Авокадо — редкий растительный продукт, у которого главное — жир. Из примерно 15 г на 100 г большая часть приходится на олеиновую кислоту, тот же мононенасыщенный жир, что преобладает в оливковом масле.
Замечательно то, что авокадо доставляет не только собственные нутриенты. Исследования, добавлявшие его в салат, фиксировали кратный рост усвоения каротиноидов из моркови, томата и шпината: жирорастворимым веществам нужен жир, чтобы вообще попасть в организм.
Основная польза
Улучшает холестерин ЛПНП
Рационы, где часть насыщенного жира заменена мононенасыщенным жиром авокадо, снижали холестерин ЛПНП и триглицериды. Растительные стеролы авокадо к тому же частично блокируют всасывание холестерина.
Повышает усвоение нутриентов из других овощей
Каротиноиды — бета-каротин, лютеин, ликопин — и жирорастворимые витамины усваиваются только вместе с жиром. Исследования подтверждают, что добавление авокадо в салат резко увеличивает их поступление в кровь. Если вы едите много овощей и не чувствуете отдачи, не хватать может именно жира.
Дольше сохраняет сытость
Половина авокадо (около 100 г) содержит 6,7 г клетчатки, а жир замедляет опорожнение желудка. В одном исследовании добавление авокадо к обеду продлевало чувство сытости и уменьшало желание перекусить после.
Богат калием и фолатом
485 мг калия на 100 г — больше, чем в банане; это способствует выведению натрия и играет в пользу давления. Фолат важен для деления клеток и развития нервной трубки плода, так что он имеет значение при планировании беременности.
Как употреблять
- От половины до одного плода в день — реалистичный диапазон. Продукт калорийный, так что «сколько угодно» здесь не работает.
- Подавайте с овощным салатом. Это самый простой способ получить описанный выше эффект усвоения.
- Тёмно-зелёная мякоть у самой кожуры содержит больше всего каротиноидов. Если чистить руками, её теряется меньше, чем при выскабливании ложкой.
- Дозревает при комнатной температуре, спелый хранится в холодильнике. Твёрдый плод дозреет быстрее в бумажном пакете с яблоком или бананом.
- Лимонный сок на срезе замедляет потемнение.
На что обратить внимание
- Высокая калорийность. Лучше заменить им другой источник жира, чем добавить сверх привычного рациона.
- При аллергии на латекс возможна перекрёстная реакция (латекс-фруктовый синдром).
- Если вы ограничиваете калий при болезни почек, подбирайте порцию внимательно.
- Авокадо содержит сорбит, поэтому более половины плода может спровоцировать симптомы при синдроме раздражённого кишечника.
- На варфарине держите потребление витамина K стабильным.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 160 kcal
- Жиры
- 14.7 g
- Углеводы
- 8.5 g
- Клетчатка
- 6.7 g
- Белки
- 2.0 g
- Калий
- 485 mg
- Фолат
- 81 µg
- Витамин E
- 2.1 mg
- Витамин K
- 21 µg
Ключевые нутриенты
- Жиры
- Клетчатка
- Калий
- Фолат
- Витамин E
- Витамин K