Содержание
Что это такое
Авокадо — плод вечнозелёного дерева из семейства лавровых, родом из Центральной Америки. Это фрукт, но почти несладкий, и жира в нём столько, что по текстуре он ближе к сливочному маслу. На дереве он не дозревает — дозревает после съёма, поэтому в продажу поступает твёрдым и за несколько дней при комнатной температуре размягчается: кожура темнеет, а мякоть слегка поддаётся под пальцем. Спелый плод лучше убрать в холодильник, чтобы замедлить процесс. Срез быстро темнеет, и лимонный сок это задерживает.
Научное название Persea americana
Авокадо — редкий растительный продукт, у которого главное — жир. Из примерно 15 г на 100 г большая часть приходится на олеиновую кислоту, тот же мононенасыщенный жир, что преобладает в оливковом масле.
Замечательно то, что авокадо доставляет не только собственные нутриенты. Исследования, добавлявшие его в салат, фиксировали кратный рост усвоения каротиноидов из моркови, томата и шпината: жирорастворимым веществам нужен жир, чтобы вообще попасть в организм.
Основная польза
- Умеренные данные
Улучшает холестерин ЛПНП
Рационы, где часть насыщенного жира заменена мононенасыщенным жиром авокадо, снижали холестерин ЛПНП и триглицериды. Растительные стеролы авокадо к тому же частично блокируют всасывание холестерина.[1]
- Умеренные данные
Повышает усвоение нутриентов из других овощей
Каротиноиды — бета-каротин, лютеин, ликопин — и жирорастворимые витамины усваиваются только вместе с жиром. Исследования подтверждают, что добавление авокадо в салат резко увеличивает их поступление в кровь. Если вы едите много овощей и не чувствуете отдачи, не хватать может именно жира.[2]
- Умеренные данные
Дольше сохраняет сытость
100 г авокадо содержат 6,7 г клетчатки, а жир замедляет опорожнение желудка. В одном исследовании добавление авокадо к обеду продлевало чувство сытости и уменьшало желание перекусить после.[3]
- Данные о составе
Богат калием и фолатом
485 мг калия на 100 г — больше, чем в банане; это способствует выведению натрия и играет в пользу давления. Фолат важен для деления клеток и развития нервной трубки плода, так что он имеет значение при планировании беременности.
Как употреблять
- От половины до одного плода в день — реалистичный диапазон. Продукт калорийный, так что «сколько угодно» здесь не работает.
- Подавайте с овощным салатом. Это самый простой способ получить описанный выше эффект усвоения.
- Тёмно-зелёная мякоть у самой кожуры содержит больше всего каротиноидов. Если чистить руками, её теряется меньше, чем при выскабливании ложкой.
- Дозревает при комнатной температуре, спелый хранится в холодильнике. Твёрдый плод дозреет быстрее в бумажном пакете с яблоком или бананом.
- Лимонный сок на срезе замедляет потемнение.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Высокая калорийность. Лучше заменить им другой источник жира, чем добавить сверх привычного рациона.
- При аллергии на латекс возможна перекрёстная реакция (латекс-фруктовый синдром).
- Если вы ограничиваете калий при болезни почек, подбирайте порцию внимательно.
- Авокадо содержит сорбит, поэтому более половины плода может спровоцировать симптомы при синдроме раздражённого кишечника.
- На варфарине держите потребление витамина K стабильным.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 160 kcal8%
- Жиры
- 14.7 g19%
- Углеводы
- 8.5 g3%
- Клетчатка
- 6.7 g24%
- Белки
- 2.0 g4%
- Калий
- 485 mg10%
- Фолат
- 81 µg20%
- Витамин E
- 2.1 mg14%
- Витамин K
- 21 µg18%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysisМетаанализPeou S, et al. J Clin Lipidol 2016PMID 26892133
- 2Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oilКлиническое исследованиеUnlu NZ, et al. J Nutr 2005PMID 15735074
- 3A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adultsКлиническое исследованиеWien M, et al. Nutr J 2013PMID 24279738
- 4USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 5NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 6PubMedНаучная литература
