Польза ржи: хлеб с добавленными отрубями показал худший результат

Основная польза

1. 01Ранние исследования

   Цельнозерновая рожь обошла белый пшеничный хлеб по инсулину; ржаные отруби — наоборот

   2009 год, Nutrition Journal. Перекрёстное испытание отделения прикладного питания и пищевой химии Лундского университета.

   Дизайн:

   • 12 здоровых взрослых
   • Ржаные продукты из эндосперма, цельного зерна или отрубей, приготовленные разными способами — выпечка, имитация закваски и варка, — подавались на завтрак в случайном порядке
   • Эталон — белый пшеничный хлеб
   • Глюкозу крови, сывороточный инсулин, грелин плазмы и субъективное насыщение измеряли 180 минут
   • Введён новый показатель — гликемический профиль: длительность прироста постпрандиальной гликемии, делённая на её приростной пик (мин/мМ)

   Результаты:

   • Цельнозерновой ржаной хлеб и продукты из эндосперма дали значимо более низкие инсулинемические индексы, чем белый пшеничный хлеб (p < 0,05).
   • Хлеб из ржаных отрубей дал значимо более высокий инсулинемический индекс, чем все остальные ржаные продукты.
   • Острый инсулиновый ответ коррелировал с гликемическим профилем лучше, чем с гликемическим индексом.
   • Ржаной хлеб из эндосперма и цельнозерновой ржаной с молочной кислотой дали значимо более высокий гликемический профиль, чем отрубной, белый пшеничный и каши из пшеницы и цельной ржи.
   • Чем ниже пик инсулина, тем мягче была поздняя постпрандиальная гипогликемия (r = 0,38, p < 0,001), а эта гипогликемия отрицательно коррелировала с субъективным насыщением на 180-й минуте (r = −0,28, p < 0,05).
   • Более низкий пик сопровождался и более мягким восстановлением грелина на 180-й минуте (r = 0,34, p < 0,01).

   Как читать результат по отрубям. Ржаные отруби — самая богатая клетчаткой фракция. И именно они дали худший инсулиновый ответ. Это случай, когда польза цельного зерна не означает, что чем больше отрубей, тем лучше. Зерно с сохранённой структурой и мука с подмешанными обратно отрубями — не одно и то же.

   Наблюдение о насыщении тоже любопытно. Когда инсулин резко поднимался и падал, следовала поздняя гипогликемия, и она съедала ощущение сытости спустя три часа. Это данные в пользу расхожего представления, что после скачка глюкозы быстрее хочется есть, — но корреляция слабая, −0,28.

   Ограничения очевидны.

   Первое: двенадцать человек. Указывает направление, не более.

   Второе: это острое исследование трёх часов после одного приёма пищи. Что будет с диабетом или весом со временем, такой дизайн не отвечает.

   Третье: все были здоровы. У людей с диабетом реакция может отличаться.

   Отсюда оценка «ранние данные».

   [1]
2. 02Данные о составе

   15,1 г клетчатки — больше, чем в цельной пшенице

   На 100 г сухого зерна ржи:

   • 338 ккал, белок 10,3 г, жир 1,63 г
   • Из 75,9 г углеводов 15,1 г — клетчатка; сахаров 0,98 г
   • Магний 110 мг, калий 510 мг
   • Марганец 2,58 мг — выше адекватного потребления
   • Железо 2,63 мг, цинк 2,65 мг, селен 13,9 мкг
   • Тиамин 0,316 мг, ниацин 4,27 мг, витамин B6 0,294 мг
   • Натрий 2 мг

   15,1 г клетчатки — суть этого зерна. Больше, чем у цельной пшеницы (12,2 г) и у овса (10,6 г); один из верхних показателей среди обычных круп.

   Основа ржаной клетчатки — арабиноксилан. Он хорошо удерживает воду и делает тесто липким, отчего ржаной хлеб плотнее и тяжелее пшеничного.

   Сахаров практически нет — 0,98 г.

   Здесь важно различие: эти цифры относятся к зерну. В магазинный «ржаной хлеб» обычно подмешана заметная доля пшеничной муки, и клетчатки становится намного меньше. Смотрите, на каком месте в составе стоит ржаная мука. Если рожь не первая, это ближе к пшеничному хлебу.

   Не судите по цвету. Многие буханки темнят карамельным колером или патокой.

   Магний 110 мг и марганец 2,58 мг — сильные стороны по минералам.

3. 03Не подтверждено

   В ржи есть глютен — и несколько слов о закваске

   Этот пункт исправляет распространённое убеждение.

   «Рожь без глютена» — неверно. Рожь вместе с пшеницей и ячменём — глютенсодержащая культура. При целиакии рожь тоже нельзя.

   Путаница возникает потому, что ржаной глютен ведёт себя не как пшеничный. В ржи есть глиадин, но мало глютенина, и упругой глютеновой сетки, как у пшеницы, она не образует. Поэтому ржаной хлеб плотный и не поднимается — а вовсе не потому, что глютена в нём нет.

   О закваске. Ржаной хлеб традиционно делают на закваске. Ржаное тесто должно быть кислым, иначе ферментная активность не контролируется и буханка не пропекается: обычай пошёл от пекарской необходимости, а не от вкуса или здоровья.

   Утверждение, что брожение на закваске снижает фитат и улучшает усвоение минералов, имеет лабораторную опору. Но рандомизированных данных, что поедание хлеба на закваске улучшает статус железа или цинка у людей, мало.

   То, что цельнозерновой ржаной хлеб с молочной кислотой оказался на выгодной стороне гликемического профиля в приведённом испытании, любопытно, но это одно условие в исследовании на двенадцати человеках.

   Честный итог: о ржи сегодня можно говорить на уровне таблицы состава (15,1 г клетчатки) и одного острого испытания на двенадцати участниках. Эффекты закваски до этого уровня ещё не дотягивают.

Как употреблять

На что обратить внимание