Содержание
Что это такое
Креветки — ракообразные с твёрдым панцирем. При варке они краснеют потому, что астаксантин в панцире обычно связан с белком, придающим ему синевато-серый вид; нагрев разворачивает этот белок и высвобождает истинный красный цвет пигмента. Тёмная полоска вдоль спины — кишечник, и у крупных креветок его аккуратнее удалить. Мышца от жара сжимается быстро и почти сразу становится жёсткой, так что весь секрет — в коротком приготовлении: как только хвост подворачивается внутрь, креветка готова. Это один из классических аллергенов среди морепродуктов.
Креветки десятилетиями были в списке нежелательного из-за холестерина. 211 мг на 100 г — цифра действительно высокая.
Но рандомизированное перекрёстное исследование в Рокфеллеровском университете в 1996 году взялось за это предположение напрямую. Вывод: креветки повышали ЛПНП, но ЛПВП повышали сильнее, так что соотношения не ухудшились, а триглицериды даже снизились.
С тех пор в науке закрепилось: на холестерин крови сильнее влияют насыщенные жиры и рацион в целом, чем пищевой холестерин. А жира в креветках всего 1,7 г на 100 г.
Основная польза
- Умеренные данные
Холестерина много, но соотношения липопротеинов устояли
[1]Рандомизированное перекрёстное исследование у людей с нормальными липидами сравнило низкожировой рацион с 300 г креветок в день (590 мг пищевого холестерина) и базовый рацион с тем же количеством жира, но всего 107 мг холестерина.
На креветочном рационе ЛПНП вырос на 7,1 % (P = 0,014), а ЛПВП — на 12,1 % (P = 0,0001). Поскольку ЛПВП вырос сильнее, ни отношение общий холестерин/ЛПВП, ни ЛПНП/ЛПВП не ухудшились.
Триглицериды снизились на 13 % (P = 0,004).
В том же исследовании яичный рацион с сопоставимым холестерином (два крупных яйца, 581 мг в день) поднял ЛПНП на 10,2 % против лишь 7,6 % у ЛПВП — соотношения двигались к худшему. Креветочный рацион оказался лучше и по соотношениям, и по триглицеридам.
Ограничения очевидны: исследование 1996 года, небольшое, только у людей с нормальными липидами. И 300 г в день — не реалистичная порция. Но довод «креветки опасны из-за холестерина» отсюда не следует.
- Данные о составе
49,5 мкг селена — 90 % суточной нормы
В варёных креветках — 49,5 мкг селена на 100 г. Взрослая норма 55 мкг, так что одна тарелка закрывает почти всё.
Селен входит в антиоксидантные ферменты (глутатионпероксидазу) и в обмен тиреоидных гормонов. Его потребление сильно зависит от содержания селена в почве региона, а морепродукты от этой изменчивости защищены.
Витамина B12 — 1,66 мкг, 69 % нормы в 2,4 мкг. Холина — 135 мг.
При этом избыток селена токсичен. Верхний предел — 400 мкг в сутки, и вопрос возникает при добавках. Одной едой его почти не превысить.
- Данные о составе
22,8 г белка на 119 ккал
Варёные креветки — 119 ккал, 22,8 г белка и 1,7 г жира на 100 г.
Это меньше по калорийности, чем куриная грудка (165 ккал, 31 г белка), и примерно вдвое меньше лосося (208 ккал).
Но способ приготовления легко переворачивает эти цифры. В кляре и во фритюре калорийность на 100 г вырастает более чем вдвое вместе с жиром. Цифры выше — для варёных или жаренных на гриле.
Как употреблять
- Варите, готовьте на гриле или на пару. Как только они попадают во фритюр, приведённый состав теряет смысл.
- Не переваривайте. Белок креветки быстро сжимается и становится резиновым. Форма «C» — в самый раз, «O» — уже перебор.
- Панцири дают хороший бульон ради вкуса, но кальций так не получить.
- Замороженные размораживайте медленно в холодильнике. Спешка при комнатной температуре или под водой рушит текстуру.
- Многие продаются в рассоле. Если в составе фосфаты или соль, учитывайте натрий.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Аллергия на ракообразных встречается часто и обычно пожизненна. Главный виновник — тропомиозин; креветка, краб и омар дают перекрёстную реакцию. Возможна анафилаксия.
- Проверяйте натрий. Обработка растворами фосфатов и соли для удержания влаги распространена; в соответствующей записи USDA — 947 мг натрия на 100 г.
- При подагре — осторожно. Ракообразные богаты пуринами.
- Перед сырым употреблением выясните происхождение. Вибрионы и другие возбудители — реальный риск. При болезнях печени или сниженном иммунитете сырые моллюски и ракообразные лучше исключить.
- Упомянутое исследование — 1996 года, на небольшом числе людей с нормальными липидами. При лечении дислипидемии обсудите это с врачом.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 119 kcal6%
- Белки
- 22.8 g46%
- Жиры
- 1.7 g2%
- Селен
- 49.5 µg90%
- Витамин B12
- 1.66 µg69%
- Фосфор
- 306 mg24%
- Холин
- 135 mg25%
- Цинк
- 1.6 mg15%
- Витамин E
- 2.2 mg15%
- Магний
- 37 mg9%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
