Содержание
Что это такое
Фисташка — семя дерева из семейства анакардиевых, родственника манго. Родина её — Западная и Центральная Азия, а главные производители — Иран, США и Турция. При созревании скорлупа сама раскрывается с одной стороны, и эта щель — признак хорошо вызревшего ореха. Зелень ядра даёт хлорофилл, а лиловая кожица — антоциан. Среди орехов в ней сравнительно много белка и меньше жира. К тому же необходимость вскрывать каждую скорлупку сама по себе замедляет еду.
Научное название Pistacia vera
У зелёного цвета фисташек есть причина. Лютеин и зеаксантин.
Если выстроить орехи по 100 г:
- Фисташки 2900 мкг
- Кешью 22 мкг
- Пекан 17 мкг
- Грецкий орех 9 мкг
- Миндаль 1 мкг
Это разрыв не в сто раз, а ближе к тысяче. Лютеин и зеаксантин — пигменты, накапливающиеся в жёлтом пятне сетчатки; в большинстве рационов они приходят из тёмной зелени: шпината, капусты кале. Ни один другой орех не даёт их в таком порядке величин.
Есть и данные по липидам. При объединении двенадцати рандомизированных испытаний снизились общий холестерин, триглицериды и ЛПНП. Снижение ЛПНП составило 3,82 мг/дл. Немного. Ниже это записано как есть.
Основная польза
- Умеренные данные
ЛПНП, общий холестерин и триглицериды снизились — незначительно
[1]Систематический обзор и метаанализ 2023 года в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, объединивший двенадцать рандомизированных контролируемых испытаний.
- Общий холестерин −7,48 мг/дл (95% ДИ −12,62…−2,34)
- ЛПНП −3,82 мг/дл (95% ДИ −5,49…−2,16)
- Триглицериды −11,19 мг/дл (95% ДИ −14,21…−8,17)
- ЛПВП 2,45 мг/дл (95% ДИ −2,44…7,33) — без изменений
Сильнее всего сдвинулись триглицериды. 11,19 мг/дл — наибольшая из трёх величин и с самым узким интервалом.
Переведём цифру по ЛПНП в масштаб. Статины снижают ЛПНП на 30–50%. При исходных 130 мг/дл это падение на 40–65. 3,82 мг/дл у фисташек — меньше десятой части.
То, что ЛПВП не изменился, тоже остаётся в записи. «Повышает хороший холестерин» приписывают орехам постоянно; здесь доверительный интервал пересекает ноль.
Авторы осторожны: потребление фисташек может улучшать липидный профиль (ОХ, ЛПНП, ТГ) у взрослых и может быть защитным в отношении кардиометаболических болезней, но для подтверждения нужны более крупные исследования.
Как читать величину. Продукт, снижающий ЛПНП на 4 мг/дл, лечением не является. Смысл появляется, когда он заменяет что-то другое: горсть фисташек вместо пачки чипсов.
- Данные о составе
Лютеина и зеаксантина несравнимо больше, чем в любом другом орехе
2900 мкг лютеина и зеаксантина на 100 г. По данным USDA, против других орехов:
- Фисташки 2900 мкг
- Кешью 22 мкг
- Пекан 17 мкг
- Грецкий орех 9 мкг
- Миндаль 1 мкг
Это каротиноиды, избирательно накапливающиеся в жёлтом пятне сетчатки. Организм их не синтезирует — они приходят с едой.
Здесь надо провести черту. Как записано на странице кукурузы этого сайта, в исследовании AREDS2 приём лютеина и зеаксантина в первичном анализе значимо не замедлил прогрессирование возрастной макулярной дегенерации (ОР 0,90; P = 0,12). Вывод о том, что замена бета-каротина лютеином безопаснее, был сделан; но что приём большего количества лютеина сам по себе защищает зрение — нет.
Поэтому пункт остаётся фактом из таблицы состава. То, что фисташки богаты лютеином, измерено. Что это даёт глазам — отдельный вопрос.
Есть и 305 мкг бета-каротина — для ореха редкость.
- Данные о составе
Больше витамина B6 и калия, чем в любом другом орехе
На 100 г выделяются две цифры.
Витамин B6 — 1,7 мг, больше 100% взрослой нормы.
- Фисташки 1,7 мг
- Грецкий орех 0,537 мг
- Кешью 0,417 мг
- Пекан 0,21 мг
- Миндаль 0,137 мг
Калий — 1020 мг, тоже максимум среди орехов (миндаль 733 мг, кешью 660, грецкий 441). В банане 358 мг на 100 г — здесь почти втрое больше.
Также на 100 г:
- Белок 20,2 г — из высоких среди орехов
- Клетчатка 10,6 г — 42% суточной нормы
- Медь 1,3 мг, марганец 1,2 мг, фосфор 490 мг, магний 121 мг
- Тиамин 0,87 мг — 73% нормы
- Из 45,3 г жира насыщенного лишь 5,91 г; мононенасыщенного 23,3 г, полиненасыщенного 14,4 г
Калорийность — 560 ккал на 100 г. Горсть в 30 г — это 168 ккал, чуть больше половины миски риса. Почти всё, что дают орехи, проявляется тогда, когда они что-то заменяют.
Как употреблять
- Горсть в день — 30 г, около 49 ядер. Это в пределах доз из испытаний и посильно по калориям.
- Берите в скорлупе. Чистка замедляет, а горка скорлупок показывает, сколько вы съели.
- Без соли и сахара. Солёные добавляют сотни миллиграммов натрия на 100 г.
- Сырые или жареные — липидный эффект схож. Долгая обжарка на высоком жаре окисляет ненасыщенные жиры.
- Храните герметично, в холоде или морозилке. Из-за жира при комнатной температуре они быстро прогоркают. Появился запах — выбрасывайте.
- Раскрошенные в салат или йогурт они идут вместе с жиром, что повышает и усвоение каротиноидов из овощей.
- Ядра с нераскрывшейся скорлупой недозрелые. Не вскрывайте силой.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- При аллергии на орехи избегайте. Фисташки часто перекрёстно реагируют с кешью — это одно семейство.
- Они калорийны: 560 ккал на 100 г. Без заранее отмеренной горсти счёт растёт быстро.
- Если вы ограничиваете калий или фосфор при болезни почек, в 100 г их 1020 мг и 490 мг. Обсудите с врачом.
- Проверяйте натрий у солёных — ищите соль в составе.
- Афлатоксин — контроль плесневых токсинов для этой культуры существен. Обесцвеченное или горькое ядро выплюньте и выбросьте.
- Улучшение липидов выше невелико. ЛПНП −3,82 мг/дл лекарство не заменяет.
- Богатство лютеином — факт из таблицы состава, а не доказанное действие на зрение.
Пищевая ценность
На 100 г очищенных сырых фисташек. Горсть — 30 г, около 49 ядер, 168 ккал.
- Калорийность
- 560 kcal28%
- Жиры
- 45.3 g58%
- Белки
- 20.2 g40%
- Углеводы
- 27.2 g10%
- Клетчатка
- 10.6 g38%
- Калий
- 1,020 mg22%
- Витамин B6
- 1.7 mg100%
- Фосфор
- 490 mg39%
- Магний
- 121 mg29%
- Медь
- 1.3 mg144%
- Витамин B1
- 0.87 mg73%
- Лютеин
- 2,900 µg
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Consumption of pistachio nuts positively affects lipid profiles: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsМетаанализHadi A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2023PMID 34933637
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 4European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
