Содержание
Что это такое
Виноград — плод вьющейся лозы, растущий гроздьями. Родина его — Западная Азия и Средиземноморье, и это одна из древнейших возделываемых культур. Столовые и винные сорта давно разошлись: винные мельче, с более толстой кожицей и выше по сахару и кислотности. Распространённые в Корее «кэмпбелл эрли» и «кёхо» относятся к типу, у которого кожица легко снимается. Полифенолы сосредоточены в кожице и косточках, поэтому то, едите ли вы кожуру, заметно меняет итог.
Научное название Vitis vinifera
Стоит заговорить о винограде как о полезной еде, рядом тут же возникает ресвератрол. Началось всё с «французского парадокса» — объяснения, будто красное вино и есть причина того, что французы едят много насыщенного жира, а болеют сердцем мало.
С тех пор ресвератрол появлялся в исследованиях обо всём — от продолжительности жизни до диабета. Но почти все эти работы используют добавки. Ни одна из них не про то, как едят виноград.
Если убрать историю с добавками, у винограда остаётся две вещи: небольшой эффект полифенолов на давление и 15,5 г сахара на 100 г.
Основная польза
- Умеренные данные
Снизил систолическое давление на 1,48 мм рт. ст.
[1]Метаанализ 10 рандомизированных исследований (12 сравнений). При ежедневном приёме виноградных полифенолов систолическое давление было ниже на 1,48 мм рт. ст. (95% ДИ −2,79…−0,16; P = 0,03), без выраженной разнородности и публикационного смещения.
Диастолическое значимо не снизилось.
1,48 мм рт. ст. — немного. Авторы сами назвали это скромным на фоне гипотензивных препаратов. Любопытно, что эффект был больше при низких дозах (менее 733 мг в сутки), чем при высоких, и отчётливее у людей с метаболическим синдромом. Вывод: нужны более крупные исследования именно у пациентов с гипертонией.
- Не подтверждено
Ресвератрол — во всех исследованиях это была добавка
[2]Метаанализ рассмотрел 30 работ по ресвератролу и диабету. Улучшились инсулинорезистентность (стандартизованная разность средних −0,34; 95% ДИ −0,64…−0,04) и HbA1c (−0,64; −1,22…−0,07); глюкоза натощак была значимой только у людей с диабетом (−0,85).
Цифры выглядят прилично. Но рядом с ними надо прочесть две вещи.
Первая — крайняя разнородность: I² составляет 70 %, 90 % и 90 %. Исследования резко расходились между собой, и объединённое среднее в такой ситуации трудно интерпретировать.
Вторая, и более важная: все эти работы — о добавках ресвератрола. В самом заголовке стоит «resveratrol supplementation». Доказательств, что виноград даёт тот же результат, здесь нет. Считать виноград источником ресвератрола эти данные не позволяют.
- Данные о составе
15,5 г сахара на 100 г
В винограде 15,5 г сахара и 69 ккал на 100 г. Втрое больше, чем в клубнике (4,9 г), и больше, чем в яблоке. Клетчатки 0,9 г — мало для фрукта, так что замедлять всасывание этого сахара тоже почти нечему.
Гроздь в 400 г — это 62 г сахара. Прямо сравнивать это с рекомендацией ВОЗ по добавленному сахару (25 г) нельзя — фруктовый сахар добавленным не считается, — но виноград явно из тех фруктов, которые легко съесть, не замечая количества.
Взамен вы получаете 191 мг калия и 14,6 мкг витамина K.
Как употреблять
- Ешьте с кожицей. Полифенолы и антоцианы сосредоточены именно в ней. Очистите виноградину — и большая часть того, о чём эта статья, уйдёт вместе с кожурой.
- В сортах с косточками полифенолов больше. Бескосточковый есть удобнее, но веществ в нём меньше.
- Не ешьте прямо с грозди. Само по себе перекладывание порции в тарелку уменьшает количество — практичный совет для настолько сладкого фрукта.
- До мытья храните на грозди. Мокрые ягоды быстро размягчаются.
- Замороженный виноград едят медленно, и это помогает с размером порции.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- При диабете считайте количество. Плотность сахара для фрукта высокая, клетчатки мало.
- На варфарине учитывайте 14,6 мкг витамина K на 100 г и не увеличивайте потребление резко.
- При почечной диете с ограничением калия включайте его в расчёт.
- Целые виноградины опасны удушьем для маленьких детей. Разрезайте вдоль. Сочетание размера дыхательных путей с формой и упругостью ягоды делает её продуктом особого риска.
- Виноград и изюм токсичны для собак и вызывают острую почечную недостаточность. Не давайте.
- В изюме вода уходит, а сахар концентрируется — на единицу веса его в несколько раз больше.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 69 kcal3%
- Углеводы
- 18.1 g7%
- Сахара
- 15.5 g
- Клетчатка
- 0.9 g3%
- Калий
- 191 mg4%
- Витамин K
- 14.6 µg12%
- Витамин C
- 3.2 mg4%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Effect of Grape Polyphenols on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled TrialsМетаанализLi SH, et al. PLoS One 2015PMID 26375022
- 2Resveratrol supplementation and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysisМетаанализDelpino FM, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2022PMID 33480264
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
