Содержание
Что это такое
Тыква — плод вьющегося растения из семейства тыквенных, родня огурца, арбуза и дыни, родом из Центральной и Южной Америки. Снятая молодой, как корейский эхобак, она водянистая и пресная; оставленная дозревать, как хоккайдо, накапливает крахмал и сахар, становясь плотной и сладкой, — по сути, два разных продукта с одного растения. У вполне спелой тыквы твёрдая корка, и при комнатной температуре она хранится месяцами, но разрезанная портится быстро, поэтому семена и волокна выскабливают, а остальное убирают в холодильник.
Научное название Cucurbita
Оранжевый цвет — это бета-каротин. В запечённой тыкве 2 790 мкг на 100 г, что соответствует 261 мкг RAE витамина A — около трети взрослой нормы (900 мкг у мужчин, 700 мкг у женщин).
Об одном нужно сказать сразу. В крупных исследованиях 1990-х у курильщиков, принимавших добавки бета-каротина, было больше рака лёгкого и больше смертей. Вопрос, почему одно и то же вещество ведёт себя по-разному, законен, и окончательного ответа нет.
Ясно другое: этот результат получен на высоких дозах добавок, а исследования потребления овощей указывают в противоположную сторону.
И ещё: тыква — не низкокалорийный овощ. 37 ккал и 8,9 г углеводов на 100 г ставят её ближе к месту крупы, чем к «диетической еде».
Основная польза
- Данные о составе
2 790 мкг бета-каротина — но не путайте еду с добавками
[1]В запечённой тыкве — 2 790 мкг бета-каротина на 100 г, то есть 261 мкг RAE витамина A, плюс 1 420 мкг лютеина и зеаксантина.
Организм превращает бета-каротин в витамин A только по потребности, поэтому пищей отравиться витамином A нельзя. Готовый ретинол из печени или добавок — другое дело.
Но исследование CARET 1996 года давало 18 314 курильщикам и работникам, контактировавшим с асбестом, 30 мг бета-каротина и 25 000 МЕ ретинола и было остановлено досрочно: в активной группе рака лёгкого было на 28 % больше, а смертей — на 17 %.
В 100 г тыквы 2,79 мг бета-каротина. Доза в исследовании — 30 мг в день, больше килограмма тыквы.
Суть: каротиноиды из овощей и высокодозные добавки — не одно и то же вмешательство. Курильщикам добавок бета-каротина следует избегать особенно.
- Умеренные данные
Доказательства говорят «ешьте больше овощей»
[2]Дозозависимый метаанализ объединил 95 проспективных исследований (142 публикации). На каждые дополнительные 200 г фруктов и овощей в день относительный риск составил 0,92 для ишемической болезни сердца, 0,84 для инсульта, 0,92 для сердечно-сосудистых заболеваний и 0,90 для общей смертности.
По группам жёлто-зелёные овощи обратно связаны с общим риском рака. Тыква относится к ним.
Снижение риска прослеживалось до 800 г в день (для рака — 600 г).
Это объединённые наблюдательные данные, а не причинность. И говорят они не «тыква особенная», а «важен общий объём овощей».
- Данные о составе
2,8 г клетчатки в 37 ккал — но считайте её заменой крупе
Запечённая тыква — 37 ккал, 8,9 г углеводов и 2,8 г клетчатки на 100 г.
Это в два-три раза больше энергии, чем в огурце (15 ккал) или капусте (13 ккал), и заметно меньше, чем в батате (90 ккал) или варёном рисе (130 ккал).
Так что тыква оправдывает себя, заменяя крупу, а не добавляясь к овощам. Замените миску риса тыквой — снизите калорийность и гликемическую нагрузку, получив бета-каротин и клетчатку. Добавьте тыкву к рису — просто прибавите углеводов.
Калия — 241 мг.
Как употреблять
- Ешьте с жиром. Бета-каротин и лютеин жирорастворимы и без жира не усваиваются. Запекайте с оливковым маслом или ешьте вместе с орехами или яйцом.
- Запекайте с кожурой — так сохраняется клетчатка. У зимней тыквы кожура при готовке хорошо размягчается.
- Запекание концентрирует сладость сильнее, чем варка на пару. Вода уходит, сахар концентрируется — вместе с плотностью энергии.
- Не выбрасывайте семена. Промойте, высушите и обжарьте: тыквенные семечки — один из лучших источников магния.
- При диабете считайте её углеводом, а не «свободным» овощем.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Курильщикам следует избегать добавок бета-каротина. Речь именно о добавках, а не о еде. Основание — исследование CARET выше.
- При очень большом потреблении ладони и стопы желтеют (каротинемия). Это безвредно и проходит при снижении. В отличие от желтухи, белки глаз остаются белыми.
- В ней есть углеводы — 8,9 г на 100 г. Если вы следите за сахаром, относите её к крупам.
- Калия 241 мг. Учитывайте при почечной диете с ограничением калия.
- Цифры — по позиции USDA «зимняя тыква, все сорта, запечённая». Сладость и содержание каротина заметно различаются по сортам и зрелости.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 37 kcal2%
- Белки
- 0.9 g2%
- Углеводы
- 8.9 g3%
- Клетчатка
- 2.8 g10%
- Витамин A
- 261 µg29%
- Бета-каротин
- 2790 µg
- Лютеин
- 1420 µg
- Витамин C
- 9.6 mg11%
- Калий
- 241 mg5%
- Магний
- 13 mg3%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular diseaseКлиническое исследованиеOmenn GS, et al. N Engl J Med 1996PMID 8602180
- 2Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studiesМетаанализAune D, et al. Int J Epidemiol 2017PMID 28338764
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
