Содержание
Что это такое
Бурый рис — это рис, с которого сняли только несъедобную шелуху, так что отрубевой слой и зародыш остались на месте. Это то же зерно, что и белый рис; разница лишь в степени обдирки, и именно снятие отрубей делает рис белым. Оставшиеся отруби дают желтоватый цвет и более грубую, жёсткую текстуру, а воду зерно впитывает неохотно, поэтому его дольше замачивают и берут больше жидкости. В отрубях есть масло, из-за чего бурый рис прогоркает быстрее белого: покупать его лучше понемногу и держать в прохладе.
Научное название Oryza sativa
У бурого риса снята только шелуха: отруби и зародыш остаются на месте. Именно их снимают, превращая рис в белый, — и именно там сидят клетчатка, минералы и витамины группы B.
Однако ожидание, что бурый рис «приведёт сахар в порядок», опережает исследования. Доказательства по цельным злакам сильнее всего в когортах, за которыми наблюдали десятилетиями; если же мерить показатели гликемии в исследовании длиной в несколько недель, изменение окажется куда меньше.
А сохранить отруби значит сохранить и неорганический мышьяк. Об этом обычно молчат.
Основная польза
- Умеренные данные
У тех, кто ел больше цельных злаков, диабета 2 типа было меньше
[1][2]В объединённом анализе проспективных когорт каждые дополнительные 50 г цельного зерна в сутки были связаны с риском диабета 2 типа ниже на 24 % (относительный риск 0,761; 95% ДИ 0,700–0,828). Отдельная метарегрессия оценила, что три порции в день (45 г цельнозерновых ингредиентов) дают риск на 20 % ниже, чем половина порции (7,5 г).
Это наблюдательная половина. 37 рандомизированных исследований в том же анализе звучат гораздо тише. Глюкоза натощак снизилась на 0,103 ммоль/л (около 1,9 мг/дл), а HbA1c — на 0,06 %, но доверительный интервал пересёк ноль: незначимо. С инсулинорезистентностью та же картина.
Читать это надо так: рацион, богатый цельными злаками на протяжении десятилетий, идёт рука об руку с меньшим риском диабета, но несколько недель бурого риса заметно ваши цифры не изменят. Для контекста: часть авторов этого анализа работает в исследовательском институте компании, производящей добавки.
- Данные о составе
В нём остаются минералы, которые уносит шлифовка
На 100 г готового риса: 39 мг магния, 0,97 мг марганца, 5,8 мкг селена, 0,18 мг витамина B1. Один только марганец в 100 г перекрывает больше 40 % суточного ориентира взрослого.
Всё это сидит в основном в отрубях и зародыше. Снимите их — и они уйдут вместе; поэтому во многих странах витамины группы B в белый рис добавляют обратно.
- Данные о составе
Клетчатки в нём меньше, чем принято думать
В готовом буром рисе 1,6 г клетчатки на 100 г. Порция в 210 г — около 3,4 г. При взрослом ориентире 25–30 г в сутки три порции дают чуть больше 10 г.
Закрыть норму клетчатки бурым рисом не получится. Тот же вес варёной чечевицы даёт 7,9 г — впятеро больше. Ценность бурого риса не в общем количестве клетчатки, а в том, что он стоит на месте белого.
Как употреблять
- Замачивайте минимум два часа, лучше на ночь. Вода должна пройти слой отрубей, иначе рис проварится неравномерно; и переваривается он после этого легче.
- Воду после замачивания слейте и варите в свежей. Часть неорганического мышьяка уходит с ней.
- Варка в большом объёме воды со сливом убирает мышьяка больше всего — примерно как с пастой. Вместе с водой уходят и водорастворимые витамины.
- Не переходите сразу на 100 % бурый рис. Начните с трети в смеси с белым и увеличивайте — кишечник привыкнет.
- Пророщенный бурый рис требует меньше замачивания и мягче по текстуре.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Неорганический мышьяк концентрируется в отрубях. Рис поглощает мышьяк из почвы, и тот оседает ближе к внешнему слою зерна. В буром рисе неорганического мышьяка больше, чем в белом. На уровне одной-двух порций в день у взрослого европейские органы пищевой безопасности проблемы в этом не видят, но строить питание младенца только на рисовых продуктах не рекомендуется. Простейший ответ — чередовать злаки.
- Фитат частично мешает усвоению железа, цинка и кальция. Замачивание и проращивание его снижают. Стоит учесть, если вы закрываете железо растительной пищей.
- При чувствительном кишечнике или после операций на кишечнике грубая клетчатка отрубей может быть тяжела.
- При почечной диете с ограничением калия или фосфора учтите: фосфора в буром рисе больше, чем в белом (103 мг на 100 г).
Пищевая ценность
На 100 г варёного бурого риса. Порция в 210 г — чуть больше двух таких таблиц. Сухой бурый рис при варке разбухает примерно в два с половиной раза, а в сухом виде даёт около 370 ккал на 100 г.
- Калорийность
- 123 kcal6%
- Углеводы
- 25.6 g9%
- Клетчатка
- 1.6 g6%
- Белки
- 2.7 g5%
- Магний
- 39 mg9%
- Марганец
- 0.97 mg42%
- Селен
- 5.8 µg11%
- Витамин B1
- 0.18 mg15%
- Витамин B3
- 2.6 mg16%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 DiabetesМетаанализChanson-Rolle A, et al. PLoS One 2015PMID 26098118
- 2Effects of whole grains on glycemic control: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trialsМетаанализYing T, et al. Nutr J 2024PMID 38664726
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4MFDS Food Composition Database · 식품안전나라База данных состава продуктов
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 6World Health Organization · Healthy dietОрган здравоохранения
- 7PubMedНаучная литература
