Один апельсин перекрывает суточную норму витамина C для взрослого. Но одним этим фрукт не описать.
В белом слое вокруг долек — альбедо — сосредоточены флавоноиды, прежде всего гесперидин, и пектин. Чем тщательнее вы его счищаете, тем ближе оставшееся к простому сахару.
Основная польза
Витамин C нужен для коллагена и иммунитета
53 мг на 100 г — одного плода хватает на день. Витамин C — обязательный кофактор синтеза коллагена и заметно повышает усвоение железа растительного происхождения.
Гесперидин влияет на работу сосудов
Этот цитрусовый флавоноид постоянно встречается в исследованиях эндотелиальной функции и умеренного снижения давления. Его больше всего в альбедо и кожуре.
Пектин сглаживает подъём глюкозы
Целый апельсин поднимает сахар куда медленнее, чем такое же количество в виде сока: клетчатка тормозит всасывание.
Цитрат применяют для профилактики камней в почках
Цитрат цитрусовых повышает его концентрацию в моче, а это подавляет образование кальциевых кристаллов. Поэтому цитрусовые рекомендуют в диете против рецидивов камней.
Как употреблять
- Не счищайте белую прослойку. Клетчатка и гесперидин именно в ней.
- Целый плод лучше сока. В соке нет клетчатки, а в стакане — сахар трёх-четырёх апельсинов.
- Витамин C разрушается от тепла и света. Ешьте вскоре после очистки.
- Если не хватает железа, сочетайте с растительными источниками железа для лучшего усвоения.
- Цедра богата ароматом и флавоноидами. Хорошо мойте плод перед этим из-за остатков пестицидов.
На что обратить внимание
- При рефлюксе кислотность может усилить симптомы.
- В отличие от грейпфрута, сладкий апельсин почти не взаимодействует с лекарствами, но горький (севильский) ведёт себя скорее как грейпфрут — будьте внимательны.
- В соке сахар концентрирован: при контроле глюкозы выбирайте целый фрукт.
- Из-за кислоты чистить зубы сразу после еды вредно для эмали.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 47 kcal
- Углеводы
- 11.8 g
- Клетчатка
- 2.4 g
- Сахара
- 9.4 g
- Белки
- 0.9 g
- Витамин C
- 53 mg
- Фолат
- 30 µg
- Калий
- 181 mg
Ключевые нутриенты
- Витамин C
- Фолат
- Клетчатка
- Калий