Баклажаны не жарьте, а готовьте на пару. Две ложки масла — это 240 ккал, а целый баклажан — 63.
2 порции20 мин
Разрежьте баклажаны вдоль на четыре длинные части. Кожуру не снимайте.
Выложите в пароварку кожурой вверх и готовьте 7–8 минут на сильном огне, пока палочка не входит свободно.
Сразу выньте и разложите на широком блюде остывать. Сложенные горкой, они доходят от остаточного тепла и расползаются.
Разорвите руками на длинные полоски. Нож оставляет смятый срез.
Чеснок измельчите; перец и лук нарежьте мелко.
Смешайте соевый соус, уксус, кунжутное масло, чеснок, перец и лук в заправку.
Остывшие баклажаны аккуратно перемешайте с заправкой и посыпьте кунжутом.
Смысл блюда — не подпускать баклажан к маслу.
Внутри баклажана — губка с множеством воздушных полостей. Встречая горячее масло, воздух уходит, и масло занимает его место. По впитыванию масла баклажан — один из первых среди овощей.
В числах:
| 500 г баклажанов (2 шт.) | |
|---|---|
| На пару | 125 ккал |
| Жарка на 2 ст. л. масла | 125 + 240 = 365 ккал |
Две столовые ложки масла — 240 ккал, вдвое больше самих баклажанов. Здесь идёт одна чайная ложка кунжутного масла — 40 ккал.
Готовить кожурой вверх нужно ради цвета. Фиолетовый насунин — антоциан, он боится нагрева и кислоты. Кожура в прямом контакте с водой или слишком долгий нагрев делают цвет тусклым. Хотя доказательств, что насунин что-то делает у человека, нет — цвет сохраняют для глаза.
Рвут руками ради заправки. Разрыв идёт вдоль волокон, поверхность получается куда больше, и заправка держится. С гладкого ножевого среза она стекает.
Сразу разложить остывать тоже важно. В горке остаточное тепло и пар запираются, и готовка продолжается. Именно на этом этапе баклажан расползается.
Уксус здесь не только для баланса. Разрезанный баклажан темнеет из-за полифенолоксидазы, а кислота замедляет эту реакцию.
Числа точно. 500 г баклажанов дают 15 г клетчатки и 125 ккал, натрия в самом овоще 10 мг. Почти весь натрий приходит из столовой ложки соевого соуса.
И прямо: доказательств, что баклажан снижает холестерин, нет. Два рандомизированных плацебо-контролируемых испытания сравнялись с плацебо. Это блюдо готовят ради вкуса и калорийности, а не ради холестерина.
Овощи
Данные о составеВ Бразилии баклажан долго продавали как народное средство от высокого холестерина, поэтому его дважды проверили в рандомизированных испытаниях. Оба раза он сравнялся с плацебо. В работе 2004 года прямо сказано, что группа плацебо изменилась так же. А 25 ккал и 3,0 г клетчатки на 100 г — это правда.
Овощи
Умеренные данныеДанные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.
Масла и жиры
Данные о составеНасыщенных жиров 14,2 г — середина среди растительных масел, витамина E 1,4 мг — десятая часть от оливкового. Кунжутное масло берут за аромат.
Травы и специи
Умеренные данныеВ выборке из 564 748 взрослых в четырёх странах у регулярно евших острое общая смертность была ниже на 12 % — и расхождений между исследованиями почти не было.