По концентрации полифенолов гранатовый сок превосходит красное вино и зелёный чай. В центре — особый танин пуникалагин.
Распространённую идею «гранат — это женские гормоны» стоит воспринимать осторожнее. Фитоэстрогены в масле гранатовых косточек действительно есть, но исследований на людях по симптомам менопаузы мало, и результаты противоречивы.
Основная польза
Очень высокая антиоксидантная ёмкость
Пуникалагин вместе с антоцианами даёт высокие измеряемые антиоксидантные показатели. Кишечные бактерии превращают их в уролитин A, и этот метаболит сам стал предметом отдельных исследований.
По давлению доказательная база относительно крепкая
При объединении рандомизированных исследований гранатового сока значимо снизились и систолическое, и диастолическое давление. Типичные дозы — примерно 150–250 мл в день.
Снижает маркеры воспаления
Несколько исследований отмечают снижение СРБ и ИЛ-6. Изменения были отчётливее в группах с исходно высоким воспалением — например, у пациентов на диализе или с метаболическими заболеваниями.
Много клетчатки для фрукта
4 г на 100 г зёрен. Но эта клетчатка — в косточках, которые нужно разжевать: один сок её не даёт.
Как употреблять
- Жуйте и глотайте косточки. Почти вся клетчатка именно там.
- Разбирайте гранат под водой: зёрна тонут, белые перегородки всплывают — работа становится лёгкой.
- Проверяйте, что сок стопроцентный. Напитки «со вкусом граната» ближе к сахарной воде.
- Посыпьте им йогурт или салат — съедается без всякой готовки.
- Хорошо переносит заморозку, полифенолы после размораживания сохраняются.
На что обратить внимание
- Гранат способен подавлять некоторые ферменты метаболизма лекарств, в том числе CYP3A4. При приёме статинов, части гипотензивных или иммунодепрессантов обсудите большие количества с врачом.
- На препаратах от давления следите, чтобы оно не упало слишком сильно.
- Сок концентрирован по сахару; при контроле глюкозы выбирайте зёрна.
- Высокодозные экстракты граната «для менопаузы» опираются на слабые данные — оценивайте их критически.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 83 kcal
- Углеводы
- 18.7 g
- Клетчатка
- 4.0 g
- Сахара
- 13.7 g
- Белки
- 1.7 g
- Витамин K
- 16.4 µg
- Фолат
- 38 µg
- Калий
- 236 mg
Ключевые нутриенты
- Антоцианы
- Витамин K
- Клетчатка
- Фолат
- Калий