Содержание
Что это такое
Сладкий перец — плод растения из семейства паслёновых и тот же самый вид, что и острый перец чили. Родина — Центральная и Южная Америка. Его вывели так, чтобы капсаицина в нём почти не было, поэтому при общем с чили виде он сладкий, а не жгучий. Зелёный, жёлтый, оранжевый и красный — в основном стадии зрелости, и по мере созревания растут и сладость, и количество пигмента. Его едят сырым ради хрусткости или запекают: кожица тогда снимается, а сладость становится гуще.
Научное название Capsicum annuum
При словах «витамин C» вспоминаются цитрусовые, но в числе настоящих лидеров — красный сладкий перец: 128 мг на 100 г, вдвое больше апельсиновых 53 мг.
Взрослая норма — 75–90 мг, так что половины перца достаточно.
При этом бо́льшая часть славы витамина C держится на простуде — и здесь нужна честность. В кокрейновском обзоре (11 306 человек, 29 сравнений) заболеваемость простудой в общей популяции не снизилась. Снизилась длительность — примерно на 8 %.
Причин есть перец достаточно. Профилактика простуды к ним не относится.
Основная польза
- Данные о составе
128 мг витамина C — полторы суточные нормы
В сыром красном перце — 128 мг витамина C на 100 г, что разом перекрывает взрослую норму в 75–90 мг.
Для сравнения: апельсин 53 мг, клубника 59 мг, брокколи 89 мг, лимон 53 мг. Это верхняя строка среди повседневных овощей и фруктов.
Цвет значит многое. В зелёном около 80 мг, в жёлтом 184 мг, в красном 128 мг. Зелёный — попросту незрелый; при созревании растут и витамин C, и каротиноиды.
Рядом: 1 620 мкг бета-каротина (157 мкг RAE витамина A), 0,29 мг витамина B6 и 1,58 мг витамина E. Столько витамина E есть у немногих овощей.
Витамин C к тому же резко повышает усвоение негемового железа. Если железо вы получаете из бобовых, зелени и круп, перец на той же тарелке — практичный ход.
- Не подтверждено
Профилактика простуды не подтвердилась
[1]Кокрейновский обзор о витамине C и простуде. В 29 сравнениях (11 306 человек) регулярного приёма объединённое отношение рисков в общей популяции — 10 708 человек — составило 0,97 (95 % ДИ 0,94–1,00): по сути ничего.
Есть исключение. У 598 марафонцев, лыжников и солдат на учениях в субарктике отношение рисков было 0,48 (0,35–0,64) — почти вдвое меньше. Этот результат относится к экстремальной физической нагрузке.
Длительность действительно сократилась: на 8 % (3–12 %) у взрослых и на 14 % (7–21 %) у детей, до 18 % у детей при 1–2 г в сутки.
Ключевая оговорка: обзор исключал исследования с дозой меньше 0,2 г в сутки. Это исследования добавок от 200 мг и выше, а один перец (около 128 мг) до такой дозы не дотягивает.
Коротко: за фразой «ешь перец — не простудишься» доказательств нет.
- Умеренные данные
Доказательства — про то, чтобы есть больше овощей
[2]Дозозависимый метаанализ 95 проспективных исследований (142 публикации). На каждые дополнительные 200 г фруктов и овощей в день относительные риски составили 0,92 для ишемической болезни сердца, 0,84 для инсульта, 0,92 для сердечно-сосудистых заболеваний и 0,90 для общей смертности.
В перце всего 26 ккал на 100 г, так что объём он добавляет дёшево. Один плод обычно около 150 г — примерно 40 ккал.
Его приятно есть сырым — тоже практическое преимущество. Немногие овощи отдают витамин C без потерь при готовке.
Оговорка: это объединённые наблюдательные данные, и речь в них об общем количестве овощей, а не о перце.
Как употреблять
- Ради витамина C — сырым. Он боится нагрева и воды: при варке большая часть разрушается или уходит в отвар.
- Ради каротиноидов — с маслом. Два нутриента требуют противоположного обращения: чередуйте сырой и обжаренный.
- Красный и жёлтый зрелее зелёного: слаще, больше витамина C и каротиноидов.
- При нехватке железа добавляйте перец к блюдам из бобовых и зелени. Витамин C повышает усвоение негемового железа.
- Мытый и в холодильнике держится около недели. Портится он от плодоножки — туда и смотрите.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Не ждите профилактики простуды. Причина — кокрейновский обзор выше.
- Высокие дозы витамина C в добавках повышают риск диареи и камней в почках. Верхний предел — 2 000 мг в сутки; перцем его не достичь.
- Мнение, что паслёновые ухудшают артрит, широко распространено, но надёжных данных на людях я не нашёл.
- Оральный аллергический синдром. При аллергии на пыльцу берёзы или полыни сырой перец может вызывать зуд во рту. После нагрева обычно проходит.
- Цифры выше — для сырого красного перца. В зависимости от цвета и зрелости витамин C колеблется от 80 до 184 мг.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 26 kcal1%
- Углеводы
- 6.0 g2%
- Клетчатка
- 2.1 g8%
- Витамин C
- 128 mg142%
- Витамин A
- 157 µg17%
- Бета-каротин
- 1620 µg
- Витамин B6
- 0.29 mg17%
- Витамин E
- 1.58 mg11%
- Фолат
- 46 µg12%
- Калий
- 211 mg4%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
- Креветки с брокколи на сковороде20 мин
- Сладкий перец с тофу на сковороде20 мин
- Кальмар с болгарским перцем на сковороде20 мин
- Омлет с сыром и шпинатом10 мин
- Шашлычки из ягнятины с овощами30 мин
- Индейка с болгарским перцем на сильном огне20 мин
- Шашлычки из свинины с ананасом45 мин
- «Рис» из цветной капусты на сковороде20 мин
- Курица с кешью на сковороде25 мин
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Vitamin C for preventing and treating the common coldМетаанализHemilä H, et al. Cochrane Database Syst Rev 2013PMID 23440782
- 2Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studiesМетаанализAune D, et al. Int J Epidemiol 2017PMID 28338764
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5Cochrane LibraryСистематические обзоры
- 6PubMedНаучная литература
