Содержание
Что это такое
Чечевица — плоские семена однолетнего бобового растения. По форме они похожи на двояковыпуклую линзу, и оптическое слово «линза» как раз и происходит от латинского названия этого растения. Родина её — Западная Азия, и это одна из древнейших возделываемых культур. Встречаются коричневая, зелёная и красная: колотая красная идёт без оболочки и быстро разваривается в супах, а чечевица с оболочкой держит форму и хороша в салатах. В отличие от большинства бобовых, замачивания она не требует и отправляется в кастрюлю сразу.
Научное название Lens culinaris
Чечевицу подают как суперфуд, но по-настоящему заметно в ней не экзотическое вещество, а плотность обыкновенных.
7,9 г клетчатки на 100 г готовой — впятеро больше, чем в буром рисе. 181 мкг фолата — 45 % суточной нормы взрослого. И 9 г белка умещаются в 116 ккал.
Эффект бобовых на холестерин — одна из наиболее аккуратно собранных доказательных баз в нутрициологии. Правда, большинство этих работ смотрело на бобовые как на группу; исследований именно чечевицы сравнительно мало.
Основная польза
- Убедительные данные
Снижает холестерин LDL
[1][2]Свежий метаанализ объединил 38 рандомизированных исследований (2 095 человек). При медианной дозе 130 г бобовых в сутки на протяжении примерно 6 недель LDL снизился на 0,14 ммоль/л — около 5,4 мг/дл (95% ДИ −0,19…−0,08). Не-HDL холестерин упал на 0,22 ммоль/л, и по большинству исходов достоверность оценена как средняя-высокая.
Более ранний метаанализ 2014 года (26 исследований, 1 037 человек) давал снижение LDL на 0,17 ммоль/л. То, что по мере накопления данных оценка чуть уменьшается, — знакомая картина.
По видам бобовых результаты были похожими. Но авторы прямо отметили, что нут, сухой горох и чечевица требуют дальнейшего изучения. Сегодня точно звучит «бобовые это делают», а не «чечевица делает это особенно».
- Данные о составе
7,9 г клетчатки — одна тарелка даёт треть суточной нормы
В готовой чечевице 7,9 г клетчатки на 100 г. Чашка, около 200 г, — это 15,8 г, больше половины взрослого ориентира в 25–30 г.
Для сравнения: в готовом буром рисе 1,6 г на 100 г, в батате около 3 г. По плотности клетчатки бобовые играют в другой лиге, чем злаки и овощи.
Фолата тоже 181 мкг на 100 г — 45 % суточной нормы в 400 мкг. Для тех, кто планирует беременность, это весомая цифра.
- Данные о составе
Единственные бобовые, которые не надо замачивать
Это вопрос практики, а не питания, — но именно он решает, станете ли вы их есть.
Чёрной фасоли и нуту нужна ночь замачивания. Чечевица попадает из-под крана в кастрюлю и варится 15–20 минут — кожица тонкая, зерно мелкое. Красная разваривается в суп минут за десять.
Железа — 3,3 мг на 100 г, но оно негемовое и усваивается плохо. Об этом ниже.
Как употреблять
- Железо — вместе с витамином C. Негемовое железо само по себе усваивается слабо, но витамин C увеличивает усвоение в разы. Добавьте помидор, лимонный сок или перец.
- Кофе и чай — через час после еды. Танины блокируют негемовое железо.
- Коричневая и зелёная держат форму, красная разваливается. Первая — в салат, вторая — в суп и карри.
- Солите в конце. Соль в начале делает кожицу жёсткой и удлиняет варку.
- Если цель — холестерин, изученная доза — 130 г готовой в сутки, примерно половина стандартной порции риса.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Поначалу будет газообразование. Кишечные бактерии сбраживают олигосахариды (семейство раффинозы). Обычно всё налаживается, если увеличивать количество постепенно; слить первую воду тоже помогает.
- При почечной диете с ограничением калия или фосфора учитывайте: 369 мг калия и 180 мг фосфора на 100 г.
- Подагра — не веский повод отказываться. Растительные пурины не поднимают мочевую кислоту так, как пурины мяса и морепродуктов.
- Фитат частично мешает усвоению железа и цинка. Замачивание или проращивание его снижают.
- Недоваренные бобовые тяжелы для пищеварения. Варите, пока зерно не будет разминаться пальцами.
Пищевая ценность
На 100 г отваренной чечевицы. Чашка — около 200 г, вдвое больше этой таблицы. Сухая чечевица при варке прибавляет примерно в два с половиной раза, а в сухом виде даёт около 350 ккал на 100 г.
- Калорийность
- 116 kcal6%
- Белки
- 9.0 g18%
- Углеводы
- 20.1 g7%
- Клетчатка
- 7.9 g28%
- Фолат
- 181 µg45%
- Железо
- 3.3 mg18%
- Калий
- 369 mg8%
- Фосфор
- 180 mg14%
- Цинк
- 1.3 mg12%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Effect of Different Types of Whole Dietary Pulses on Established Therapeutic Lipid Targets for Cardiovascular Risk Reduction: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled TrialsМетаанализBack S, et al. J Am Heart Assoc 2026PMID 42132198
- 2Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsМетаанализHa V, et al. CMAJ 2014PMID 24710915
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5World Health Organization · Healthy dietОрган здравоохранения
- 6PubMedНаучная литература
