Содержание
Что это такое
Кунжутное масло отжимают из обжаренных семян. В отличие от большинства растительных масел, которые жмут без обжарки, аромат, рождающийся при обжаривании, и есть, по сути, весь смысл этого масла. Поэтому его используют не как среду для готовки, а как масло для финального штриха, и долгий сильный нагрев выгоняет этот аромат — оттого его и вливают в конце, сняв с огня. Получают его из другого растения, нежели масло периллы. Антиоксиданты, образующиеся при обжарке, делают его устойчивее к прогорканию, чем масло периллы, но место ему всё равно в прохладе.
Научное название Sesamum indicum
В корейской кухне последняя капля кунжутного масла меняет то, чем является блюдо. Но рядом всегда идёт фраза «полезно для здоровья».
Цифры её почти не поддерживают. Жировой состав обычный: 14,2 г насыщенных, 39,7 г мононенасыщенных, 41,7 г полиненасыщенных. Витамина E — 1,4 мг: десятая часть от 14,4 мг оливкового и двенадцатая от 17,5 мг рапсового.
Лигнаны — сезамин, сезамолин — часто называют антиоксидантами. Клеточных и животных работ много, крупных исследований на людях с исходами по заболеваниям нет. Эта страница пишет об этом прямо.
Причин использовать кунжутное масло достаточно. Только причина эта — вкус.
Основная польза
- Данные о составе
Жировой состав обычный — не плохой и не особенный
На 100 г кунжутного масла приходится 14,2 г насыщенных, 39,7 г мононенасыщенных и 41,7 г полиненасыщенных жиров.
Для сравнения:
Масло Насыщенные жиры Рапсовое 7,4 г Оливковое 13,8 г Кунжутное 14,2 г Сливочное 50,5 г Кокосовое 82,5 г По насыщенным жирам кунжутное масло стоит там же, где оливковое. Заменить сливочное масло кунжутным — для липидов полезно; заменять оливковое или рапсовое на кунжутное по цифрам незачем.
Большая часть из 41,7 г полиненасыщенных — линолевая кислота, омега-6. Альфа-линоленовой 0,3 г, то есть фактически нет: кунжутное масло не источник омега-3.
- Данные о составе
Витамина E куда меньше, чем говорит репутация
«Кунжутное масло богато витамином E» — ходовая фраза. Значение USDA — 1,4 мг на 100 г.
Чайная ложка (4,5 г) даёт 0,06 мг — 0,4 % от взрослой нормы в 15 мг. Горсть орехов (в 30 г миндаля 7,7 мг) опережает более чем в сто раз.
Витамина K — 13,6 мкг, четверть от 60,2 мкг оливкового.
Путаница, вероятно, идёт от лигнанов. Сезамолин действительно замедляет прогоркание при хранении, поэтому кунжутное масло держится неплохо, несмотря на полиненасыщенные. Хорошая сохранность на полке и антиоксидантное действие в теле человека — разные утверждения.
- Не подтверждено
Влияние сезамина и сезамолина на здоровье не установлено
Небольшие исследования смотрели кунжутные лигнаны против давления, липидов и маркеров воспаления. Обычно это несколько десятков участников на несколько недель, и результаты расходятся.
Честно можно сказать следующее:
- Крупных рандомизированных исследований с исходами по болезням — инфаркт, смерть, рак — нет.
- Метаанализы мелких исследований есть, но популяции и дозы настолько разные, что выводы слабые.
- Ничто не доказывает переносимость результатов с животных и клеток на людей.
Количество лигнанов в чайной ложке масла намного ниже доз выделенного сезамина в исследованиях добавок. Даже если бы сезамин показал эффект, это не означало бы эффекта у кулинарной дозы.
Как употреблять
- Добавляйте после выключения огня. Ароматические вещества летучи и уходят при нагреве. Если весь смысл — аромат, нагрев стирает смысл.
- Для жарки берите другое масло. Обжаренное кунжутное дымит уже около 175 °C. На сковороду — рапсовое или рафинированное.
- Овощные закуски, пибимпап, финиш для лапши — чайной ложки хватает. Больше не даёт пропорционально больше аромата.
- Покупайте маленькие бутылки и допивайте их. После вскрытия в холодильнике держится дольше.
- В масле периллы альфа-линоленовой кислоты гораздо больше, но прогоркает оно очень быстро и требует холодильника.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Кунжут — аллерген обязательной маркировки в Корее, ЕС и США. Аллергия на кунжут бывает тяжёлой, и аллерген сохраняется в масле.
- Чайная ложка — 40 ккал. Два-три круга «на глаз» при заправке овощей переваливают за 100 ккал.
- Оснований увеличивать его ради здоровья нет. Приведённые данные доходят до «не вредит», но не до «полезно».
- Для жарки не годится. Точка дымления низкая.
- В дешёвых бутылках встречается примесь других масел. Смотрите происхождение и заявленный состав.
Пищевая ценность
На 100 г — около семи столовых ложек. Кунжутное масло обычно берут по чайной ложке — 4,5 г, 40 ккал.
- Калорийность
- 884 kcal44%
- Жиры
- 100 g128%
- Витамин E
- 1.4 mg9%
- Витамин K
- 13.6 µg11%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
