Замачивание амаранта и есть смысл этой каши. Фитат — причина того, что в кенийском исследовании впятеро с лишним большее количество железа ничего не изменило, а замачивание его снижает.
2 порции35 мин
Замочите амарант накануне вечером. Не меньше четырёх часов, лучше на ночь. Это самый важный шаг рецепта — причина ниже.
Воду от замачивания обязательно слейте и промойте зерно свежей. Вышедший фитат остался в той воде.
Тыкву очистите и нарежьте кубиками по 2 см. Две минуты в микроволновке — и кожура снимается заметно легче.
Положите тыкву в кастрюлю с 500 мл воды и варите 10 минут, пока палочка не будет проходить насквозь.
Добавьте замоченный амарант и варите на слабом огне 15-18 минут. Он легко пригорает, так что время от времени помешивайте.
Когда зёрна станут полупрозрачными, а каша загустеет, посолите — 1/8 ч. л.
Снимите с огня и вмешайте 1 ч. л. лимонного сока. Это не ради вкуса — причина ниже.
Сверху рассыпьте крупно разломанные грецкие орехи и корицу. Орехи не варят.
Первый шаг этой каши и есть доказательная часть.
2012 год, The Journal of Nutrition. 279 кенийских детей 12-59 месяцев разделили на три группы на 16 недель.
| Группа | Железо на приём | Фитат к железу | Результат |
|---|---|---|---|
| Контроль (кукурузная каша) | 4,1 мг | 5:1 | — |
| Каша с 70% амаранта | 23 мг | 3:1 | без изменений гемоглобина и статуса железа |
| Кукурузная каша + порошок микронутриентов | 6,6 мг | 2,6:1 | анемия −46%, дефицит железа −70% |
Группа амаранта съела железа в 5,6 раза больше контроля — и ничего не произошло. А группа порошка при куда меньшем железе дала результат.
Статья называет причину — высокое отношение фитата к железу в пище.
Что такое фитат? Это форма, в которой семена злаков и бобовых запасают фосфор. В кишечнике он связывает железо, цинк, кальций и магний и блокирует усвоение. У амаранта нарядная таблица — 7,61 мг железа, 248 мг магния — и немало фитата вместе с ней.
Но эфиопское исследование 2020 года пользу нашло. Разница — в обработке: там из переработанного амаранта пекли хлеб.
Фитат снижается при замачивании, проращивании и брожении. В выпечке хлеба эти этапы есть.
Поэтому каша начинается с замачивания. Четыре часа и больше, и эту воду вылейте. Вышедший фитат в ней. Сварите в той же воде — и замачивание было напрасным.
Лимонный сок в конце решает ту же задачу.
Витамин C повышает усвоение растительного железа. Индийское исследование, изложенное в статье о гуаве на этом сайте, работает ровно на этом принципе. Чайная ложка лимонного сока идёт ради этого, а не ради вкуса. И идёт она уже без огня — витамин C нагрева не переносит.
На порцию:
| На порцию | |
|---|---|
| Амарант 50 г (до замачивания) | 186 ккал, железо 3,8 мг, магний 124 мг, белок 6,8 г |
| Тыква 150 г | 39 ккал, бета-каротин, калий |
| Грецкие орехи 10 г | 65 ккал, омега-3 |
| Итого | около 290 ккал, железо 3,8 мг, магний 124 мг |
3,8 мг железа — это 21% суточной нормы. Но это число — съеденное, а не усвоенное. Именно этот зазор и есть тема всей статьи.
Магний 124 мг — 30% суточной нормы, и на него фитат влияет так же.
Почему амарант не ведёт себя как рис. Зёрна крошечные, много впитывают и слипаются. Сразу варить кашу — естественный ход. Если подмешиваете к рису, не больше 10-20%.
Он легко пригорает. Зёрна мелкие и оседают. Слабый огонь и помешивание время от времени.
Почему орехи не варят. Их омега-3 боится нагрева, а размешанные в каше они размокают и теряют текстуру. Разломайте их поверх в самом конце.
Почему тыква варится первой. При варке она даёт сладость, и повода добавлять сахар не остаётся. Положите её вместе с амарантом — амарант разварится раньше.
Чай и кофе держите отдельно от этой еды. Танины мешают усвоению железа. Съесть эту кашу на завтрак и сразу взяться за кофе — значит потерять половину смысла ночного замачивания.
Глютена нет. Амарант не злак в ботаническом смысле, а амарантовое растение. Промышленные продукты иногда обрабатывают на пшеничном оборудовании — смотрите этикетку.
Если дефицит железа поставлен как диагноз, не планируйте решать его этой кашей. Кенийское исследование показало ровно обратное: дайте впятеро больше железа — и если оно не усваивается, не произойдёт ничего.
Злаки и бобовые
Ранние исследованияШестнадцатинедельное исследование в Кении. В каше с амарантом железа было в 5,6 раза больше, чем в контроле. Ни гемоглобин, ни статус железа не изменились. В том же исследовании порошок микронутриентов, дававший железа куда меньше, анемию снизил.
Овощи
Умеренные данные2 790 мкг бета-каротина в 37 ккал на 100 г запечённой. А вот добавки бета-каротина увеличивали рак лёгкого у курильщиков.
Орехи и семена
Умеренные данныеВ грецком орехе 9,1 г ALA на 100 г — на порядок больше, чем у остальных орехов. Но превращается ALA в EPA и DHA очень плохо.