Содержание
Что это такое
Киноа — семена однолетника из семейства маревых. Это не злак, поэтому её относят к псевдозерновым, а родня её — свёкла и шпинат. Родина — высокогорья южноамериканских Анд, её возделывали инки. Снаружи семена покрыты сапонинами, которые горчат, поэтому промывать их нужно до прозрачной воды; фасованная киноа обычно уже промыта, но лишний раз ополоснуть не помешает. При варке зародыш отделяется колечком вокруг каждого зерна — отсюда и лопающаяся текстура.
Научное название Chenopodium quinoa
Чаще всего к киноа прилипает выражение «полноценный белок». Оно значит, что в ней есть все девять незаменимых аминокислот в достаточной пропорции, что для злака редкость, — и это правда. Лизина, слабого места большинства злаков, в киноа хватает.
Сложности начинаются дальше. «Полноценный» и «достаточный» — разные вопросы.
В варёной киноа 4,4 г белка на 100 г. Миска (150 г) даёт 6,6 г. Столько же куриной грудки — 31 г, тофу — 8 г.
То есть аминокислотный состав киноа хорош, а количество не дотягивает и до одной закуски. «Я ем киноа, значит белок закрыт» — вот арифметика, которую эта страница поправляет.
Есть другие причины есть киноа — магний и фолат, а также клетчатка, когда она заменяет белый рис.
Основная польза
- Данные о составе
«Полноценный белок» — точно, но количество мало
Большинству злаков не хватает лизина. На одних злаках баланс аминокислот не сходится — поэтому кухни мира сочетают бобовые со злаками (рис с фасолью, тортилья с фасолью).
У киноа лизина достаточно, и такое дополнение ей не нужно. Вот что значит «полноценный белок».
Но посмотрите на количества.
Продукт (варёный, 100 г) Белок Куриная грудка 31 г Тофу 8 г Киноа 4,4 г Бурый рис 2,6 г Белый рис 2,7 г Киноа — злак, в котором белка на 1,7 г больше, чем в рисе. Читать в этом больше не стоит.
Для тех, кто не ест мясо, разница значима. Замена трёх мисок риса в день на киноа добавляет около 12 г белка, притом лучшего качества. Но это по-прежнему не значит, что белок закрыт. Бобовые, тофу и яйца всё равно нужны.
- Данные о составе
Для злака много магния и фолата
В варёной киноа 64 мг магния на 100 г — впятеро больше, чем 12 мг у белого риса. Миска даёт 96 мг, четверть взрослой нормы (350–400 мг у мужчин).
Магния во многих рационах не хватает, и по давлению за ним стоят данные.
Фолата 42 мкг, для злака много. Миска даёт 63 мкг — 16 % взрослой нормы в 400 мкг. У сухой киноа значится 184 мкг, но при варке больше половины уходит в воду: фолат водорастворим и боится нагрева.
Ещё: фосфор 152 мг, железо 1,49 мг, марганец 0,631 мг и 2,8 г клетчатки.
Эти 2,8 г клетчатки — в девять раз больше, чем 0,3 г у белого риса, но лишь в 1,7 раза больше, чем 1,6 г у бурого. Не киноа необычайно богата клетчаткой — это белый рис необычайно беден.
- Не подтверждено
Утверждения про сахар крови и вес не установлены
Часто говорят, что киноа снижает сахар и помогает худеть. Исследования на людях есть, но они малы и противоречивы.
Гликемический индекс у неё действительно ниже, чем у белого риса, что согласуется с большим количеством клетчатки и белка. Но «ниже ГИ» и «лучше долгосрочный контроль глюкозы» — разные утверждения, и второе крупными исследованиями не подкреплено.
С весом то же самое. Киноа — 120 ккал на 100 г, почти как 130 ккал у белого риса. Если замена риса на киноа помогла кому-то похудеть, дело скорее в сытости или в более широком изменении рациона, чем в калориях.
Ярлык «суперфуд» пристал к киноа как мало к чему, но подтверждено лишь то, что стоит в таблице состава. Хороший злак; дальше пока данных нет.
Как употреблять
- Промывайте обязательно. Сапонины на поверхности горчат и раздражают кишечник. Потрите в сите, пока вода не станет прозрачной. Даже «предварительно промытую» стоит сполоснуть.
- Воды вдвое больше, чем киноа. Довести до кипения, убавить огонь на 15 минут, затем 5 минут под крышкой без огня.
- Подмешивать к рису проще всего для начала. Начните с трёх частей риса на одну киноа.
- Чтобы сохранить фолат, берите меньше воды. Варка в большом объёме со сливом уносит водорастворимые витамины.
- Остудите для салата. Текстура держится, а при остывании немного растёт резистентный крахмал.
- Сухая обжарка даёт ореховый вкус: промыть, обсушить и две-три минуты на сковороде.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Не считайте киноа своим белком. Миска — 6,6 г. Белок придётся брать в другом месте.
- Непромытая горчит. В таких количествах сапонины не вредны, но влияют на вкус и желудок.
- Оксалатов сравнительно много. При оксалатных камнях в анамнезе следите за количеством.
- По калорийности как белый рис. 120 ккал на 100 г. Много съесть — то же, что много риса.
- Глютена нет, но возможно загрязнение пшеницей при переработке. При целиакии берите сертифицированный продукт.
- Она дорогая. За те же деньги бурый рис с бобовыми может дать больше питательности.
Пищевая ценность
На 100 г варёной киноа. Миска — около 150 г, а 100 г сухой киноа при варке увеличиваются почти втрое.
- Калорийность
- 120 kcal6%
- Белки
- 4.4 g9%
- Углеводы
- 21.3 g8%
- Клетчатка
- 2.8 g10%
- Магний
- 64 mg15%
- Фолат
- 42 µg11%
- Фосфор
- 152 mg12%
- Железо
- 1.49 mg8%
- Марганец
- 0.631 mg27%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
