Содержание
Что это такое
Яйцо — то, что несёт курица, и ключ к его пониманию в том, что белок и желток — два совершенно разных вещества. Белок состоит почти целиком из воды и протеина, жира в нём почти нет; желток же несёт жир, жирорастворимые витамины, холин и железо. Свёртываются они тоже при разной температуре — белок схватывается первым, желток позже, — и готовка между этими двумя точками как раз и даёт яйцо всмятку. Цвет скорлупы зависит от породы курицы и к питательности отношения не имеет.
Десятилетиями яйцо сопровождала оговорка: не больше одного желтка в день. В желтке около 186 мг холестерина, а прежние рекомендации ставили предел в 300 мг в сутки.
Затем Диетические рекомендации США 2015–2020 убрали этот числовой предел. Накопились данные, что пищевой холестерин влияет на холестерин крови слабее, чем считалось: организм производит большую его часть сам и снижает выработку, когда с едой приходит больше.
Отмена потолка не означает «сколько угодно». Она означает, что повод избегать яиц уже не такой весомый, как прежде.
Основная польза
- Данные о составе
Самый сбалансированный по аминокислотам белок
Белок яйца содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, поэтому он давно служит эталоном, по которому оценивают остальные белки. В крупном яйце около 6 г.
- Данные о составе
Почти безальтернативный источник холина
Холин идёт на построение клеточных мембран и нейромедиатора ацетилхолина, а при беременности нужен для развития мозга плода. Продуктов с заметным его содержанием мало, поэтому большинство до нормы не добирает. Одно яйцо даёт около 147 мг — один из немногих реальных способов её закрыть.
- Данные о составе
Лютеин и зеаксантин в хорошо усваиваемой форме
По весу в желтке лютеина намного меньше, чем в шпинате, но он идёт вместе с жиром, что повышает усвоение. Эти пигменты накапливаются в макуле, где, как считают, снижают световое повреждение.
- Данные о составе
Один из немногих продуктов с природным витамином D
2 мкг на 100 г. Немного, но список продуктов, естественно содержащих витамин D, короток: жирная рыба, яичный желток и грибы — практически всё.
Как употреблять
- Не выбрасывайте желток. Холин, лютеин, витамин D и B12 почти целиком там. От одних белков остаётся только протеин.
- Всмятку переваривается чуть лучше, чем вкрутую. Разница невелика, а сырое яйцо усваивается даже хуже.
- Не держите долго на сильном огне. Серо-зелёный ободок у желтка — сульфид железа, он портит и вкус, и текстуру.
- В компании овощей жир желтка повышает усвоение их каротиноидов.
- Варёные яйца хранятся в холодильнике около недели, лучше в скорлупе.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Яйцо — один из основных аллергенов, особенно у маленьких детей.
- Сырое яйцо несёт риск сальмонеллы. Беременным, малышам, пожилым и людям со сниженным иммунитетом нужно только полностью проваренное.
- Даже без потолка при семейной гиперхолестеринемии или диабете индивидуальный ответ сильно различается. Обсудите это с врачом.
- С чем вы едите яйца, может значить больше, чем сами яйца. Риск завтрака с беконом и сосисками — не их вина.
- Мытьё скорлупы перед хранением снимает защитную кутикулу и облегчает бактериям вход, а не наоборот.
Пищевая ценность
На 100 г цельного яйца без скорлупы — примерно два крупных яйца.
- Калорийность
- 143 kcal7%
- Углеводы
- 0.7 g<1%
- Белки
- 12.6 g25%
- Жиры
- 9.5 g12%
- Холин
- 294 mg53%
- Витамин B12
- 0.89 µg37%
- Йод
- 49 µg33%
- Селен
- 30.7 µg56%
- Витамин D
- 2 µg10%
- Витамин A
- 160 µg18%
- Витамин E
- 1.05 mg7%
- Лютеин
- 503 µg
- Цинк
- 1.3 mg12%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
