Продукты, богатые фосфором: проблема в избытке, а не в нехватке

После кальция это самый обильный минерал костей и зубов: 85 % фосфора организма находится в скелете.

Оставшиеся 15 % делают более широкую работу. «Ф» в АТФ — это фосфор, а остов ДНК и РНК держится на фосфатных группах. Мембранные фосфолипиды и реакции фосфорилирования, включающие и выключающие ферменты, без него не работают.

Уровень фосфата в крови совместно регулируют паратгормон, витамин D и FGF23 — гормон, который выделяет кость.

Обычный ориентир для взрослых — 700 мг в сутки, верхний предел ставят около 3 000–4 000 мг.

На практике редкость — как раз недобор. Богатые белком продукты несут фосфор с собой, так что обычное потребление мяса, рыбы, молочного, бобовых и орехов перекрывает норму без усилий. В таблице выше лидируют тыквенные семечки с 1 170 мг — но 100 г семечек никто не съедает.

Дефицит возникает лишь в особых ситуациях: голодание, мальабсорбция, синдром возобновлённого питания, длительный приём некоторых антацидов.

Откуда пришёл фосфор — от этого зависит, сколько его усвоится.

В растительной пище значительная часть связана в виде фитата. У человека почти нет фермента, который его освобождает, поэтому усвоение низкое. Высокая цифра у семян или цельного зерна доходит не вся. Замачивание, проращивание и ферментация частично разрушают эту связь.

Фосфор животной пищи — органический фосфат, он усваивается лучше.

А лучше всего усваивается неорганический фосфат, добавленный в переработанные продукты: добавки в колбасах, коле и сырных продуктах для сохранности и удержания влаги. Природный пищевой фосфор усваивается на 40–60 %, добавленный — почти на 90 %. Это тот случай, когда в таблице состава видно меньше, а в организм попадает больше.

Кальций и фосфор мешают усвоению друг друга, поэтому добавки с ними лучше разносить по времени.

При болезни почек фосфор становится ключевым пунктом. Когда почка не выводит его, уровень в крови растёт, паратгормон вытягивает кальций из кости, а кальций оседает в сосудах. Поэтому диализным пациентам назначают фосфат-связывающие препараты.

Практически важнее не сумма, а источник. Добавленный фосфат хорошо усваивается и прячется в составе. Увидели «фосфат», «фосфорную кислоту», «полифосфат» — учитывайте.

Газировки типа колы содержат фосфорную кислоту: 30–40 мг на банку, в абсолютных цифрах немного, но усваивается хорошо, а вытесняя молоко, она заодно убирает кальций.

Для людей с нормальной функцией почек доказательства вреда пищевого фосфора слабы. Что установлено твёрдо — потребление добавленных фосфатов неуклонно росло вместе с переработанной едой.