Злаки и бобовые
Данные о составеКиноа
В варёной киноа 4,4 г белка на 100 г. Все незаменимые аминокислоты в ней есть, но такого количества для покрытия потребности в белке мало.
Салат с киноа и грейпфрутом
Киноа обязательно промывают, иначе горчит. А если вы принимаете лекарства, грейпфрут — первый ингредиент, который стоит проверить.
2 порции30 мин
Ингредиенты
- Киноа сухая1/2 стакана (90 г)
- Грейпфрут1 шт.
- Авокадо1 шт.
- Молодой шпинат2 горсти (60 г)
- Оливковое масло1 ст. л.
- Соль1/4 ч. л.
- Чёрный перецнемного
Приготовление
Выложите киноа в сито и потрите под водой, пока вода не станет прозрачной. Пропустите этот шаг — сапонины дадут горечь.
Варите со стаканом воды: после закипания убавьте огонь на 15 минут, затем 5 минут под крышкой без огня.
Разложите киноа на широком блюде, чтобы остыла. Горячей она обварит шпинат.
Грейпфрут очистите от плёнок и выньте чистые дольки. Вытекший сок не выливайте — он пойдёт в заправку.
Авокадо нарежьте кубиками, а сок грейпфрута взбейте с маслом и солью.
Смешайте остывшую киноа со шпинатом, грейпфрутом и авокадо, влейте заправку и аккуратно перемешайте. Сверху намелите перец.
Кулинарная заметка
Поскольку здесь грейпфрут, начнём с него. Грейпфрут блокирует кишечный CYP3A4 и повышает уровень некоторых лекарств в крови — статинов, части препаратов от давления, иммунодепрессантов. Если вы принимаете лекарства, замените грейпфрут апельсином: в нём фуранокумаринов почти нет.
Остудить киноа нужно не только ради текстуры. Горячая на шпинате она обваривает листья и стоит витамина C. Разложенная тонким слоем, она ещё и отдаёт пар и не слипается.
Авокадо и оливковое масло здесь ради усвоения. Лютеин шпината и ликопин грейпфрута жирорастворимы и без жира усваиваются плохо. В исследованиях усвоение каротиноидов из салата заметно росло при добавлении жира.
При этом не считайте киноа своим белком. В этой тарелке его около 6 г. Белок для приёма пищи нужно взять в другом месте.
Используемые продукты
Фрукты
Убедительные данныеГрейпфрут
Грейпфрут блокирует кишечный фермент (CYP3A4), расщепляющий многие лекарства. Уровень некоторых препаратов в крови растёт, и одного стакана хватает больше чем на сутки.
Фрукты
Умеренные данныеАвокадо
Мононенасыщенные жиры и 6,7 г клетчатки — заголовок, но самое интересное авокадо делает с овощами, которые едят вместе с ним.
Овощи
Умеренные данныеШпинат
«Шпинат — это железо» верно лишь наполовину. Настоящая ценность — фолат, витамин K и лютеин, который накапливается в глазах.