,6 г, жир 0,1 г
   • Из 4,1 г углеводов 1,6 г — клетчатка, сахаров 2,5 г
   • Витамин C 22,0 мг — 24% нормы
   • Калий 227 мг, фолат 28 мкг
   • Кальций 27 мг, магний 16 мг, медь 0,115 мг
   • Натрий 21 мг

   18 ккал определяют этот овощ. Воды в нём больше 94%. Класть его в суп щедро — калорийность почти не сдвинется.

   22 мг витамина C боятся нагрева. Долгое кипячение в супе уносит немалую часть. Больше сохраняется в неварёных формах — свежих салатах и кимчи.

   У разных частей разный вкус — и это различие повара действительно используют.

   • Верх (у ботвы) — самый сладкий. Подходит для свежих салатов.
   • Середина — сбалансированная. Для супов и тушения.
   • Хвост — самый острый. Острые соединения собираются у кончика корня.

   Острота — это изотиоцианат, он образуется, когда при натирании или жевании рвутся клетки и глюкозинолаты встречаются с ферментом. Натёртая редька какое-то время становится острее, а потом выдыхается — соединение летучее.

   Зимний дайкон слаще. Холод переводит крахмал в сахар. Сезон — с поздней осени до зимы.

   Ботва считается отдельно. В ней намного больше кальция, железа и бета-каротина, чем в корне, — потому её и сушат.

3. 03Не подтверждено

   Утверждение «помогает пищеварению» — фермент реален, доказательства это другое

   Этот пункт разбирает неустановленное утверждение.

   «Съешь редьку с рисовым пирогом — не будет тяжести» — давняя присказка. В обоснование обычно приводят факт: в редьке есть амилаза (диастаза).

   Сам факт верен. В редьке и многих других овощах есть ферменты, расщепляющие крахмал.

   Но улучшает ли это пищеварение человека — отдельный вопрос.

   Первое: фермент — это белок. В желудке кислота (pH 1,5–3,5) и пепсин расщепляют его, как любой другой белок. Та же схема, что с бромелаином на странице об ананасе.

   Второе: поджелудочная железа и так выделяет достаточно амилазы. Доказательств, что здоровому нужна внешняя, нет. Амилаза есть и в слюне.

   Третье: нагрев фермент обезвреживает. В супе или тушёном блюде из редьки его не остаётся. Утверждение может относиться только к сырой или натёртой редьке.

   Четвёртое: рандомизированных данных на людях сайт не обнаружил. Будь испытание, показавшее, что редька улучшает диспепсию, этот пункт выглядел бы иначе; такого нет.

   Почему же ощущение возникает? Объяснений несколько: вода и клетчатка редьки могут влиять на сытость и работу кишечника, а её свежесть рядом с жирной едой — снижать субъективное чувство тяжести. Но это иные механизмы, чем история про «пищеварительный фермент».

   Честный вывод: подавать редьку к еде — хорошая привычка. Просто нет доказательств, что причина в её пищеварительных ферментах.

Как употреблять

На что обратить внимание