Злаки и бобовые
Умеренные данныеБурый рис
У тех, кто ест больше цельных злаков, диабет 2 типа встречается реже — это наблюдение устойчиво. Но в рандомизированных исследованиях показатели гликемии почти не сдвинулись.
Рисовые шарики с кимом
Если варить бурый рис в большом объёме воды и слить её, уйдёт часть неорганического мышьяка. Ким заворачивайте в последний момент, иначе он размякнет.
2 порции25 мин
Ингредиенты
- Готовый бурый рис2 порции (400 г)
- Ким (листы водоросли)4 листа
- Яйца2 шт.
- Кунжут1 ст. л.
- Кунжутное масло1 ч. л.
- Сольщепотка
Приготовление
Замочите бурый рис на ночь, слейте воду и варите в свежей.
Сварите яйца вкрутую (десять минут), очистите и разомните вилкой.
Вмешайте в тёплый рис кунжутное масло и совсем немного соли. Холодный рис лепиться не станет.
Добавьте размятое яйцо и кунжут, перемешайте.
Смочите руки водой и скатайте шарики на один укус.
Заворачивайте в ким прямо перед едой. Если сделать это заранее, влага риса размягчит лист.
Кулинарная заметка
Варка бурого риса в большом количестве воды со сливом — как макароны — убирает больше всего неорганического мышьяка. Рис поглощает мышьяк при росте, и тот концентрируется ближе к отрубям, которые в буром рисе остаются, а в белом нет. Плата за это — уходящие водорастворимые витамины, и яйцо с кунжутом закрывают пробел. Делать так каждый день не нужно: чередовать злаки проще.
Используемые продукты
Рыба и морепродукты
Ранние исследованияКим (нори)
Витамин B12 из водорослей долго считали непригодным аналогом. Рандомизированное исследование 2024 года показало иное.
Орехи и семена
Данные о составеКунжут
В цельном кунжуте 975 мг кальция на 100 г, намного больше, чем в молоке. Снимите оболочку — и останется около 60 мг.
Молочное и яйца
Данные о составеЯйцо
Совет ограничивать желтки из-за холестерина опровергнут. Осталось другое — холин, нутриент, о котором говорят куда реже.