Продукты с высоким содержанием сахара — но эта таблица не про «добавленный сахар»

Сахара — это углеводы в их наименьших единицах: моносахариды вроде глюкозы и фруктозы и дисахариды вроде сахарозы и лактозы. Организм быстро их всасывает и использует как энергию. Мозг работает в основном на глюкозе, а во время нагрузки быстрый сахар действительно полезен. Проблема не в сахаре как таковом, а в количестве и форме.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует держать добавленные сахара ниже 10% общей энергии, а по возможности ниже 5%. При 2 000 ккал это 50 г и 25 г соответственно. Суточная норма американского управления по продуктам и лекарствам для добавленных сахаров тоже 50 г. Важно, что все эти рекомендации относятся именно к добавленным сахарам. Сахар, естественно присутствующий во фруктах и молоке, в эти цели не входит, потому что приходит вместе с клетчаткой, водой и другими нутриентами.

Один и тот же сахар по-разному двигает глюкозу крови в зависимости от формы поступления. Съешьте фрукт целиком — клетчатка замедлит всасывание; взбейте его в сок — этот буфер исчезнет. В яблоке и стакане яблочного сока сахара может быть примерно поровну, но организм получит его с разной скоростью. С сухофруктами то же самое: вода уходит, сахар концентрируется, и тот же вес несёт намного больше. Поэтому мёд, финики и сушёные ягоды возглавляют список ниже.

Прочитайте эту таблицу как перечень того, чего следует избегать, — и фрукты с мёдом окажутся в одной коробке с переработанной едой. Так читать не надо. Основная часть добавленного сахара, который действительно создаёт проблемы, приходит не из цельных продуктов этой таблицы, а из подслащённых напитков, кондитерских изделий и соусов. Подслащённые напитки особенно: они дают сахар без сытости и быстро выбирают суточную цель. При этом к сухофруктам и мёду стоит отнестись с вниманием к количеству — естественный сахар в концентрированной форме тоже складывается. При диабете важны и общее количество, и собственная гликемическая реакция, независимо от происхождения сахара, и это решается с врачом.