Полезными называют множество продуктов, но официально одобренное заявление о здоровье в отношении холестерина есть у единиц. Овёс — один из них.
И американское FDA, и европейское EFSA признают холестеринснижающее действие овсяного бета-глюкана. Порог — 3 г в сутки, что соответствует примерно 70–80 г сухого овса.
Основная польза
Бета-глюкан снижает холестерин ЛПНП
Эта растворимая клетчатка образует в кишечнике вязкий гель, связывающий желчные кислоты. Когда они выводятся, печень забирает холестерин из крови, чтобы синтезировать новые, и ЛПНП падает. При 3 г в день описывают снижение примерно на 5–10%.
Сглаживает подъём глюкозы после еды
Тот же гель замедляет опорожнение желудка и всасывание сахаров. Множество исследований при диабете 2-го типа отмечают улучшение постпрандиальной глюкозы и инсулинового ответа.
Много белка для злака
16,9 г на 100 г — больше чем вдвое против белого риса (6,6 г). Аминокислотный состав тоже сбалансирован лучше, чем у большинства круп.
Богат магнием и марганцем
100 г покрывают около 40% суточной нормы магния, участвующего более чем в 300 ферментативных реакциях.
Как употреблять
- Чем меньше обработки, тем ровнее гликемический ответ. Дроблёный лучше плющеного, плющеный — лучше быстрорастворимого.
- Ароматизированные быстрые каши богаты сахаром. Берите натуральные и подслащивайте сами.
- 3 г бета-глюкана в день — ориентир, он достигается примерно 70–80 г хлопьев.
- Овсянка, замоченная на ночь, не требует варки и при выстаивании набирает резистентный крахмал.
- С молоком или соевым напитком белок становится полноценнее.
На что обратить внимание
- Сам овёс не содержит глютена, но часто перерабатывается на одном оборудовании с пшеницей. При целиакии выбирайте сертифицированный безглютеновый овёс.
- Из-за обилия клетчатки резкое увеличение порции даёт газы и вздутие. Наращивайте постепенно и пейте достаточно воды.
- Это углеводный продукт: 389 ккал на 100 г — немало. Помните о размере порции.
- Фитаты при больших количествах частично мешают усвоению железа и цинка; замачивание их снижает.
- В гранолу, несмотря на овёс, обычно добавлено немало сахара и масла.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 389 kcal
- Углеводы
- 66.3 g
- Клетчатка
- 10.6 g
- Белки
- 16.9 g
- Жиры
- 6.9 g
- Бета-глюкан
- 4 g
- Магний
- 177 mg
- Марганец
- 4.9 mg
Ключевые нутриенты
- Бета-глюкан
- Клетчатка
- Магний
- Марганец
- Белки