Сначала обжарьте на сухой сковороде, чтобы выпарить влагу. Пропустите этот шаг — получите кашу, а не рис.
2 порции20 мин
Разберите капусту на соцветия и коротко импульсами измельчите в процессоре или натрите на тёрке до зёрен размером с рис.
Обжарьте на сухой сковороде без масла на сильном огне 5–6 минут, пока влага не уйдёт и дно не станет сухим. Это ключевой шаг.
Переложите капусту на тарелку и отставьте.
В той же сковороде на половине кунжутного масла взболтайте и поджарьте яйца, тоже отложите.
Влейте оставшееся масло и обжарьте перец с зелёным луком на сильном огне 2 минуты.
Добавьте чеснок пластинами и жарьте 30 секунд.
Верните капусту и яйца и влейте соевый соус по краю сковороды. Перемешивайте 30 секунд.
Снимите с огня и поперчите из мельницы.
Этот единственный шаг с сухой сковородой решает судьбу блюда. Цветная капуста на 92% состоит из воды. Если сразу класть её в масло, вода собирается на сковороде, зёрна расползаются и выходит каша. Сначала выпарите влагу без масла, потом добавляйте масло.
Измельчайте импульсами, а не непрерывно. Работающий без остановки процессор превратит её в пюре. По две-три секунды, поглядывая.
Соевый соус льют по краю, потому что на горячем металле он на мгновение раскрывается. Вылитый в середину, прямо на продукты, он просто солит.
Посчитайте — и характер блюда проявится. Миска риса (210 г) — около 273 ккал и 59 г углеводов. Эти две порции дают примерно 300 ккал при куда меньших углеводах. Два яйца добавляют 12 г белка.
Но это не замена рису. Цель — срезать углеводы, и при высокой активности калорий не хватит.
Перец кладите ближе к концу. В красном болгарском 128 мг витамина C на 100 г, и он боится нагрева. Остановиться, пока он хрустит, выгодно и вкусу, и составу.
При СРК это блюдо лучше пропустить. Цветная капуста высока по FODMAP, и чеснок с зелёным луком тоже.
Овощи
Умеренные данные25 ккал и 4,97 г углеводов на 100 г. Против варёного риса (около 130 ккал и 28 г на 100 г) это пятая часть и по энергии, и по углеводам. Как крестоцветное, она попадает в наблюдательные данные, связывающие эти овощи с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью.
Молочное и яйца
Данные о составеСовет ограничивать желтки из-за холестерина опровергнут. Осталось другое — холин, нутриент, о котором говорят куда реже.
Овощи
Умеренные данные128 мг витамина C на 100 г красного перца. Но кокрейновский обзор снижения простуд не нашёл.
Масла и жиры
Данные о составеНасыщенных жиров 14,2 г — середина среди растительных масел, витамина E 1,4 мг — десятая часть от оливкового. Кунжутное масло берут за аромат.