Содержание
Что это такое
Гранат — плод дерева родом из Западной Азии, которое издавна выращивают в Иране и по Средиземноморью. Едят у него не мякоть, а наполненный соком мешочек вокруг каждого семени, который ботаника называет ариллусом, — оттого текстура и лопается зёрнышко за зёрнышком. Внутренность разделена белыми перегородками на камеры, и если разламывать плод под водой, они легко разделяются: зёрна тонут, а плёнки всплывают. Сок глубоко въедается в одежду. Есть сообщения, что он вмешивается в метаболизм некоторых лекарств.
Научное название Punica granatum
По концентрации полифенолов гранатовый сок превосходит красное вино и зелёный чай. В центре — особый танин пуникалагин.
Распространённую идею «гранат — это женские гормоны» стоит воспринимать осторожнее. Фитоэстрогены в масле гранатовых косточек действительно есть, но исследований на людях по симптомам менопаузы мало, и результаты противоречивы.
Основная польза
- Данные о составе
Очень высокая антиоксидантная ёмкость
Пуникалагин вместе с антоцианами даёт высокие измеряемые антиоксидантные показатели. Кишечные бактерии превращают их в уролитин A, и этот метаболит сам стал предметом отдельных исследований.
- Умеренные данные
По давлению доказательная база относительно крепкая
Метаанализ 8 рандомизированных исследований показал снижение систолического давления на 4,96 мм рт. ст. и диастолического на 2,01. Снижение систолического сохранялось независимо от длительности и дозы. Но разбивка по дозам противоречит интуиции: менее 240 куб. см в день дали больший эффект (11,01 мм рт. ст.), чем более 240 куб. см (3,62). Это не повод пить больше.[1]
- Умеренные данные
Снижает маркеры воспаления
Метаанализ 16 рандомизированных исследований (572 человека) показал снижение высокочувствительного СРБ, ИЛ-6 и ФНО-α. Но в том же анализе обычный СРБ значимо не изменился, как и молекулы сосудистой адгезии (Е-селектин, ICAM, VCAM) и показатель перекисного окисления липидов (МДА). Откликнулась лишь часть маркеров воспаления.[2]
- Данные о составе
Много клетчатки для фрукта
4 г на 100 г зёрен. Но эта клетчатка — в косточках, которые нужно разжевать: один сок её не даёт.
Как употреблять
- Жуйте и глотайте косточки. Почти вся клетчатка именно там.
- Разбирайте гранат под водой: зёрна тонут, белые перегородки всплывают — работа становится лёгкой.
- Проверяйте, что сок стопроцентный. Напитки «со вкусом граната» ближе к сахарной воде.
- Посыпьте им йогурт или салат — съедается без всякой готовки.
- Хорошо переносит заморозку, полифенолы после размораживания сохраняются.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Гранат способен подавлять некоторые ферменты метаболизма лекарств, в том числе CYP3A4. При приёме статинов, части гипотензивных или иммунодепрессантов обсудите большие количества с врачом.
- На препаратах от давления следите, чтобы оно не упало слишком сильно.
- Сок концентрирован по сахару; при контроле глюкозы выбирайте зёрна.
- Высокодозные экстракты граната «для менопаузы» опираются на слабые данные — оценивайте их критически.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 83 kcal4%
- Углеводы
- 18.7 g7%
- Клетчатка
- 4.0 g14%
- Сахара
- 13.7 g
- Белки
- 1.7 g3%
- Витамин K
- 16.4 µg14%
- Фолат
- 38 µg9%
- Калий
- 236 mg5%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Effects of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsМетаанализSahebkar A, et al. Pharmacol Res 2017PMID 27888156
- 2The effects of pomegranate supplementation on biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction: A meta-analysis and systematic reviewМетаанализWang P, et al. Complement Ther Med 2020PMID 32147056
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
