Содержание
Что это такое
Апельсин — цитрус, который считают потомком скрещивания помело и мандарина. Родина его — юг Китая, а крупнейшие производители сегодня — Бразилия и США. Сильнее всего от мандарина его отличает то, что кожура плотно прилегает к мякоти и руками не снимается. Ароматические вещества сидят в масляных железках кожуры, поэтому натёртая цедра пахнет куда сильнее сока. Белая прослойка несёт горечь вместе с пищевыми волокнами. При отжиме сока большая часть этих волокон теряется.
Научное название Citrus sinensis
Один апельсин перекрывает суточную норму витамина C для взрослого. Но одним этим фрукт не описать.
В белом слое вокруг долек — альбедо — сосредоточены флавоноиды, прежде всего гесперидин, и пектин. Чем тщательнее вы его счищаете, тем ближе оставшееся к простому сахару.
Основная польза
- Данные о составе
Витамин C нужен для коллагена и иммунитета
53 мг на 100 г. Средний апельсин (около 140 г) даёт примерно 74 мг — это близко к суточной норме взрослого в 75–90 мг, но одним плодом её не закрыть. Витамин C — обязательный кофактор синтеза коллагена и заметно повышает усвоение железа растительного происхождения.
- Не подтверждено
С гесперидином данные расходятся
Этот цитрусовый флавоноид постоянно встречается в исследованиях эндотелиальной функции; больше всего его в альбедо и кожуре. Однако метаанализ рандомизированных работ заключил, что гесперидин, возможно, не влияет ни на липидный профиль, ни на давление. Механизм правдоподобен, результаты у людей — пока нет.[1]
- Умеренные данные
Пектин сглаживает подъём глюкозы
Целый апельсин поднимает сахар куда медленнее, чем такое же количество в виде сока: клетчатка тормозит всасывание.[2]
- Умеренные данные
Цитрат применяют для профилактики камней в почках
Цитрат цитрусовых повышает его концентрацию в моче, а это подавляет образование кальциевых кристаллов. Поэтому цитрусовые рекомендуют в диете против рецидивов камней.[3]
Как употреблять
- Не счищайте белую прослойку. Клетчатка и гесперидин именно в ней.
- Целый плод лучше сока. В соке нет клетчатки, а в стакане — сахар трёх-четырёх апельсинов.
- Витамин C разрушается от тепла и света. Ешьте вскоре после очистки.
- Если не хватает железа, сочетайте с растительными источниками железа для лучшего усвоения.
- Цедра богата ароматом и флавоноидами. Хорошо мойте плод перед этим из-за остатков пестицидов.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- При рефлюксе кислотность может усилить симптомы.
- В отличие от грейпфрута, сладкий апельсин почти не взаимодействует с лекарствами, но горький (севильский) ведёт себя скорее как грейпфрут — будьте внимательны.
- В соке сахар концентрирован: при контроле глюкозы выбирайте целый фрукт.
- Из-за кислоты чистить зубы сразу после еды вредно для эмали.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 47 kcal2%
- Углеводы
- 11.8 g4%
- Клетчатка
- 2.4 g9%
- Сахара
- 9.4 g
- Белки
- 0.9 g2%
- Витамин C
- 53 mg59%
- Фолат
- 30 µg8%
- Калий
- 181 mg4%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Hesperidin, a major flavonoid in orange juice, might not affect lipid profile and blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trialsМетаанализMohammadi M, et al. Phytother Res 2019PMID 30632207
- 2Addition of Orange Pomace Attenuates the Acute Glycemic Response to Orange Juice in Healthy AdultsКлиническое исследованиеGuzman G, et al. J Nutr 2021PMID 33704466
- 3Randomized double-blind study of potassium citrate in idiopathic hypocitraturic calcium nephrolithiasisКлиническое исследованиеBarcelo P, et al. J Urol 1993PMID 8230497
- 4USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 5NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 6PubMedНаучная литература
