Злаки и бобовые
Убедительные данныеОвёс
Три грамма овсяного бета-глюкана в день снижают холестерин ЛПНП — это заявление регуляторы действительно одобрили.
Овсянка с черносливом и фисташками
Пять штук чернослива — та суточная доза, что сработала в испытании. Фисташки кладут после выключения огня, иначе они размякнут.
1 порции10 мин
Ингредиенты
- Овсяные хлопья1/2 стакана (40 г)
- Молоко1 стакан (200 г)
- Чернослив5 шт. (50 г)
- Фисташкинебольшая горсть (20 г)
- Молотая корицанемного
- Сольщепотка
Приготовление
Разрежьте чернослив на четвертинки. Целиком он собирает всю сладость в одной ложке, а остальные остаются пустыми.
Положите в кастрюлю молоко, хлопья и щепотку соли, варите пять минут на слабом огне, помешивая. На сильном молоко пригорает.
Добавьте нарезанный чернослив и варите ещё две минуты. Он вбирает жидкость, расходится, и сладость распределяется.
Снимите с огня. Накройте на две минуты, чтобы хлопья добрали остаток влаги.
Крупно раздавите фисташки и добавьте в самом конце. Присыпьте корицей.
Кулинарная заметка
У пяти штук есть основание. В 12-месячном испытании с 235 женщинами в постменопаузе 50 г в день сохранили плотность кости бедра. Группа 100 г в том же испытании не дала ничего — потому что 41% из неё выбыл. Посильное количество оказалось действующим.
Если вы к нему не привыкли, начните с двух-трёх. Сорбит чернослива тянет воду в кишечник: отсюда и действие при запоре, и газы у непривычных. Наращивайте по неделям.
Фисташки на огонь не кладите. В них 45% жира, на жару он окисляется быстрее, а главное — исчезает хруст. В этой миске он только здесь.
Сахар не нужен. В 50 г чернослива уже 19 г сахара. Если кажется пресно, режьте чернослив мельче, а не берите больше.
Бета-глюкан овса работает только с жидкостью. Не урезайте стакан молока. Густая каша выглядит богаче, но ведёт себя иначе.
Используемые продукты
Фрукты
Умеренные данныеЧернослив
В 12-месячном испытании у 235 женщин в постменопаузе 50 г в день сохранили плотность кости бедра, а 100 г — нет: из группы 100 г выбыл 41%.
Орехи и семена
Умеренные данныеФисташки
2900 мкг лютеина и зеаксантина на 100 г против 1 мкг в миндале и 9 в грецком орехе. В двенадцати рандомизированных испытаниях ЛПНП снизился — на 3,82 мг/дл.
Молочное и яйца
Умеренные данныеМолоко
Немногие продукты дают кальций так же удобно. Но во многих регионах у взрослых перестаёт вырабатываться фермент, переваривающий лактозу.