Продукты, богатые бета-каротином: еда и таблетки — не одно и то же

Это пигмент оранжевого цвета моркови, батата и тыквы, и он же прячется за зеленью шпината и кейла. В растении он помогает фотосинтезу и защищает от светового повреждения.

В организме он работает как провитамин A. Фермент расщепляет его до витамина A (ретинола) только по мере необходимости. Теоретически одна молекула бета-каротина даёт два ретинола, но реальное превращение неэффективно: 12 мкг бета-каротина считают за 1 мкг ретинола.

То, что не превратилось, работает антиоксидантом и откладывается в жировой ткани и коже.

У бета-каротина нет собственной рекомендуемой нормы, потому что он не незаменимый нутриент: при достаточном витамине A организм прекрасно обходится без него. Поэтому в таблице на этой странице нет процента от суточной нормы.

Если всё же покрывать потребность в витамине A (900 мкг RAE у мужчин, 700 у женщин) одним бета-каротином, понадобится в двенадцать раз больше. 8 509 мкг в 100 г батата — это 709 мкг RAE: один клубень закрывает почти сутки.

Токсичности нет, и это важно. Превращение останавливается, когда хватает, поэтому едой отравиться витамином A нельзя. Именно здесь он расходится с готовым ретинолом из печени и добавок.

Он жирорастворим. Без жира усвоение резко падает. Морковь, обжаренная в масле или съеденная с авокадо либо яйцом, даёт заметно больше, чем сырая вприкуску.

Вторая преграда — клеточные стенки. Каротиноиды заперты внутри растительных клеток, и съеденная целиком сырая морковь значительную часть пропускает транзитом. Нарезка, измельчение и нагрев разрушают стенки и повышают усвоение — поэтому варёная морковь отдаёт каротина больше, чем сырая.

Усвоение сильно различается между людьми. Низкая активность фермента-превращателя (BCO1) встречается нередко, и у таких людей из той же порции получается меньше ретинола.

Курильщикам не следует принимать добавки бета-каротина. Исследование CARET 1996 года давало 18 314 курильщикам и работникам, контактировавшим с асбестом, 30 мг бета-каротина с 25 000 МЕ ретинола и было остановлено досрочно: на 28 % больше рака лёгкого и на 17 % больше смертей в активной группе.

Финское исследование ATBC того же времени указывало туда же. Почему — до конца не объяснено, но одно ясно: высокая доза выделенного вещества и овощ — не одно и то же вмешательство. Тридцать миллиграммов в день — это больше килограмма тыквы.

Исследования потребления овощей дают обратную картину. Метаанализ 95 проспективных работ показал относительный риск общей смертности 0,90 на каждые дополнительные 200 г фруктов и овощей в день, а жёлто-зелёные овощи обратно связаны с общим риском рака.

При обильном потреблении ладони и стопы желтеют (каротинемия). Это безвредно и проходит при снижении. В отличие от желтухи, белки глаз остаются белыми — по этому их и различают.