Содержание
Что это такое
Овёс — однолетний злак из семейства мятликовых. Он хорошо растёт на прохладных и дождливых землях, что сделало его основой питания на севере Европы. Очищенное целое зерно — это крупа-ядрица; рубленое — стальной резки; пропаренное и расплющенное — овсяные хлопья: чем сильнее обработка, тем быстрее варка и тем охотнее зерно расходится в кашу. В нём много бета-глюкана, растворимой клетчатки, отчего при варке он густеет. Глютена в овсе нет, но обрабатывают его часто на том же оборудовании, что и пшеницу.
Научное название Avena sativa
Полезными называют множество продуктов, но официально одобренное заявление о здоровье в отношении холестерина есть у единиц. Овёс — один из них.
И американское FDA, и европейское EFSA признают холестеринснижающее действие овсяного бета-глюкана. Порог — 3 г в сутки, что соответствует примерно 70–80 г сухого овса.
Основная польза
- Убедительные данные
Бета-глюкан снижает холестерин ЛПНП
Эта растворимая клетчатка образует в кишечнике вязкий гель, связывающий желчные кислоты. Когда они выводятся, печень забирает холестерин из крови, чтобы синтезировать новые, и ЛПНП падает. При 3 г в день описывают снижение примерно на 5–10%.[1]
- Убедительные данные
Сглаживает подъём глюкозы после еды
Тот же гель замедляет опорожнение желудка и всасывание сахаров. Множество исследований при диабете 2-го типа отмечают улучшение постпрандиальной глюкозы и инсулинового ответа.[2]
- Данные о составе
Много белка для злака
16,9 г на 100 г — больше чем вдвое против белого риса (6,6 г). Аминокислотный состав тоже сбалансирован лучше, чем у большинства круп.
- Данные о составе
Богат магнием и марганцем
100 г покрывают около 40% суточной нормы магния, участвующего более чем в 300 ферментативных реакциях.
Как употреблять
- Чем меньше обработки, тем ровнее гликемический ответ. Дроблёный лучше плющеного, плющеный — лучше быстрорастворимого.
- Ароматизированные быстрые каши богаты сахаром. Берите натуральные и подслащивайте сами.
- 3 г бета-глюкана в день — ориентир, он достигается примерно 70–80 г хлопьев.
- Овсянка, замоченная на ночь, не требует варки и при выстаивании набирает резистентный крахмал.
- С молоком или соевым напитком белок становится полноценнее.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Сам овёс не содержит глютена, но часто перерабатывается на одном оборудовании с пшеницей. При целиакии выбирайте сертифицированный безглютеновый овёс.
- Из-за обилия клетчатки резкое увеличение порции даёт газы и вздутие. Наращивайте постепенно и пейте достаточно воды.
- Это углеводный продукт: 389 ккал на 100 г — немало. Помните о размере порции.
- Фитаты при больших количествах частично мешают усвоению железа и цинка; замачивание их снижает.
- В гранолу, несмотря на овёс, обычно добавлено немало сахара и масла.
Пищевая ценность
На 100 г сухих овсяных хлопьев. Порция обычно около 40 г — заметно меньше половины этой таблицы. При варке с водой они разбухают почти втрое, так что 100 г готовой каши несут примерно треть этих значений.
- Калорийность
- 389 kcal19%
- Углеводы
- 66.3 g24%
- Клетчатка
- 10.6 g38%
- Белки
- 16.9 g34%
- Жиры
- 6.9 g9%
- Бета-глюкан
- 4 g
- Магний
- 177 mg42%
- Марганец
- 4.9 mg213%
- Цинк
- 4 mg36%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trialsМетаанализWhitehead A, et al. Am J Clin Nutr 2014PMID 25411276
- 2The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysisМетаанализZurbau A, et al. Eur J Clin Nutr 2021PMID 33608654
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 5NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 6PubMedНаучная литература
